Výživové doplnky v objemovej fáze tréningu
Jednou z klasických fáz každého správneho posilňovacieho tréningu je fáza objemová, hovorovo označovaná aj ako “objemovka“. O čo v nej ide a akým spôsobom z nej môžeme vyťažiť maximum?
Objemová fáza
V objemovej fáze je cieľom stimulovať sval k rastu jeho jednotlivých vláken. Kľúčom k budovaniu svalovej hmoty je stimulácia prirodzenej hormonálnej odpovede organizmu na objemový tréning. Hormóny, ktoré sa na raste svalov podieľajú, patria do skupiny tzv. anabolických. Patria medzi ne niektoré steroidné hormóny (predovšetkým testosterón) či rastový (somatotropný) hormón STH. Každý objemový tréning by mal v sebe kombinovať činnosti za účelom stimulácie rastu kontraktilných bielkovín svalu a nárast objemu jeho energetických zásob.
Kostrové svalstvo
Jednotlivé svalové vlákna sú obalené tzv. endomýziom. Sila vyvinutá kontrakciou jednotlivých vláken sa sčíta – výsledná sila, ktorú sval vyvinie, je tak výsledkom tohto súčtu a pôsobí v smere osi úponu šliach, ktorými sa upína na kostru. Jednotlivé zväzky svalových vláken sú obalené väzivovou vrstvou vystuženou sieťou kolagénnych vláken, ktorú nazývame perimýzium. Medzi zväzkami prebiehajú siete ciev a nervov. perimýzium umožňuje vzájomný posun svalových zväzkov v priebehu ich činnosti. Na povrchu svalu sa nachádza epimýzium – vrstva hustého kolagénneho väziva. Sval je schopný kontrakcie vďaka bielkovinám, ktoré obsahuje. Svalové bielkoviny tvoria približne štvrtinu objemu svalu, zvyšnú časť tvoria bunkové organely a zásobné látky. Kým bielkoviny umožňujú svalu zdvíhať čo najvyššie váhy, zásobné látky pomáhajú svalom zvyšovať ich objem [1].
Výživa v objemovej fáze prípravy
Vo všeobecnosti platí jednoduchá poučka: “podľa toho, koľko a čo zjete, o toľko a o to vyrastiete“. Čím je však táto veta jednoduchá v znení, tým zložitejšia je jej realizácia do praktickej podoby. Mnoho cvičencov však zanedbáva skladbu samotnej stravy, a tak namiesto toho, aby primárne priberala na svalovej hmote, naberá na tuku. Nie nadarmo sa výžive pripisuje nesmierny význam, zvlášť u ľudí, ktorí svoj čas trávia v posilňovni.
BIELKOVINY
V nasledujúcich riadkoch zrejme nespomenieme nič, čo by ste ako správni cvičenci neovládali. Ideálne množstvo bielkovín sa naprieč jednotlivými zdrojmi líši, ako rozumný kompromis môžeme odporučiť množstvo 1.5 – 2.5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Medzi hlavné zdroje bielkovín patria mäso, vajcia, mliečne výrobky a ryby.
SACHARIDY
Za odporúčané množstvo môžeme považovať hodnotu 5 – 6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Svoju pozornosť zamerajte najmä na zdroje komplexných sacharidov, medzi ktoré patria ryža, zemiaky, celozrnné pečivo, cestoviny či ovsené vločky. Samozrejme, zabúdať by ste nemali ani na tie jednoduché sacharidy, ktoré vám dodajú v krátkom čase potrebnú energiu ako pred tréningom, tak aj po ňom.
TUKY
Tuk je pre naše telo veľmi dôležitý, a hoci sa často jeho príjem očierňuje ako “niečo, po čom sa priberá“, nesmieme zabúdať na to, že okrem zdroja energie sú pre nás tuky dôležitým materiálom na syntézu mnohých hormónov, bunkových membrán, atď. Odporúčané množstvo sa pohybuje na úrovni okolo 1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Siahnite po kvalitných zdrojoch tukov, medzi ktoré patria orechy, tučnejšie ryby, mliečne výrobky, olivy a olivový olej [2].
Výživové doplnky v objemovej fáze prípravy
Proteínové prípravky majú najmä v objemovej fáze prípravy nesmierny význam. Sú dôležitou tekutou výživou, ktorú môžeme využiť v období tzv. “inzulínového okna“ po tréningu, na urýchlenie regenerácie unavených svalov a naštartovanie anabolických procesov v tele. Proteínom tiež môžeme nenáročným spôsobom navýšiť denný kalorický príjem. Spektrum proteínových preparátov je naozaj široké a každý z vás si určite vyberie ten, ktorý mu vyhovuje najviac.
Všetky anabolické procesy v tele, a teda aj tie, ktoré sú zodpovedné za rast svalovej hmoty, prebiehajú za zvýšenej aktivity enzymatických dráh, ktorých sa vysokou mierou zúčastňujú aj vitamíny. Preto je pochopiteľné, že čím výraznejšie tieto procesy v tele sú (objemová fáza tréningu je krásnym príkladom), je ich účasť o to viac potrebná. Správny multivitamínový preparát vám preto určite pomôže k tomu, aby ste svoj cieľ – nárast svalovej hmoty, uskutočnili o čosi rýchlejšie.
Kreatín je skvelým doplnkom pre športovcov, atlétov či kulturistov, a to najmä pre tých, ktorí vykonávajú činnosti vyžadujúce vynaloženie veľkého množstva energie počas krátkeho času. Skvelým príkladom sú kulturisti či šprintéri. Kreatín totiž zvyšuje fyzickú výkonnosť pri jednotlivých výbojoch energie počas krátkodobého cvičenia s vysokou intenzitou. Konzumácia kreatínu podporuje rast sily a maximálneho výkonu. Kreatín má význam pri šprinte a pri precvičovaní svalov v posilňovni. Je vhodný pre športovcov, ktorí chcú čo najrýchlejšie zvýšiť silu a rýchlosť. Zvyšuje množstvo ATP vo svaloch a tým do nich dodáva silu. Rast svalov je z časti spôsobený zadržaním vody, čo je vedľajší efekt. V profesionálnom športe sa kreatín využíva už desaťročia.
Tak ako sú potrebné bielkoviny k tvorbe svalového tkaniva, potrebujete sacharidy k tomu, aby sa tieto bielkoviny mohli do tkanív zabudovať. Najdôležitejšou zložkou gaineru sú rýchlejšie sacharidy, ktoré sú tvorené maltodextrínom a glukózou. Maltodextrín je oligosacharid, ktorý vzniká spojením viacerých molekúl glukózy, jedná sa teda o zložitejší sacharid ako je glukóza a tvorí percentuálne najväčšiu časť gaineru. Ďalšou dôležitou zložkou sú bielkoviny, ktoré spoločne so sacharidmi pôsobia synergicky. Keďže sa rýchle sacharidy dostávajú do krvi takmer okamžite, je dôležité, aby aj zdroj proteínu bol rýchlo stráviteľný.
L-glutamín je esenciálna aminokyselina, ktorá je využívaná predovšetkým počas namáhavého cvičenia. Vo svete kulturistiky je glutamín synonymom pre regeneráciu, rast svalov a prevenciu straty svalovej hmoty. Jednak preto, že je najviac zastúpenou aminokyselinou ľudského tela, a tiež preto, že podporuje správne fungovanie črevnej sliznice, vďaka čomu sa do organizmu dostáva oveľa menšie množstvo škodlivých látok.
V staroveku bol využívaný za účelom znižovania krvného tlaku, liečbu zápalov močových ciest, ako afrodiziakum a analgetikum. Pochádza z Japonska a Číny, v súčasnosti je rozšírený najmä v Rusku a Indii. Je označovaný ako najsilnejšia prírodná alternatíva k syntetickým anabolickým steroidom. Obsahuje zmes steroidných saponínov, flavonoidov, fytosterolov a alkaloidov. Hlavnou látkou je pravdepodobne protodioscín, ktorý má podľa štúdií vplyv na zvyšovanie hladiny testosterónu, nárast svalovej sily a zvyšovanie libida [3].
ZDROJE:
- JARKOVSKÁ, D., MARTÍNEK, J. Histologie. 1. vydání. Praha: Karolinum. 1997. ISBN 80-7184-388-1.
- MATOULEK, M. Výživa ve sportu. Dostupné z: https://el.lf1.cuni.cz/p38723841/
- SELLANDI, T., THAKAR, A. et al. Clinical study of Tribulus terrestris Linn in Oligozoospermia: A double blind study. Ayu [online]. 2012, roč. 3, číslo 33, s. 356-364. Dostupné z: http://www.ayujournal.org/temp/Ayu333356-5291201_144152.pdf
