Svalové vlákna a ich vplyv na tréningový proces
Každý z nás chce vyzerať dobre. Tí, ktorí to myslíme vážne, pre to aj niečo robíme – športujeme, dobre sa stravujeme, dbáme na spánok a dostatočnú regeneráciu. No koľkí z nás poznajú svoje telesné parametre dokonale? Stavíme sa, že väčšina z nás rieši tak akurát telesnú hmotnosť, výšku, obvod pása, tí pedantnejší aj obvody paží, stehien a podobne. Dokonalá vedomosť o svojich telesných parametroch však môže významnou mierou prispieť k ešte lepším výsledkom v tréningovom procese a pomôcť nám dosiahnuť vytúžený cieľ. Jedným z takýchto veľmi dôležitých parametrov je aj pomer rýchlych a pomalých svalových vláken, o ktorom si povieme niečo viac v tomto článku.
FYZIOLOGICKÉ ZÁKLADY
Poznáme tri základné typy svaloviny – hladkú, priečne pruhovanú (kostrovú) a srdcovú. Hladká svalovina nie je vôľou ovládateľná a nájdeme ju, napríklad, vo väčšine vnútorných orgánov. Srdcový sval je špecifický v tom, že hoci jeho mikroskopická štruktúra kvalitou zodpovedá štruktúre kostrovej svaloviny, vlastnosťami sa približuje hladkej svalovine – činnosť srdca, rovnako ako v prípade hladkých svalov, nie je vôľou ovládateľná. Posledný typ, kostrové svaly, nás pre potreby tohto článku budú zaujímať najviac. Majú priečne pruhovanú štruktúru, sú ovládateľné vôľou a ich jednotlivé bunky, resp. vlákna sú združené do tzv. motorických (hybných) jednotiek. Jednu takúto jednotku tvorí skupina vláken inervovaná prostredníctvom jednej konkrétnej nervovej bunky [1].
KOSTROVÉ SVALSTVO
Tvorí približne polovicu telesnej hmotnosti ľudského tela. Každý sval sa skladá z tzv. pomalých (červených, typ I) a rýchlych (bielych, typ II) vláken. Ich vzájomné pomerové zastúpenie závisí od toho, aká rýchlosť kontrakcie (sťahu) sa od príslušného svalu vyžaduje.
Pomalé vlákna
Sú tenké, bohato prekrvené a obsahujú veľké množstvo mitochondrií (súčasť buniek zodpovedná za ich hospodárenie s energiou). Nájdeme v nich veľké množstvo proteínu myoglobínu, ktorý rovnako ako hemoglobín v krvi zodpovedá za prenos kyslíka do buniek, v tomto prípade svalových. Pomalé vlákna sa uplatňujú pri dlhodobejšej svalovej práci nižšej až strednej intenzity, ktorá je typická pre vytrvalostné športy (napr. maratón).
Rýchle vlákna
Sú hrubšie, menej prekrvené a obsahujú menšie množstvo mitochondrií. Z tohto je vidieť, že nepotrebujú toľko kyslíka ako pomalé vlákna a fungujú v prvom rade na anaeróbnom metabolizme. Rýchle svalové vlákna sa uplatňujú pri krátkodobej svalovej práci strednej až vysokej intenzity, ktorá je typická pre výbušné športové činnosti (napr. tenis, šprinty).
VZÁJOMNÝ POMER RÝCHLYCH A POMALÝCH VLÁKEN A ICH VPLYV NA ŠPORTOVÝ VÝKON
Podľa súčasných poznatkov je pomer medzi rýchlymi a pomalými svalovými vláknami daný geneticky. Z toho vyplýva aj potenciál športovca pre tú-ktorú disciplínu. Je viac ako pravdepodobné, že Usain Bolt by nikdy nebol olympijským víťazom v maratóne ako aj to, že by sme sa dočkali prekonaniu Boltových svetových rekordov v behoch na 100 a 200 metrov niektorým zo súčasných maratóncov.
V mnohých zdrojoch môžete aj dnes nájsť tvrdenia, že pomer rýchlych a pomalých svalových vláken je približne rovnaký, no je to mýtus. Skutočnosť je taká, že tento pomer sa jednak líši nielen medzi jednotlivými svalmi, ale tiež u toho istého svalu medzi rôznymi osobami.
Napríklad, štvorhlavý sval stehna (musculus quadriceps femoris) má u priemerných osôb pomer rýchlych a pomalých svalových vláken 55:45 v prospech rýchlych vláken. Naproti tomu, u šprintérov je tento pomer 63:37 a u maratóncov 18:82 [2]. Metabolizmus a prierez svalových vláken v danom svale je možné vhodne zvoleným tréningom ovplyvniť do takej miery, ktorá je priamo úmerná podielom rýchlych svalových vláken.
URČOVANIE POMERU RÝCHLYCH A POMALÝCH SVALOVÝCH VLÁKEN
Pre naše potreby vynecháme opis metód typických najmä pre oblasť vedeckého výskumu a športovej medicíny. Približnú predstavu o tom, ktoré vlákna v našom tele prevažujú, si môžete zistiť aj sami v posilňovni. Pre ilustráciu budeme používať ako cvik tlak s veľkou činkou na rovnej lavici, ale môžete použiť, samozrejme, aj iný cvik, ktorý vám bude viac vyhovovať. Na začiatok je veľmi dôležité vedieť, aké je vaše maximum na jedno opakovanie (1RM). Povedzme, že vaše maximum je pre tento cvik 100 kilogramov.
Skúška by mala prebehnúť nasledovne:
- 6 opakovaní s prázdnou tyčkou
- 5 opakovaní so 60-percentným 1RM
- 3 opakovania so 75-percentným 1RM
- 2 opakovania s 85-percentným 1RM
- 1 opakovanie s 90-percentným 1RM
- 3-minútová prestávka
- 1 opakovanie s 1RM
- 5-minútová prestávka
Následne vykonajte taký počet opakovaní, koľko dokážete, so 75-percentným 1RM. Všetky opakovania robte rovnakým tempom, 4 sekundy pohyb nadol a následne výbušne pohyb nahor. Ak dokážete vykonať 4-6 opakovaní, vaše prsné svaly sú tvorené prevažne rýchlymi vláknami. Ak dokážete vykonať viac ako 12 opakovaní, vaše prsné svaly sú tvorené prevažne pomalými vláknami [3].
AKO VYUŽIŤ INFORMÁCIE O VZÁJOMNOM POMERE SVALOVÝCH VLÁKEN?
Je dôležité podotknúť, že tento článok bude zrejme najviac prínosný o niečo pokročilým cvičencom. V prípade začiatočníkov, ktorí s kulturistikou (resp. s akýmkoľvek pravidelne vykonávaným športom) nemajú dostatočné skúsenosti, dosahujú rýchle prírastky ako do hmoty, tak aj do sily vďaka nervovej aktivácii väčšieho množstva svalových vláken [4]. Vedomosť o tom, ktorý typ svalových vláken prevláda v príslušnej časti tela, najviac zúžitkujú aspoň rok pravidelne trénujúce osoby. No pre všetkých platia jednoduché princípy – racionálne vyvážená strava, doplnky výživy v podobe kvalitných proteínov, kreatínu či aminokyselín, dostatočný kalorický príjem, tréning s progresívnym zvyšovaním záťaže, kvalitná regenerácia a spánok.
Pokiaľ ide o samotné cvičenie, pre jedincov, u ktorých prevažujú rýchle svalové vlákna, je optimálny počet opakovaní, ktoré budú stimulovať ich rast, na úrovni 1 až 12 opakovaní. U jedincov s prevahou pomalých svalových vláken je číslo 12 minimum, maximom je taký počet opakovaní, ktoré privedú príslušný sval k jeho zlyhaniu. Inak sa obe skupiny môžu (a mali by sa) riadiť základnými princípmi: 3 tréningy do týždňa, 1-2 cviky precvičujúce určitú svalovú skupinu, 2-3 série jedného cviku, hmotnosť záťaže na úrovni okolo 60 percent z maxima.
ZDROJE
- JAVORKA, K. a kol. Lekárska fyziológia. 4. prepracované a doplnené vydanie. Bratislava: Osveta, 2014. ISBN 978-80-8063-407-0. 770 s.
- GANONG, W.F. Review of Medical Physiology. Londýn: Prentice-Hall International, 1995. 781 s.
- EHRMAN, J.K. a kol. Clinical exercise physiology. Human Kinetics Publishers, Inc., 2003. 619 s.
- TURECKÝ, L. Lekárska biochémia II. 2. prepracované a doplnené vydanie. Bratislava: Asklepios, 2002. ISBN 80-716-7050-2. 189 s.
