Ako môžu probiotiká nakopnúť váš tréning?

Ako môžu probiotiká nakopnúť váš tréning?

Mnohí z nás si to neuvedomujeme, no črevná mikroflóra je dôležitá nielen pre naše trávenie, ale pre celkové zdravie. Na lekárskych fakultách sa o črevnej sliznici hovorí ako o “bráne proti infekcii”. Inak povedané, ak dôjde k jej poškodeniu, následky, ktoré so sebou rozšírenie infekcie do celého tela, sú veľmi vážne, v mnohých prípadoch priam fatálne. O črevá je preto potrebné sa dôkladne starať, a to ako zvonku, tak aj zvnútra. A tým nemáme na mysli črevné sprchy a podobné výplody ľudskej mysle, ktoré so sebou prinášajú viac škody ako úžitku. Tento článok bude venovaný overenej záležitosti, konkrétne probiotikám, ktorých pozitívny efekt ocení ktokoľvek, bez ohľadu na vek a životný štýl. 


V hrubom čreve sa nachádza približne 400 druhov baktérií. Priaznivo pôsobiace baktérie okysľujú črevný obsah, bránia tvorbe patogénov a činnosti nepriaznivo pôsobiacich baktérií, blokujú premenu dusičnanov na dusitany a podieľajú sa na tvorbe niektorých vitamínov B-komplexu a vitamínu K. Normálna črevná mikroflóra je súčasťou obranného mechanizmu, ktorý spočíva v zábrane priľnutia patogénnych baktérií na sliznicu čreva, tvorbe zlúčenín, ktoré ničia škodlivé baktérie a konzumácii živín, ktoré zlé baktérie potrebujú pre svoj rast. Mikroflóra má tiež svoj význam pri trávení mastných kyselín a pri odstraňovaní škodlivých látok z tela. 

Ako probiotiká označujeme tie baktérie, ktoré vplývajú na zloženie mikroflóry hrubého čreva, a tým pádom na zdravotný stav človeka - majú probiotické vlastnosti. Všetky doteraz známe baktérie s probiotickým účinkom patria do skupiny tzv. baktérií mliečneho kvasenia. Pre potreby potravinárskeho, resp. farmaceutického priemyslu sa pritom využívajú iba niektoré kmene (Lactobacillus, Bifidobacterium, Enterococcus) [1]. Kolonizácia čreva probiotickými mikroorganizmami je iba prechodná - v priebehu dní až týždňov po ich konzumácii ich počet postupne klesá. Medzi kritéria, ktoré musia probiotiká spĺňať, patria:

  • nesmú byť patogénne
  • musia byť natoľko odolné, aby sa nezničili alebo neoslabili pri prechode tráviacim traktom alebo technologickým spracovaním
  • musia ostať životaschopné počas celej doby trvanlivosti príslušnej potraviny
  • schopnosť prichytiť sa na bunky črevného epitelu a ďalej rásť
  • preukázateľný pozitívny vplyv na zdravotný stav


Probiotiká zlepšujú zloženie črevnej mikroflóry, a tým môžu pozitívne ovplyvňovať fungovanie imunitného systému [4, 5]:

  • prevenciou alebo ľahším priebehom hnačkových ochorení a infekcií močových ciest
  • znížením rizika vzniku rakoviny hrubého čreva (znížením počtu škodlivých mikróbov produkujúcich toxické látky)
  • znížením vstrebávania cholesterolu, a tým jeho hladiny v krvi [6, 7]
  • zlepšením absorpcie minerálov, najmä vápnika a horčíka (zvýšením produkcie kyselín, a tým zníženia pH v črevách)
  • znížením rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení, syndrómu dráždivého čreva, Crohnovej choroby, ulceróznej kolitídy, obezity či diabetu (cukrovky) [2, 3]
  • zvýšením tolerancie na laktózy u ľudí, ktorí trpia laktózovou intoleranciou [4]
  • znižovaním poškodenia svalov a urýchlením ich regenerácie [5]


Probiotické kultúry sú dnes bežne pridávané do kyslomliečnych výrobkov, syrov, fermentovaných mäsových výrobkov, ba dokonca do náplní sušienok a oblátok. Nájdeme ich aj v kyslej kapuste, kimchi (kórejské jedlo s fermentovanou zeleninou) či kombuche (čajovej hube). 

V súvislosti s probiotikami je potrebné spomenúť aj pojmy prebiotiká a symbiotiká. Prebiotiká sú látky nestrávené v tenkom čreve, ktoré pri prechode do hrubého čreva slúžia ako živina pre probiotické baktérie, a tým podporujú ich rast. Okrem toho zlepšujú absorpciu minerálov, a tým hustotu kostí; zvyšujú citlivosť na inzulín; zvyšujú pocit sýtosti a znižujú chuť do jedla; podporujú vyrovnané hodnoty telesnej hmotnosti [8-12]. Prebiotiká sa prirodzene vyskytujú, napríklad, v koreňovej zelenine, chia semienkach, orechoch, čakanke či artičokoch. V materskom mlieku sú prebiotiká po laktóze a tukoch treťou najviac zastúpenou zložkou. Medzi najznámejšie prebiotiká patria inulínoligofruktóza, galaktooligosacharidy a laktulóza. Symbiotiká predstavujú kombináciu probiotík a prebiotík, pričom sa očakáva vzájomný spoločný účinok oboch zložiek. Príkladom symbiotickej potraviny je jogurt, ktorý obsahuje bifidobaktérie a oligofruktózu [13]. 

Pokiaľ premýšľate nad tým, ktorý probiotický výživový doplnok zvoliť, máte na výber zo širokého spektra možností. Jednotlivé doplnky sa líšia ako druhom, tak aj množstvom obsiahnutých baktérií. Odporúčanou dennou dávkou je 2 - 20 gramov probiotík denne [1]. Konečné množstvo závisí od toho, ako je vaše telo schopné ich tolerovať. Nezabúdajte, že probiotiká, podobne ako vláknina, patria medzi nestráviteľné zložky potravy. Príliš veľká dávka probiotík môže vyvolávať pocit plynatosti, preto začínajte s nízkou dávkou a postupne ju zväčšujte. 

 

ZDROJE

  1. Binns, N. (2013). Probiotics, Prebiotics and the Gut Microbia. Retrieved from http://www.ilsi.org/Europe/Publications/Prebiotics-Probiotics.pdf 
  2. Brestoff, J. R., & Artis, D. (2013). Commensal bacteria at the interface of host metabolism and the immune system. Nature Immunology, 14(7), 676-684. 
  3. Jäger, R., Shields, K., Sharp, M., Partl, J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., ... & Purpura, M. (2015). Effects of probiotic supplementation on markers of skeletal muscle damage, perceived recovery and athletic performance after an intense single leg training bout. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(Suppl 1), P36. 
  4. de Vrese, M., Stegelmann, A., Richter, B., Fenselau, S., Laue, C., & Schrezenmeir, J. (2001). Probiotics—compensation for lactase insufficiency. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(2), 421s-429s. 
  5. Abrams, S. A., Hawthorne, K. M., Aliu, O., Hicks, P. D., Chen, Z., & Griffin, I. J. (2007). An inulin-type fructan enhances calcium absorption primarily via an effect on colonic absorption in humans. The Journal of Nutrition, 137(10), 2208-2212. 
  6. Chu, H., & Mazmanian, S. K. (2013). Innate immune recognition of the microbiota promotes host-microbial symbiosis. Nature immunology, 14(7), 668-675.
  7. Jones, M. L., Martoni, C. J., Parent, M., & Prakash, S. (2012). Cholesterol-lowering efficacy of a microencapsulated bile salt hydrolase-active Lactobacillus reuteri NCIMB 30242 yoghurt formulation in hypercholesterolaemic adults. British Journal of Nutrition, 107(10), 1505-1513. 
  8. Whisner, C. M., Martin, B. R., Schoterman, M. H., Nakatsu, C. H., McCabe, L. D., McCabe, G. P., ... & Weaver, C. M. (2013). Galacto-oligosaccharides increase calcium absorption and gut bifidobacteria in young girls: a double-blind cross-over trial. British Journal of Nutrition, 110(7), 1292-1303. 
  9. Vulevic, J., Juric, A., Tzortzis, G., & Gibson, G. R. (2013). A mixture of trans-galactooligosaccharides reduces markers of metabolic syndrome and modulates the fecal microbiota and immune function of overweight adults. The Journal of Nutrition, 143(3), 324-331. 
  10. Parnell, J. A., & Reimer, R. A. (2009). Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(6), 1751-1759. 
  11. Cani, P. D., Lecourt, E., Dewulf, E. M., Sohet, F. M., Pachikian, B. D., Naslain, D., ... & Delzenne, N. M. (2009). Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1236-1243. 
  12. Cani, P. D., Joly, E., Horsmans, Y., & Delzenne, N. M. (2006). Oligofructose promotes satiety in healthy human: a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition, 60(5), 567-572. 
  13. Kokešová, A. (2009). Imunomodulační účinky probiotik v klinické praxi. Pediatrie pro praxi, 10(3), 169-174. 

← Späť na zoznam článkov