Sacharidové vlny: Viete, z čoho by mal byť zložený váš jedálniček?
Sacharidové vlny sú jednou z diét, ktorá má za úlohu vyrysovať svaly a zbaviť vás nadbytku tuku. Pracujú práve s množstvom sacharidov prijímaných v strave, teda s ich striedaním (cyklovaním). Nech už je váš cieľ vybudovanie svalov, alebo chudnutie, jedálniček zohľadňujúci sacharidové cykly vám môže pomôcť.
Sacharidy a chudnutie, ako to ide dokopy?
Ako je vôbec možné, že pomocou sacharidov, ktoré by sme mali v strave obmedzovať, môžeme dosiahnuť pevnejšiu a krajšiu postavu? Je to možné pomocou fáz (vysokosacharidové a nízkosacharidové dni), kedy striedame príjem sacharidov v strave. Kombinujeme ich s bielkovinami, ktoré sú základnými prvkami tela.
Počas dní, keď prijmeme viac sacharidov, sa podporí aj tvorba glykogénu, ktorý dobíja svalové bunky energiou. Tým pádom môžu rásť a zväčšovať sa. Prijímanie minima sacharidov zase podporuje spaľovanie podkožného tuku.
Pre koho to je vhodné
O sacharidových vlnách sa už niekoľko rokov hovorí v súvislosti s kulturistami. V priebehu rysovacej fázy alebo teda pred súťažou môžu nabrať svalstvo a byť vo výbornej forme. Táto diéta sa však čoraz častejšie skloňuje aj s chudnutím či s efektívnou diétou.
Princíp
Ako sme už spomenuli, pri diéte sa stupňuje počet sacharidov a potom sa cyklus opakuje odznova. Jeden cyklus môže trvať 3, 4 alebo 7 dní. Čiže napríklad pri sedemdňovom cykle vyzerá príjem sacharidov tak, že prvý deň potrebujeme prijať 50 g sacharidov, druhý deň = 100 g, tretí deň 150 g, atď. až po posledný siedmy deň, keď prijímame 350 g. Každý deň sa teda pridáva 50 g navyše.
Týmto jedlám vstup povolený
Jedálniček budú tvoriť bielkoviny, tuky aj sacharidy ako bežne. Zameriame sa však na kvalitu sacharidov. Nezáleží až natoľko na tom, či sú nízkokoncentrované alebo vysokokoncentrované, teda či sa vstrebávajú pomaly, alebo rýchlo. Pokojne si dajte aj ryžu alebo cestoviny, dôležité je, v akom množstve a ako si nastavíte tréningy. Súčasťou sacharidových cyklov je, samozrejme, dostatok pohybu v podobe rôznych cvičení.
V nasledujúcej tabuľke nájdete potraviny, ktoré si nájdu miesto vo vašom jedálničku pri tejto diéte:
| BIELKOVINY | SACHARIDY |
|---|---|
vajíčka | ryža |
aljašská treska | celozrnné cestoviny |
filety | sladké zemiaky |
kuracie prsia | quinoa |
tvaroh | ovocie (bobule) a zelenina |
biely jogurt | celozrnný chlieb |
proteín | ovsená múka |
Sacharidové vlny a jedálniček
Ako si zostavíte konkrétny jedálniček, záleží do toho, aký máte vek, pohlavie, aký ste somatyp (ektomorf, endomorf, mezomorf) a aký je váš denný kalorický výdaj. Sacharidové cykly budú inak nastavené pre 50-kilovú ženu s typom postavy ektomorf a pre 40-ročného muža mezomorfa. Čiže neriaďte sa všeobecnými pokynmi, ale zohľadnite svoju individualitu a osobné potreby. Ak potrebujete pomôcť, radi vám poradíme.
