Zdravý zelený čaj: Ako ho efektívne zapojiť do tréningovej výživy?

Na úvod máme pre vás hádanku: aké listy prispievajú k redukcii telesného tuku, urýchleniu svalovej regenerácie a k udržiavaniu zdravých a správne fungujúcich buniek? Správna odpoveď znie: zelený čaj. O jeho pozitívnych účinkoch nás najviac naučili ešte starovekí Číňania a dnes je po vode druhým najviac konzumovaným nápojom na svete. Prečo si ho ľudia tak obľúbili? Dodáva im energiu, uľavuje mysli a predstavuje príjemný denný rituál. S technologickým a vedomostným pokrokom ide ruka v ruke aj spôsob, akým sa využíva efekt zeleného čaju na ľudské zdravie. Okrem tradičnej nápojovej podoby je dnes dostupný aj vo forme kapsúl a iných výživových doplnkov.   

Jednotlivé čaje (zelený, biely, čierny atď.) sú nápoje získané z výťažkov listov čajovníka čínskeho (Camellia sinensis). Rozdiel medzi nimi spočíva v spôsobe, akým sú listy následne spracovávané. Pri výrobe čierneho čaju sú listy mechanicky nadrobené a ponechané pôsobeniu vzduchu, aby došlo k ich plnému okysličeniu. Pri zelenom čaji sú listy oxidované menej a zachovávajú si tak v sebe zvýšený obsah katechínov, prírodných antioxidantov [1]. 

O pozitívnych účinkoch zeleného čaju vedeli už liečitelia tradičnej čínskej medicíny. Za všetky spomeňme, napríklad, zvýšenie energie, podpora správneho fungovania tráviaceho systému či zdravej pokožky. Nielen tieto poznatky neskôr podnietili vedcov k výskumu, aby tieto tvrdenia potvrdili a prípadne objasnili aj ďalšie podrobnosti. A tak je dnes zelený čaj využívaný aj ako spoľahlivý antioxidant odstraňujúci nahromadené voľné radikály, ako močopudný prostriedok prispievajúci k správnej činnosti obličiek, a tým k odstraňovaniu nahromadených škodlivých látok von z tela, alebo ako efektívny spaľovač tukov [2]. V súčasnosti je k dispozícii veľké množstvo výživových doplnkov a extraktov obsahujúcich výťažky zo zeleného čaju, od energetických nápojov až po žuvacie vitamíny. Suverénne najpopulárnejšou formou je však aj naďalej teplý či studený nápoj. 

Jedným z najčastejšie skloňovaných benefitov zeleného čaju je podpora oxidácie tukov, ktorá vedie k všeobecnej redukcii (spaľovaniu) množstva telesného tuku v ľudskom tele. Avšak, zdá sa, že tento efekt je viditeľný u ľudí, ktorí užívajú kofeín (ktorý zelený čaj taktiež obsahuje) iba v malých množstvách [3]. Jedna zo štúdií definovala pravidelného užívateľa kofeínu ako osobu, ktorá príjme viac ako 300 miligramov kofeínu denne, čo zodpovedá približne jednej veľkej šálke kávy z kaviarne, dvom plechovkám energetického nápoja alebo trom šálkam doma pripravenej kávy. V závislosti od typu použitého čaju zodpovedá dané množstvo kofeínu približne šiestim šálkam čierneho alebo desiatim šálkam zeleného čaju. Pokiaľ je vaša denná konzumácia kávy, resp. zeleného čaju nižšia ako vyššie uvedené množstvá, pri pravidelnej konzumácii zeleného čaju, prípadne výživových doplnkov s jeho obsahom, mali by ste tento efekt na sebe po čase spozorovať aj vy. 

Vedecky podložené sú aj ďalšie z mnohých pozitívnych účinkov zeleného čaju. Jedna z dostupných štúdií dospela k záveru, že pravidelná konzumácia zeleného čaju po dobu štyroch týždňov viedla k zvýšeniu hladín antioxidantov [4]. Ďalšia sa zaoberala účinkom v úvode spomínaných špecifických antioxidantov - katechínov, ktoré podľa jej zistení urýchľujú svalovú regeneráciu po fyzickej aktivite, a tým znižujú svalovú únavu [5]. V tomto smere môžeme vidieť potenciál, obzvlášť v prípade športovcov venujúcich sa vysokointenzívnym tréningom.  

Čo v prípade, ak nie ste s kofeínom kamaráti? Nuž, pokiaľ je vaša tolerancia k nemu skutočne nulová, okrem kávy a iných kofeínových nápojov by ste sa skutočne mali vyvarovať aj zelenému čaju. V opačnom prípade však na to rozhodne nevidíme dôvod. Jednak pre vyššie spomenuté pozitívne účinky, a jednak preto, že v porovnaní s čiernym čajom a väčšiny káv obsahuje rádovo menšie množstvo kofeínu. Navyše, zelený čaj obsahuje aj aminokyselinu L-theanín, ktorá znižuje nežiadúce vedľajšie účinky kofeínu - bolesti hlavy a nervozitu. 

Účinky zeleného čaju môžeme zosilniť súčasným užívaním niektorých ďalších výživových doplnkov. Jedným z nich je kvercetín, látka obsiahnutá aj v samotnom zelenom čaji, ktorá zlepšuje vstrebávanie katechínov [6]. Jedným z nežiaducich účinkov zvýšenej konzumácie čaju je znížená absorpcia železa [7], pričom tento jav je možné pozitívne ovplyvniť súčasným príjmom vitamínu C [8].

Zelený čaj, resp. jeho výťažky je možné prijímať v niekoľkých rôznych formách. Samozrejme, tou najpopulárnejšou je nápoj, teplý či studený, dostupný buď v sypanej forme, alebo v podobe vrecúšok, ktoré sa ponoria do vriacej vody. Čoraz rastúcu popularitu získavajú však alternatívne formy ako energetické nápoje, prášok, tablety či kapsuly. Zo všetkých môžete získať rovnako veľký benefit, záleží len na tom, aké veľké množstvo čaju v ľubovoľnej forme skonzumujete. A tu je na mieste otázka, aké množstvo je tak akurát. Nuž, tak ako niektorí kávičkári sa uspokoja s jednou či viacerými šálkami, rovnako to majú aj čajíčkari. Pre porovnanie, športovci, ktorí pred tréningom pravidelne užívajú dávky vyššie ako 1800 miligramov sú menej vyčerpaní ako tí, ktorí užívajú nižšie dávky. Na druhej strane, čím vyššie množstvo zeleného čaju skonzumujete, tým náchylnejší k vedľajším účinkom budete. Ideálnu individuálnu dennú dávku si preto musí nájsť každý z vás sám.

ZDROJE

1. Cabrera, C., Artacho, R., & Giménez, R. (2006). Beneficial effects of green tea—a review. Journal of the American College of Nutrition, 25(2), 79-99.
2. Bogdanski, P., Suliburska, J., Szulinska, M., Stepien, M., Pupek-Musialik, D., & Jablecka, A. (2012). Green tea extract reduces blood pressure, inflammatory biomarkers, and oxidative stress and improves parameters associated with insulin resistance in obese, hypertensive patients. Nutrition Research, 32(6), 421-427.
3. Westerterp‐Plantenga, M. S., Lejeune, M. P., & Kovacs, E. M. (2005). Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obesity, 13(7), 1195-1204.
4. Jówko, E., Sacharuk, J., Balasińska, B., Ostaszewski, P., Charmas, M., & Charmas, R. (2011). Green tea extract supplementation gives protection against exercise-induced oxidative damage in healthy men. Nutrition Research, 31(11), 813-821.
5. Kerksick, C. M., Kreider, R. B., & Willoughby, D. S. (2010). Intramuscular adaptations to eccentric exercise and antioxidant supplementation. Amino Acids, 39(1), 219-232.
6. Wang, P., Heber, D., & Henning, S. M. (2012). Quercetin increased bioavailability and decreased methylation of green tea polyphenols in vitro and in vivo. Food & Function, 3(6), 635-642.
7. Ma, Q., Kim, E. Y., Lindsay, E. A., & Han, O. (2011). Bioactive dietary polyphenols inhibit heme iron absorption in a dose‐dependent manner in human intestinal Caco‐2 cells. Journal of Food Science, 76(5).
8. Kim, E. Y., Ham, S. K., Bradke, D., Ma, Q., & Han, O. (2011). Ascorbic acid offsets the inhibitory effect of bioactive dietary polyphenolic compounds on transepithelial iron transport in Caco-2 intestinal cells. The Journal of Nutrition, 141(5), 828-834.