Vitamín D a jeho najväčšie výhody vo svete fitness

Vladimír Roško 1.2.2021

Vitamín D je pre naše telo veľmi dôležitý a už len niekoľko minút trvajúci pobyt na slnku nám poskytne jeho potrebnú dennú dávku. Otázkou ale je: prijímame ho skutočne dosť? Prečo je pre nás “déčko” tak potrebné? Aké sú jeho hlavné výhody a prečo by sme si na jeho adekvátny prísun mali dať pozor? Povieme si v tomto článku.

Väčšina ľudí si myslí, že prijíma dostatok vitamínu D. Koniec-koncov, nebyť aktuálne prebiehajúcej pandémie, vo vonkajšom prostredí zvykneme tráviť nejaký ten čas. Akurát, je rozdiel byť vonku v lete, keď máme denne k dispozícii dostatok slnečných lúčov, a iné v zime, kedy nás slnko svojimi lúčmi poteší len po dobu niekoľkých hodín. Nečudo, že z nedávnych štatistík vyplynulo, že napríklad viac ako polovica Američanov trpí nedostatkom tohto vitamínu [1]. Navyše, v súvislosti s ochorením COVID-19 a prebiehajúcim výskumom bol jeho nedostatok preukázaný až u 8 z 10 hospitalizovaných pacientov [2]. To samozrejme neznamená, že nás déčko pred vírusom ochráni, ale ukazuje, ako veľmi dôležitý pre nás tento vitamín je, zvlášť v dnešnej dobe.

Vitamín D je tiež známy ako tzv. slnečný vitamín, hoci z chemického hľadiska o vitamín nejde [3]. Jedná sa o prohormón syntetizovaný ako reakcia pôsobenia ultrafialového žiarenia na kožu, ktorý následne pôsobí na veľké množstvo buniek a tkanív nášho tela a vedie k stimulácii rastu a podpore vstrebávania živín. Je známy v dvoch základných formách, vzájomne sa odlišujúcich štruktúrou a funkciou:

vitamín D2 (kalcidiol): produkovaný svetlomilnými rastlinami a hubami, telom využitý v menšej miere ako druhý menovaný
vitamín D3 (kalcitriol): prevažne produkovaný kožou po ožiarení UVB lúčmi slnka, v menšej miere získaný aj konzumáciou živočíšnej stravy, najmä z rýb a vaječného žĺtka. Jeho dostupnosť a následná využiteľnosť je výrazne väčšia v porovnaní s kalcidiolom [4]

Vitamín D využívajú prakticky všetky orgány nášho tela - mozog, kostrové svalstvo, črevá, kosti, srdce, nadobličky aj imunitné bunky. Podieľa sa, napríklad, na hospodárení organizmu s minerálnymi látkami, prispieva k dobrej nálade a zvyšuje citlivosť organizmu na inzulín [5]. Predpokladá sa, že vyše polovica celosvetovej populácie trpí jeho nedostatkom, paradoxne viac v krajinách subtropickej a tropickej oblasti, kde si ich obyvatelia môžu slnka užívať najviac. A prečo je vlastne vitamín D pre nás dôležitý?

zodpovedá za pevnosť kostí: vitamín D sa aktívnym spôsobom zúčastňuje hospodárenia s vápnikom a fosforom - minerálmi, ktoré tvoria základ kostnej hmoty
prispieva k dobrej nálade: pravdepodobne ste už zažili pocity úzkosti, depresie alebo, jednoducho, zlej nálady v čase, keď za oknami vašich domov a bytov dominovala tma alebo prinajmenšom zamračené či upršané počasie. Americká akadémia rodinných lekárov tento stav označuje skratkou SAD (z anglického Seasonal Affective Disorder), v preklade sezónna afektívna porucha. Odhadom každý siedmy človek tento stav už aspoň raz vo svojom živote zažil [6]. SAD vzniká ako následok prechodnej hormonálnej nerovnováhy, kedy sa znižuje tvorba endorfínov, známych tiež ako “hormóny šťastia”, ktorých produkciu vitamín D podporuje.
zlepšuje svalovú regeneráciu: štúdia vedcov v anglickom Liverpoole poukázala na skutočnosť, že suplementácia 4000 jednotkami vitamínu D po dobu šiestich týždňov výrazne zlepšila regeneráciu svalov po fyzickej aktivite a znížila riziko vzniku zranení [7]
podporuje správne fungovanie imunitného systému: prítomnosť vitamínu D na povrchu viacerých typov bielych krviniek podporuje predpoklad jeho významu pre imunitný systém [8]. Experimentálne štúdie preukázali, že úplný nedostatok déčka vedie k ťažkým poruchám imunity [9].

Odporúčanou dennou dávkou vitamínu D je 400 - 800 jednotiek, no niektorí zástupcovia odbornej verejnosti sa zhodujú na 5000 jednotkách u dospelých, resp. 100 jednotkách na kilogram telesnej hmotnosti u detí [10]. V týchto množstvách je okrem zahrnutý ako príjem zo slnečného žiarenia, tak aj zo stravy, napríklad vo forme vhodného doplnku výživy. Na trhu je dnes dostupné veľké množstvo produktov líšiacich sa obsiahnutým množstvom vitamínu D, ako aj formou. Podľa tvrdení vedcov na konkrétnej forme až tak nezáleží, skôr je potrebné dbať na to, aby prevažujúcou formou bol kalcitriol, z ktorého má telo väčší úžitok, nakoľko mu poskytuje vyššiu biologickú dostupnosť [11]. No najlepším spôsobom, ako si zvýšiť jeho hladinu, je vyjsť von, natretý opaľovacím krémom s vysokým ochranným faktorom a pokrývkou hlavy (samozrejme, nie v čase prebiehajúcej pandémie).