Kreatín

Kreatín je organická kyselina, ktorá prispieva k zásobovaniu svalov energiou u stavovcov. 95 percent jeho celkového množstva v organizme nájdeme v kostrovom svalstve. Syntetizuje sa v obličkách, pečeni a podžalúdkovej žľaze z troch aminokyselín (arginínu, glycínu a metionínu). V ľudskom tele sa vyskytuje vo voľnej aj vo fosforylovanej forme. 

ÚČINKY KREATÍNU:

Pokiaľ pravidelne cvičíte, iste ste si všimli, že po docvičení ťažkej série trvá nejaký čas (minimálne 8 - 10 sekúnd), kým ste schopní opäť pokračovať. Vaše svaly sú v tom momente v anaeróbnej fáze, pretože spotrebovali všetok energetický substrát (adenozíntrifosfát, ATP) a musia počkať na jeho nový prídel. Kreatín slúži na to, aby túto fázu urýchlil a poskytol svalom čo najväčší príval nového ATP, a to za čo najkratší čas [1]. Okrem toho vám pomôže v záverečných opakovaniach v rámci série dosiahnuť väčší výkon, hoci máte pocit, že už skutočne nevládzete. Kreatín taktiež zvyšuje tvorbu bielkovín, ktoré tvoria približne 15 percent svalovej hmoty. V prípade každého seriózne trénujúceho športovca, bez ohľadu na druh vykonávanej fyzickej aktivity, by kreatín mal tvoriť základnú súčasť portfólia pravidelne užívaných výživových doplnkov. 

FORMY KREATÍNU

• KREATÍN MONOHYDRÁT - všimnite si, že hoci alternatívy neustále pribúdajú, jedna forma tu je stále a na jej popularite to nič nezmenilo - kreatín monohydrát. Je najznámejšou, ale aj najlacnejšou a najlepšou. Kreatín zväčšuje svalovú silu a podporuje rast svalového tkaniva. 

• KREATÍN ETYLESTER - niektorí výrobcovia tvrdia, že je najlepšou formou kreatínu na trhu, ktorá hravo tromfne aj spomínaný monohydrát. Odvolávajú sa pritom na niektoré výskumy, deklarujúce jeho rýchlejšiu absorpciu [3]. V skutočnosti je etylester menej účinný, čo potvrdila aj štúdia, ktorá sa zameriavala výhradne na obsah oboch foriem v krvi. Výsledky hovoria jasne - etylester sa veľmi rýchlo premieňa na kreatinín a ďalšie odpadové látky [4].   

• KREATÍN HYDROCHLORID - forma kreatínu viazaného s kyselinou chlorovodíkovou, ktorá sa v tele premieňa na základnú molekulu kreatínu. Nadšenie, ktoré ju obklopuje vychádza z 38-násobne vyššej rozpustnosti vo vode v porovnaní s monohydrátom [5]. No vyššia rozpustnosť zákonite neznamená, že daná zlúčenina bude mať aj vyššiu vstrebateľnosť.  Na takéto závery nám zatiaľ chýbajú relevantné štúdie. 

• PUFROVANÝ KREATÍN - niektorí výrobcovia sa usilujú o väčšiu odolnosť kreatínu voči žalúdočnej kyseline pridaním zásaditého prášku za vytvorenia pufrovanej formy. Tá má podľa ich mienky zabezpečiť lepšiu vstrebateľnosť a súčasne znížiť pocit plynatosti a zavodnenia. V jednej zo štúdií rozdelili dobrovoľníkov do dvoch rovnakých skupín - tých, ktorí užívali monohydrát, a tých, ktorí užívali pufrovanú formu. Obe skupiny sa venovali rovnakému silovému tréningu po dobu 28 dní. Dospeli k záveru, že síce tí, čo užívali pufer, nedosiahli horšie výsledky, ale rozhodne neboli výrazne lepší, ako sa to s obľubou deklaruje [6].

• TEKUTÝ KREATÍN - rozumiem, že je veľmi pohodlné mať preparát ready-to-drink, bez nutnosti používania odmeriek, lyžičiek a ďalších dodatočných inštrumentov. V tomto prípade je ale dôvera v tekutú formu suplementu výrazným krokom vedľa. Nielenže sa nepreukázal lepší efekt tekutého kreatínu v porovnaní s užívaním monohydrátu, ale zdá sa, že v tejto forme dochádza v priebehu niekoľkých dní k samovoľnému rozpadu jeho molekul. 

• KREATÍN MAGNÉZIUMCHELÁT - forma kreatínu chelátovaná horčíkom. Inak povedané, na molekulu kreatínu je “prilepený” horčík. Jedna štúdia porovnávala silu a výdrž v skupinách dobrovoľníkov užívajúcich monohydrát, magnéziumchelát a placebo [7]. Obe skupiny dosiahli zlepšenie svojho výkonu v porovnaní s placebom, no medzi nimi nebol zaznamenaný žiadny signifikantný rozdiel. Hoci sa tak môže zdať, že magnéziumchelát je efektívnou formou kreatínu, určite nie je lepší ako štandardná monohydrátová forma. 

DÁVKOVANIE A SPÔSOB UŽÍVANIA

3 až 5 gramov denne dlhodobo. V minulosti bolo vo veľkom odporúčané začínať tzv. nasycovacou fázou - 20 gramov kreatínu denne počas úvodných 7 dní užívania a následne udržiavaciu dávku. Dnes už môžeme toto odporúčanie s čistým svedomím považovať za prežitok, pretože výsledky štúdií preukázali, že dlhodobé užívanie kreatínu bez úvodnej nasycovacej fázy vedie k rovnakým, ak nie k priamo lepším výsledkom [8]. Nasycovacia fáza pri akomkoľvek preparáte má zabezpečiť čo najrýchlejšie dosiahnutie optimálnych hladín príslušnej látky v krvi. V prípade kreatínu je ale problémom to, že priemerný organizmus nie je schopný spracovať viac ako 20 gramov kreatínu denne, a to najmä u ľudí konzumujúcich stravu bohatú na mäso. Prebytočné množstvo vymočí, čo sú doslova spláchnutné peniaze. Na časovaní nezáleží, dôležitejšia je konzistentnosť a pravidelné užívanie. Nie je nutné kreatín vysadzovať, či obmedzovať jeho konzumáciu len na čas bezprostredne pred tréningom alebo po ňom a podobne. 

REFERENCIE:

1. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
3. Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, et al. pH-dependent stability of creatine ethyl ester: relevance to oral absorption. J Diet Suppl. 2013;10(3):241-251.
4. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
5. Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, et al. Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. J Diet Suppl. 2010;7(3):240-252.
6. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
7. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004;18(2):311-315.
8. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.