Tryptofán: nalaďte sa na cvičenie

Každý z nás vie, že dobrý spánok nás pripraví čeliť nástrahám nasledujúceho pracovného dňa a “dobije nám baterky”. Poznáme niekoľko bežne dostupných látok, ktoré dokážu zlepšiť kvalitu spánku a našu náladu. Tryptofán, aminokyselina nachádzajúca v mnohých potravinách a suplementoch, je jednou z nich. Je nevyhnutný pre tvorbu bielkovín a ďalších dôležitých molekúl v našom tele, vrátane tých, ktoré sú pre dobrú kvalitu spánku a náladu esenciálne. V tomto článku si povieme o benefitoch užívania tryptofánu vo všetkých fundamentálnych častiach našich životov. 

ČO JE TRYPTOFÁN?

Tryptofán je jednou z 20 aminokyselín, ktoré sa podieľajú na tvorbe bielkovín [1]. Patrí medzi tzv. esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že si ho telo nedokáže samo vytvoriť, ale je odkázané na jeho príjem z externých zdrojov - stravy, prípadne z výživových doplnkov. Okrem množstva iných funkcií (viď. nižšie), tryptofán je nevyhnutný pre produkciu niekoľkých signálnych molekúl. Jednou z nich 5-hydroxytryptofán, ktorý sa následne využíva pri tvorbe serotonínu a melatonínu [2]. Kým serotonín účinkuje na niekoľko cieľových orgánov, vrátane mozgu, kde sa podieľa na udržiavaní kvalitného spánku, kognitívnych schopností a nálady, melatonín je hormónom zainteresovaným v tzv. cirkadiánnych rytmoch (striedanie spánku a bdenia) [3, 4]. 

ÚČINKY

• dobrá nálada - štúdie poukazujú na skutočnosť, že u osôb trpiacich depresiou sú signifikantne znížené hladiny tryptofánu v porovnaní s bežnou populáciou [5]. Iný výskum študuje vplyv rozdielných hladín tryptofánu v krvi na celkový stav organizmu. Účastníci výskumu konzumujú veľké množstvá aminokyselín vrátane alebo bez tryptofánu. Následne sú vystavení stresovým podnetom, a to hneď dvakrát - keď majú normálne hladiny tryptofánu v krvi, a keď ich majú nižšie. Vedci zistili, že úzkosť, stres a pocit nervozity sa prejavoval častejšie vtedy, keď sa hladiny tryptofánu pohybovali pod úrovňou normálu [6]. Môžeme teda povedať, že dostatočný príjem tryptofánu pomáha v udržiavaní dobrej nálady za každých okolností

• pamäť a učenie - tryptofán má výrazný vplyv na niekoľko aspektov vedomia. Bolo zistené, že pokles tryptofánu v krvi vedie z dlhodobého hľadiska k zhoršeniu pamäti a kognitívnych schopností [7]. Tento jav bol výraznejší u osôb s výskytom depresie v rodine. Môžeme povedať, že dostatočný príjem tryptofánu pomáha udržiavať dobrý stav pamäti a kognitívnych schopností

• produkcia serotonínu a melatonínu - ako sme načrtli v úvode tohto článku, tryptofán sa výraznou mierou podieľa na tvorbe iných veľmi dôležitých látok - serotonínu a melatonínu. Medzi týmito tromi molekulami existuje priamy vzťah - čím viac tryptofánu človek má, tým viac 5-hydroxytryptofánu sa z neho môže vytvoriť, a ten následne môže byť použitý v tvorbe serotonínu a (z neho aj) melatonínu [8]

• kvalitný spánok - tryprofán je prekurzorom melatonínu - hormónu, ktorý vplýva na cirkadiánne rytmy organizmu. Štúdie preukázali, že dostatočný prísun tryptofánu v strave zlepšil spánok vo všetkých aspektoch (bol kvalitnejší, dlhší a aj zaspanie trvalo kratší čas) [9]

ZDROJE A ODPORÚČANÝ PRÍJEM

Vzhľadom k tomu, že tryptofán je z chemického hľadiska aminokyselinou, môžeme vo všeobecnosti povedať, že ktorékoľvek jedlo s vysokým obsahom bielkovín obsahuje aj dostatočné množstvo tryptofánu. No napriek tomu nájdeme medzi potravinami také, ktoré ho obsahujú ešte o niečo viac, konkrétne hydina, vajcia, krevety a kraby. Odborná literatúra uvádza, že bežná strava pokryje príjem približne 1 gramu tryptofánu denne [10]. Ďalšou možnosťou, ako prijať dostatočné množstvo tryptofánu, sú výživové doplnky.   Odporúčaná denná dávka (ODD) tryptofánu je približne 5 gramov denne [10]. Alternatívou k užívaniu čistého tryptofánu je konzumácia suplementov s obsahom 5-hydroxytryptofánu (ODD 100 - 900 mg) alebo melatonínu (ODD 2 mg) [11, 12].  

ZDROJE

1. Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009;37(1):1-17.
2. Naseem M, Parvez S. Role of melatonin in traumatic brain injury and spinal cord injury. ScientificWorldJournal. 2014;2014:586270.
3. Berger M, Gray JA, Roth BL. The expanded biology of serotonin. Annu Rev Med. 2009;60:355-366.
4. Hardeland R, Pandi-Perumal SR, Cardinali DP. Melatonin. Int J Biochem Cell Biol. 2006;38(3):313-316. doi:10.1016/j.biocel.2005.08.020
5. Coppen A, Eccleston EG, Peet M. Total and free tryptophan concentration in the plasma of depressive patients. Lancet. 1973;2(7820):60-63.
6. Young SN, Smith SE, Pihl RO, Ervin FR. Tryptophan depletion causes a rapid lowering of mood in normal males. Psychopharmacology (Berl). 1985;87(2):173-177.
7. Riedel WJ, Klaassen T, Deutz NE, van Someren A, van Praag HM. Tryptophan depletion in normal volunteers produces selective impairment in memory consolidation. Psychopharmacology (Berl). 1999;141(4):362-369.
8. Hajak G, Huether G, Blanke J, et al. The influence of intravenous L-tryptophan on plasma melatonin and sleep in men. Pharmacopsychiatry. 1991;24(1):17-20.
9. Lemoine P, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. 2007;16(4):372-380.
10. Fernstrom JD. Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans. J Nutr. 2012;142(12):2236S-2244S.
11. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr. 1992;56(5):863-867.
12. Lemoine P, Garfinkel D, Laudon M, Nir T, Zisapel N. Prolonged-release melatonin for insomnia - an open-label long-term study of efficacy, safety, and withdrawal. Ther Clin Risk Manag. 2011;7:301-311.