Vláknina a jej nezastupiteľné miesto v strave
Vláknina predstavuje veľmi často zanedbávanú súčasť nášho jedálnička. Viete však, koľko dôležitých úloh v našom tele plní? Odkiaľ jej získame najviac? A vôbec, prijímame jej dostatok? Dozviete sa v našom článku.
Čo je vláknina?
Vláknina predstavuje zložku potravy väčšinou rastlinného pôvodu, ktorú nie sú schopné naše tráviace enzýmy rozštiepiť v črevách. Dôsledkom toho sa do tela nevstrebáva, je teda nestráviteľná a nie je ju možné primárne využiť ako zdroj energie. Podľa rozpustnosti vo vode ju môžeme rozdeliť na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu.
Rozpustná vs. nerozpustná vláknina
ROZPUSTNÁ VLÁKNINA
Má schopnosť absorbovať vodu a predstavuje najdôležitejšiu “potravu“ pre sacharolytické (štiepiace sacharidy) baktérie tenkého a hrubého čreva. Do tejto skupiny môžeme zaradiť pektíny, guar, agar, gumy, slizy a polysacharidy morských a sladkovodných rias.
- PEKTÍNY – nachádzajú sa najmä v ovocí (jablká, citrusy, jahody). Obsahujú kyselinu galakturonovú schopnú absorbovať vodu za vzniku gélu, čo nachádza svoje využitie v potravinárstve pri výrobe zaváranín, gélov a nízkotučných jogurtov.
- GUMY A SLIZY – majú podobnú štruktúru ako pektíny. Nachádzajú sa v šťavách a semenách rastlín. Podobne ako pektíny, aj tento druh vlákniny sa využíva v potravinárstve, napr. guarová guma pri výrobe zmrzliny.
- POLYSACHARIDY RIAS – do tretice dôležitá surovina v potravinárskom priemysle. Používajú sa ako stabilizátory a zahusťovadlá, napr. pri výrobe pudingov, zmrzliny či rôznych omáčok.
NEROZPUSTNÁ VLÁKNINA
Do tejto skupiny patrí celulóza, lignín a chitín. Na pomedzí oboch druhov vlákniny sa nachádza hemicelulóza, ktorá je čiastočne rozpustná.
- LIGNÍN – predstavuje druh drevnatej vlákniny, nachádza sa v obaloch zŕn, taktiež v zelenine a ovocí.
- CHITÍN – pre nižšie živočíšne druhy predstavuje dôležitú podpornú štruktúru. Nájdeme ho v riasách, hubách, kvasniciach či hmyzích schránkach.
Vláknina a jej účinky
VSTREBÁVANIE A SPRACOVANIE SACHARIDOV
Sacharidy sa po prijatí potravou trávia v hornej časti tráviaceho traktu a rozkladajú sa na jednoduché cukry, ktoré sú následne črevnou sliznicou vstrebávané. Prítomnosť vlákniny znižuje rýchlosť, s akou sa táto kaskáda dejov uskutočňuje, a tým umožňuje inzulínu efektívnejšie sa uvoľňovať do krvného obehu.
POCIT SÝTOSTI
Vláknina zhmotňuje potravu do väčšej masy, spomaľuje trávenie, a tým zvyšuje pocit sýtosti.
Koľko vlákniny by ste mali konzumovať?
Na túto otázku sa jednotlivé autority v odpovediach líšia. Za rozumný kompromis preto môžeme označiť odporúčaný príjem v rozmedzí 20 – 30 gramov vlákniny denne [3]. Toto množstvo by ste mali byť schopní dosiahnuť pri pravidelnom príjme čerstvej zeleniny a ovocia, celozrnného pečiva, hnedej ryže a rôznych strukovín. V prípade, že nie ste schopní prijať dostatok vlákniny v bežnej strave, odporúčame siahnuť po výživových doplnkoch, napríklad, psylliu alebo mletom ľane.
ZDROJE:
- HOWE, G., BENITO, E. et al. Dietary intake of fiber and decreased risk of cancers of the colon and rectum: evidence from the combined analysis of 13 case-control studies. Journal of Nutrition Cancer Institute. 1992, číslo 95, s. 1887-1896
- PEREIRA, M., O’REILLY, E. et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease. Archive of Internal Medicine. 2004, číslo 164, s. 370-376.
- THOMAS, B. Manual of dietetic practice. 2nd edition. Blackwell science Ltd. Oxford, 1998.