Vláknina: prijímate jej dosť?

Martina Jackie Žakarovská 8.4.2021

Vláknina. Často skloňujúce sa slovíčko, najmä v poslednom období, kedy sa kladie oveľa väčší dôraz na kvalitu a zloženie stravy. Napriek tomu je medzi bežnou populáciou len málo ľudí, ktorí by dokázali presne vysvetliť, čo to tá vláknina vlastne je, a prečo je tak veľmi dôležitá. V skratke - stará sa o dobrý stav nášho tráviaceho traktu, pomáha so zasýtením a pravidelným vyprázdňovaním. Medzi zástupcami odborných kruhov je veľmi často kladená na rovnakú úroveň ako základné makronutrienty (bielkoviny, sacharidy, tuky).

Vláknina predstavuje nevstrebateľné, nevyužiteľné sacharidy, ktoré náš organizmus nedokáže stráviť. Napriek tomu, že nie je pre nás zdrojom energie, živín, vitamínov alebo minerálov, aj tak je pre ľudské telo mimoriadne dôležitá. Prechádza v nedotknuteľnom stave tráviacim traktom až do hrubého čreva, kde sa do nej pustia v ňom prirodzene sa vyskytujúce baktérie, ktoré ju procesom fermentácie premenia na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (vyživujúce bunky črevnej steny), oxid uhličitý, vodík a metán. Vlákninu môžeme rozdeliť na rozpustnú a nerozpustnú:

rozpustná vláknina - po premiešaní s tekutinou vytvára hmotu podobnú gélu; znižuje rýchlosť trávenia sacharidov, z čoho vyplýva, že čím vyšší obsah v potravine, tým má príslušná potravina nižší glykemický index
nerozpustná vláknina - po premiešaní s tekutinou zostáva v identickej forme; viaže na seba vodu, čím zväčšuje objem stolice, riedi odpadové a toxické látky a urýchľuje ich vylúčenie z organizmu

Dospelý človek by mal denne prijať okolo 30 gramov vlákniny. Je to veľké číslo, a tak nečudo, že nízky obsah vlákniny v strave je jedným z najväčších nedostatkov stravy väčšiny našej populácie - až 98% ľudí ju nekonzumuje v dostatočnom množstve! U detí sa množstvo odporúčaného denného príjmu vlákniny mení s vekom. Zjednodušenú hodnotu (v gramoch) získate, ak k veku dieťaťa pripočítate číslo 5. Nedostatočný príjem vlákniny vedie k sťaženému a nepravidelnému vyprázdňovaniu, zápche a nedostatočnom pocite sýtosti. Posledný fakt v súvislosti s vlákninou zrejme rezonuje najviac - tým, že spomaľuje vstrebávanie glukózy, resp. sacharidov zo stravy, udržuje vyrovnanú hladinu glykémie po dlhší čas, a tým oddiaľuje pocit hladu. Črevná stena rovnako predstavuje veľmi dôležitú bariéru, ktorá chráni náš imunitný systém pred negatívnym pôsobením choroboplodných organizmov či toxických látok. Znížená konzumácia vlákniny negatívne vplýva na bakteriálne osídlenie nášho hrubého čreva, čím sa náš imunitný systém oslabuje a stáva náchylnejším voči vonkajším vplyvom. Stručne zhrnuté a podčiarknuté, vláknina:

vyvoláva pocit plnosti
pomáha udržiavať hladinu krvného cukru a cholesterolu vo fyziologickom rozmedzí
chráni organizmus pred negatívnym pôsobením vonkajších vplyvov
zvyšuje komfort pri vyprázdňovaní

Najlepšími zdrojmi vlákniny sú:

rozpustná vláknina: vločky, semienka, orechy, hrach, fazuľa, šošovica, malina, černice, hruška, jablko, kiwi
nerozpustná vláknina: celozrnný chlieb a ostatné produkty z tejto múky, jačmeň, kuskus, hnedá ryža, pšeničné otruby, mrkva, zeler, cuketa

Pokiaľ ste na základe tohto článku práve zistili, že konzumujete nedostatočné množstvo vlákniny, začnite postupne malými, no účinnými krokmi:

konzumujte strukoviny aspoň jeden až dvakrát týždenne, nezabúdajte ich striedať (fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója)
nahraďte bielu múku celozrnnou - chlieb, pečivo, vločky, cereálie, ale aj múčniky; možno budú chutiť mierne odlišne, no vaše telo sa vám za tento krok určite veľmi pekne poďakuje
ako prílohu používajte obilniny či pseudoobilniny - celozrnné cestoviny, kuskus, bulgur, pohánka, pšeno, quinoa, naturálna ryža, sladké zemiaky
denne konzumujte veľké množstvo zeleniny (3 až 5 porcií) a ovocia (1 až 2 porcie) - rovnako ako pri strukovinách platí v prvom rade striedať druh a formu prípravy, bez ohľadu na farbu, tvar či chuť; čerstvá aj mrazená, surová, varená, pečená, veľká aj malá - v tomto smere sa fantázii rozhodne medze nekladú
nezabúdajte na orechy a semená - uprednostnite nepražené, nesolené a lúpané plody; dávajte si pozor na množstvo, nakoľko ide o zdroje síce prospešného, ale vo väčšom množstve prítomného tuku

Zvýšiť príjem vlákniny môžete aj prostredníctvom kvalitných výživových doplnkov:

psyllium - inak aj skorocel indický, jednoročná bylina pochádzajúca z regiónu južnej Ázie, bezpodmienečne najrozšírenejší a najpopulárnejší zdroj koncentrovanej vlákniny
karob - známy aj ako rohovník či Svätojánsky chlieb, sú vysušené a pomleté struky vždy zeleného stromu Rohovníka obyčajného; na rozdiel od kakaa prirodzení sladší a bez obsahu histamínu a stimulantov (kofeínu a teobromínu), a tým vhodný ako alternatívna pre kohokoľvek, kto z nejakého dôvodu nemôže konzumovať kakao alebo čokoládu
čakankový sirup - extrakt z koreňa tejto rastliny má príjemnú karamelovú chuť a z vyše dvoch tretín obsahuje rozpustnú formu prebiotickej vlákniny inulínu
inulín - už spomínaná prebiotická vláknina, ktorá je na trhu dostupná aj v izolovanej, koncentrovanej forme
Actilight®️ - prirodzene sa vyskytujúca rozpustná vláknina, ktorá sa extrahuje z cukrovej repy, je cennou živinou pre rast a vývoj bifidobaktérií hrubého čreva
prášok zo sladkovodných rias - nielenže dodáva jednotlivým pokrmom jedinečnú chuť, textúru a nutričné výhody, ale je tiež bohatým zdrojom kvalitnej vlákniny
glukomanán - látka získaná z koreňa rastliny konjac síce nie je pravou vlákninou, no vlastnosťami a funkciou sa s ňou zhoduje takmer stopercentne
chitosan - podobne ako glukomanán nie je pravou vlákninou, aj keď disponuje jej vlastnosťami; jedná sa o prírodnú látku získanú z chinínu uloženého v schránkach morských kôrovcov