Zamerané na aminokyseliny: všetko, čo chcete vedieť o BCAA

Esenciálne aminokyseliny si naše telo nevie vyrobiť samo, preto je odkázané na ich príjem externou formou z potravín či výživových doplnkov. Aký je ich vplyv na budovanie svalov? V akom pomere ich brať a kedy? A ako vám môžu pomôcť v tréningovom procese pri dosahovaní stanovených cieľov? V tomto článku vám nielen na tieto, ale tiež mnohé ďalšie otázky odpovieme a zameriame sa na všetko podstatné, čo o BCAA potrebujete vedieť. 

Bielkoviny sú tvorené zo stavebných jednotiek. ktoré nazývame aminokyseliny. Sú mimoriadne dôležité pri tvorbe nových buniek a regenerácii tkanív, tvorbe energetických zdrojov, protilátok a nukleových kyselín, zohrávajú významnú úlohu v enzymatických a hormonálnych procesoch, atď. Medzi 20 proteinogénnych aminokyselín patria:

• NEESENCIÁLNE AMINOKYSELINY (telo si ich dokáže vytvoriť): alanín, asparagín, kyselina asparágová, cysteín, kyselina glutámová, glutamín, glycín, prolín, serín, tyrozín
• ESENCIÁLNE AMINOKYSELINY (telo si nedokáže vytvoriť): fenylalanín, histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán, valín

Zvýraznili sme trojicu esenciálnych aminokyselín, ktoré označujeme súhrnnou skratkou BCAA, z anglického Branched Chain Amino Acids, a teda aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Na rozdiel od ostatných aminokyselín sa BCAA nemetabolizujú v pečeni, ale priamo vo svaloch. Okrem toho sa líšia aj účinkom:

• LEUCÍN - zvyšuje syntézu bielkovín, pomáha pri tvorbe a regenerácii svalovej hmoty, podporuje reguláciu inzulínu a je jednou z dvoch aminokyselín (spolu s lyzínom), ktorá sa nevie premeniť na sacharid v procese známom ako glukoneogenéza
• IZOLEUCÍN - reguluje hospodárenie s glukózou, čo má za následok ukladanie energetických zdrojov priamo do svalov, a nie do tukových buniek
• VALÍN - podporuje mozgové funkcie, oddiaľuje pocit únavy a preventívne pôsobí pred katabolizmom bielkovín

BCAA zohrávajú dôležitú úlohu v:

SYNTÉZE BIELKOVÍN

Táto funkcia priamo vyplýva z podstaty ich zaradenia medzi aminokyseliny [1]. Ako ste sa už dozvedeli v úvode, aminokyseliny predstavujú základný stavebných kameň všetkých bielkovín. Navyše, každá aminokyselina má v príslušnej bielkovine svoje konkrétne miesto a konkrétne usporiadanie aminokyselín v tej-ktorej bielkovine robí bielkovinu bielkovinou. Syntéza bielkovín je rozhodujúcim faktorom pri anabolických, resp. anti-katabolických procesoch, podieľajúcich sa ako na tvorbe svalovej hmoty, tak aj na prevencii proti rozpadu svalových vláken. Syntéza bielkovín má za následok zvýšenie tvorby inzulínu, ktorý umožňuje vstup glukózy do buniek (ako ich hlavného energetického zdroja), a tým im dodáva potrebnú energiu. Navyše, BCAA sa využívajú aj pri dodatočnej tvorbe ďalších dvoch dôležitých aminokyselín - alanínu a glutamínu. 

TVORBE ENERGIE

Aminokyseliny môžeme rozdeliť na glukogénne, ketogénne alebo kombináciu oboch z nich. Glukogénne aminokyseliny môžu byť použité v procese zvanom glukoneogenéza, ktorým ľudský organizmus dokáže získať dodatočné sacharidové energetické zdroje premenou z bielkovín. Ďalšou možnosťou je získať lipidový prekurzor acetyl-CoA (acetylkoenzým A), ktorý ako zdroj energie poznajú všetci priaznivci ketogénnej diéty a od ktorého získala aj svoj názov . 

Leucín je ketogénnou, valín glukogénnou a izoleucín gluko-ketogénnou aminokyselinou. Hoci leucín nemôže byť použitý pri produkcii sacharidov, nič to nemení na skutočnosti, že je to práve leucín, ktorý z tejto trojice predstavuje najväčší energetický zdroj a poskytuje svalovým bunkám významnú energetickú substanciu - adenozíntrifosfát (ATP). ATP využívajú svalové bunky pri kontrakcii svalov a intenzívne cvičenie jeho zásoby veľmi rýchlo vyčerpáva. Preto dodatočná suplementácia BCAA má za následok zvýšenie výdrže a oddialenie pocitov únavy pri intenzívnej fyzickej aktivite [2]. 

REGULÁCII HLADÍN LEPTÍNU

Leptín je hormón, ktorý zodpovedá za reguláciu metabolických procesov, telesnej hmotnosti a apetítu [3]. Jeho vylučovanie je úzko späté s množstvom telesného tuku. Platí nepriama úmernosť - čím menšie množstvo telesného tuku človek má, tým sú hladiny leptínu vyššie. Ide o akýsi ochranný mechanizmus nášho tela, ktoré sa týmto usiluje o to, aby hladina jedného z troch makronutrientov dosahovala optimálne hodnoty. Leucín má schopnosť stimulovať tvorbu leptínu, a tým “oklamať” telo, ktoré si môže myslieť, že má dostatok tuku, aj keď je pravda niekde inde. Preto je BCAA významnou súčasťou pri snahe o redukciu telesnej hmotnosti, ktorá by sa však mala vykonávať zásadne pod dohľadom odborníka - lekára, resp. nutričného terapeuta. 

ZNÍŽENÍ SVALOVEJ BOLESTI A ÚNAVY

Výskumy potvrdili, že BCAA zmierňujú katabolizmus bielkovín v priebehu tréningu a znižujú hladinu enzýmu kreatínkináza, ktorý je markerom poškodenia svalov. Navyše, pokles BCAA vedie k zvýšeniu hladín tryptofánu, ktorý sa následne mení na serotonín - mozgovú látku, o ktorej sa predpokladá, že prispieva k zvýšeným pocitom únavy počas cvičenia  [4]. V jednej zo štúdií respondenti, užívajúci BCAA vo forme suplementu pred tréningom, pociťovali výrazne nižšiu bolesť a únavu svalov v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá užívala placebo  [5]. 

ZDROJE BCAA

Medzi najlepšie prirodzené zdroje BCAA patria [6]:

• mäso
• srvátkový či sójový proteín
• ryby (najmä tuniak a losos)
• vajcia
• mlieko a mliečne výrobky

DÁVKOVANIE

Odporúčaná denná dávka pre leucín predstavuje celkovo 2-10 gramov, pre izoleucín 48 - 72 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti  [7]. To v konečnom súčte znamená 20 gramov BCAA s výrazným pomerom leucínu a izoleucínu denne. Odporúča sa užívať 5 až 10 gramov BCAA 30-60 minút pred tréningom a rovnaké množstvo opakovane aj po tréningu. Na trhu je dostupných niekoľko verzií BCAA, ktoré sa líšia vzájomným pomerom jednotlivých BCAA (2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1. V závislosti od skladby vášho jedálnička, intenzity tréningu a osobného komfortu si môžete vybrať tú, ktorá bude najviac vyhovovať vašim potrebám. V tejto chvíli nie sú známe žiadne vedľajšie účinky vyplývajúce z ich užívania. BCAA vám akurát môžu vyvolať pocit sýtosti a plného žalúdka.

ZDROJE

1. Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):227S-31S.
2. Doi M, Yamaoka I, Fukunaga T, Nakayama M. Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes. Biochem Biophys Res Commun. 2003;312(4):1111-1117.
3. Qin LQ, Xun P, Bujnowski D, et al. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. J Nutr. 2011;141(2):249-254. doi:10.3945/jn.110.128520
4. Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000;40(3):240-246.
5. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):236-244. doi:10.1123/ijsnem.20.3.236
6. https://nutritiondata.self.com/
7. Riazi R, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB. The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine. J Nutr. 2003;133(5):1383-1389. doi:10.1093/jn/133.5.1383