Rastlinné proteíny

Rastlinné proteíny predstavujú veľkú skupinu doplnkov stravy, ktorá získava čoraz väčšiu popularitu, predovšetkým medzi vegánmi, ktorí nekonzumujú živočíšne zdroje bielkovín a medzi ľuďmi, ktorí si čoraz viac uvedomujú problematiku trvalej udržateľnosti životného prostredia, ktorej sa výroba živočíšnych produktov bezprostredne dotýka.

PRÍNOSY UŽÍVANIA RASTLINNÝCH PROTEÍNOV:

• koncentrované zdroje kvalitných bielkovín
• podporujú rast a udržanie svalovej hmoty a sily [1]
• podporujú regeneráciu po náročnom fyzickom výkone
• podporujú redukciu telesného tuku - väčším zasýtením v priebehu dňa [2, 3]
• pozitívny vplyv na imunitu
• významné zásobárne dusíka
• podpora syntézy dôležitých látok organizmu (enzýmy, hormóny, obranné látky a pod.)
• prirodzene bezlaktózové, niektoré aj bezlepkové
• menej zaťažujúce pre životné prostredie

O RASTLINNÝCH PROTEÍNOCH

Bielkoviny (proteíny) sú spoločne so sacharidmi a tukmi základnými makroživinami, ktoré nájdeme v produktoch dennej spotreby, predovšetkým v mäse, mliečnych výrobkoch, orechoch, strukovinách a podobne. Sú tvorené aminokyselinami, stavebnými blokmi, ktoré sa podieľajú na štruktúre jednotlivých tkanív a orgánov. Či už hovoríme o kostiach, koži, vlasoch, ale aj svaloch, všade tam sa bez dostatočného množstva kvalitných bielkovín nezaobídeme. Apropo, svaly. Tie nenarastú len tak, potrebujú hmotu a energiu, ktorú im proteíny môžu poskytnúť. Rastlinné proteíny v porovnaní so živočíšnymi väčšinou neobsahujú kompletné aminokyselinové spektrum, a preto je potrebné chýbajúce aminokyseliny dopĺňať z iných zdrojov. No aj medzi rastlinnými proteínmi nájdeme také, ktoré z hľadiska zloženia dokážu živočíšnym konkurovať - sójový, hrachový, ryžový.

CHARAKTERISTIKA VYBRANÝCH RASTLINNÝCH PROTEÍNOV 

• SÓJOVÝ PROTEÍN

 Jeden z mála rastlinných zdrojov skutočne kvalitných bielkovín, vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín. Vyrába sa koncentráciou alebo izoláciou bielkoviny zo sójových bôbov, ktoré sú najprv olúpané a následne pomleté na múčku.

+  sója spolu s quinoou patrí medzi svetlé výnimky na poli rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré disponujú kompletným aminokyselinovým spektrom

+  vyrába sa lúhovaním sóje, pri ktorom dochádza takmer k úplnému odstráneniu v nej obsiahnutých sacharidov a zvyšuje sa pomer glutamínu, ktorý znižuje pocit svalovej únavy tým, že prispieva k odstraňovaniu kyseliny mliečnej zo svalov [4]

+  podporuje činnosť imunitného a kardiovaskulárneho systému, posilňuje kosti [5]

- sója je jednou z najčastejšie geneticky modifikovaných potravín

• RYŽOVÝ PROTEÍN

Ryža je nielen zdrojom kvalitných polysacharidov, ale tiež bielkovín. V tomto smere je najlepším druhom hnedá ryža, ktorá sa stala štandardným zdrojom pre výrobu tohto vegetariánskeho výživového doplnku.

+ hnedá ryža, z ktorej je tento proteín vyrobený, je okrem sacharidov a bielkovín bohatá ja na vitamín B či vlákninu 

+ ľahko stráviteľný, a tým takmer plne využitý

 - na rozdiel od sóje, ryža neobsahuje všetky aminokyseliny, najmä lyzín

• KONOPNÝ PROTEÍN

Vyrába sa z odrôd konope, ktoré disponujú nízkym obsahom tetrahydrokanabinolu (THC), vďaka čomu jeho konzumácia, a to aj vo zvýšenej miere, nespôsobuje omamné či halucinogénne stavy [6].

+ ľahko stráviteľný, bohatý na esenciálne aminokyseliny, vegan friendly

- nakoľko sa konope legálne pestuje iba v niektorých krajinách, navyše na sezónnej báze, patrí medzi proteíny s o niečo drahšou cenovkou

- nízky obsah lyzínu

• HRACHOVÝ PROTEÍN

Vyrába sa zo semien žltého hrachu a je jednou z najpopulárnejších vegetariánskych a vegánskych alternatív nielen na našom trhu.

+ ľahko stráviteľný, podporuje správnu činnosť tráviaceho systému

- na rozdiel od sóje, neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, najmä metionín a cysteín

• SLNEČNICOVÝ PROTEÍN

 +  okrem bielkovín je kvalitným zdrojom vlákniny a rozvetvených aminokyselín BCAA [7]

- nízky obsah lyzínu

DÁVKOVANIE A SPÔSOB UŽÍVANIA

Cieľové hodnoty odporúčaného denného príjmu bielkovín sa líšia v závislosti od životného štýlu konkrétneho človeka:

• KAŽDÝ BEZ OHĽADU NA VEK- 0.8 g/kg telesnej hmotnosti [8]
• BUDOVANIE SVALOVEJ HMOTY - 1.4 -2.0 g/kg telesnej hmotnosti [9]
• UDRŽANIE SVALOVEJ HMOTY - 1.6 g/kg telesnej hmotnosti [10]

Proteínový nápoj je možné konzumovať kedykoľvek v priebehu dňa, no najväčší úžitok z neho dosiahnete tesne pred tréningom alebo po ňom. Je totiž vedecky preukázané, že kombinácia konzumácie kvalitného proteínu a silového tréningu maximalizuje tvorbu svalových bielkovín, a tým aj rast svalovej hmoty [11]. Nezabúdajte však na to, že proteín je v tejto podobe len výživovým doplnkom a nepredstavuje náhradu plnohodnotnej stravy. Naopak, kvalitná strava, poctivý tréning a ešte poctivejšia regenerácia vrátane spánku sú pri budovaní svalovej hmoty kľúčové.

REFERENCIE:

1. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(3):233-244.
2. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S.
3. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, et al. Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiol Behav. 2009;96(4-5):675-682.
4. Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 10(1), 43. https://doi.org/10.3390/nu10010043
5. Yimit D, Hoxur P, Amat N, Uchikawa K, Yamaguchi N. Effects of soybean peptide on immune function, brain function, and neurochemistry in healthy volunteers. Nutrition. 2012;28(2):154-159.
6. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
7. Guo, S., Ge, Y., & Na Jom, K. (2017). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chemistry Central journal, 11(1), 95. https://doi.org/10.1186/s13065-017-0328-7
8. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
9. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
10. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.
11. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180.