Ostatné formy kreatínu

Kreatín je organická kyselina, ktorá prispieva k zásobovaniu svalov energiou u stavovcov. 95 percent jeho celkového množstva v organizme nájdeme v kostrovom svalstve. Syntetizuje sa v obličkách, pečeni a podžalúdkovej žľaze z troch aminokyselín (arginínu, glycínu a metionínu). V ľudskom tele sa vyskytuje vo voľnej aj vo fosforylovanej forme. 

ÚČINKY KREATÍNU:

Po docvičení série vám trvá nejaký čas, kým ste schopný prejsť na ďalšiu. Cítite napätie, únavu a viete, že ďalšie opakovanie by ste bez krátkej pauzy (minimálne 8 až 10 sekúnd) neboli schopní zrealizovať. Pre všetky bunky nášho tela, vrátane svalových, je zdrojom okamžite použiteľnej energie substrát ATP (adenozíntrifosfát). Pri cvičení sa deje to, že s pribúdajúcimi opakovaniami sa ATP veľmi rýchlo z buniek vyčerpá, a tie tak musia počkať na jeho nový prísun. Kreatín pomáha toto čakanie skrátiť a poskytuje svalom čo najväčší prísun nových zásob ATP, a to za to najkratší čas [1]. Zároveň pomáha v závere série, kedy cítite, že už ste na pokraji síl - “vyžmýka” zo svalov čo-to dá. Okrem toho podporuje tvorbu bielkovín, ktoré tvoria približne 15 percent svalovej hmoty. Povedané jednoduchším jazykom - pravidelným užívaním kreatínu môžeš lepšie pracovať, intenzívnejšie trénovať a bude na tom lepšie aj tvoja regenerácia. Kreatín je odporúčaným výživovým doplnkom predovšetkým pre športovcov vykonávajúcich fyzickú aktivitu s krátkodobým zaťažením svalov (futbal, hokej, basketbal, box, šprintérske atletické disciplíny) a, samozrejme, pre silových športovcov, trojbojárov, kulturistov. Na druhej strane, pri vytrvalostných športoch sa jeho užívanie nestretáva s deklarovanými účinkami, možno s výnimkou zníženia únavy [3]. 

FORMY KREATÍNU

• KREATÍN ETYLESTER - niektorí výrobcovia tvrdia, že je najlepšou formou kreatínu na trhu, ktorá hravo tromfne aj spomínaný monohydrát. Odvolávajú sa pritom na niektoré výskumy, deklarujúce jeho rýchlejšiu absorpciu [4]. V skutočnosti je etylester menej účinný, čo potvrdila aj štúdia, ktorá sa zameriavala výhradne na obsah oboch foriem v krvi. Výsledky hovoria jasne - etylester sa veľmi rýchlo premieňa na kreatinín a ďalšie odpadové látky [5].   

• KREATÍN HYDROCHLORID - forma kreatínu viazaného s kyselinou chlorovodíkovou, ktorá sa v tele premieňa na základnú molekulu kreatínu. Nadšenie, ktoré ju obklopuje vychádza z 38-násobne vyššej rozpustnosti vo vode v porovnaní s monohydrátom [6]. No vyššia rozpustnosť zákonite neznamená, že daná zlúčenina bude mať aj vyššiu vstrebateľnosť.  Na takéto závery nám zatiaľ chýbajú relevantné štúdie. 

• PUFROVANÝ KREATÍN - niektorí výrobcovia sa usilujú o väčšiu odolnosť kreatínu voči žalúdočnej kyseline pridaním zásaditého prášku za vytvorenia pufrovanej formy. Tá má podľa ich mienky zabezpečiť lepšiu vstrebateľnosť a súčasne znížiť pocit plynatosti a zavodnenia. V jednej zo štúdií rozdelili dobrovoľníkov do dvoch rovnakých skupín - tých, ktorí užívali monohydrát, a tých, ktorí užívali pufrovanú formu. Obe skupiny sa venovali rovnakému silovému tréningu po dobu 28 dní. Dospeli k záveru, že síce tí, čo užívali pufer, nedosiahli horšie výsledky, ale rozhodne neboli výrazne lepší, ako sa to s obľubou deklaruje [7].

• TEKUTÝ KREATÍN - rozumiem, že je veľmi pohodlné mať preparát ready-to-drink, bez nutnosti používania odmeriek, lyžičiek a ďalších dodatočných inštrumentov. V tomto prípade je ale dôvera v tekutú formu suplementu výrazným krokom vedľa. Nielenže sa nepreukázal lepší efekt tekutého kreatínu v porovnaní s užívaním monohydrátu, ale zdá sa, že v tejto forme dochádza v priebehu niekoľkých dní k samovoľnému rozpadu jeho molekul. 

• KREATÍN MAGNÉZIUMCHELÁT - forma kreatínu chelátovaná horčíkom. Inak povedané, na molekulu kreatínu je “prilepený” horčík. Jedna štúdia porovnávala silu a výdrž v skupinách dobrovoľníkov užívajúcich monohydrát, magnéziumchelát a placebo [8]. Obe skupiny dosiahli zlepšenie svojho výkonu v porovnaní s placebom, no medzi nimi nebol zaznamenaný žiadny signifikantný rozdiel. Hoci sa tak môže zdať, že magnéziumchelát je efektívnou formou kreatínu, určite nie je lepší ako štandardná monohydrátová forma. 

DÁVKOVANIE A SPÔSOB UŽÍVANIA

Ruku na srdce, komu pri prvých krokoch v posilňovni neradil kamarát či známy? A komu z nás niekto niekedy nepovedal, že s kreatínom je potrebné začať vo veľkom - nasycovacou fázou? Známych 20 gramov denne v prvom týždni užívania, a následne 3 až 5 gramov denne dlhodobo je aj dnes pomerne frekventovanou mantrou, ktorej porušenie sa vo fitness kruhoch rovná priam smrteľnému hriechu. Vychádza sa z výsledkov štúdií, ktoré preukázali, že tento spôsob suplementácie vedie ako k nárastu svalovej hmoty, tak aj samotnej sily [9]. No na druhej strane tu tiež máme množstvo štúdií, ktoré podobné (niekedy aj lepšie) výsledky zaznamenali pri dlhodobom užívaní 3 až 5 gramov bez potreby nasycovať [3].  

Súhrn: nasycovania fáza NIE JE potrebná. Je na vás, ktorý spôsob zvolíte, oba majú svoju logiku. Je však potrebné myslieť na to, že konzumácia kreatínu v nárazovej dávke vyššej ako 10 gramov môže viesť k tráviacim ťažkostiam. Ak ste zástancom nasycovacej fázy, rozdeľte si spomínaných 20 gramov do niekoľkých dávok.  

REFERENCIE:

1. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
3. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.
4. Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, et al. pH-dependent stability of creatine ethyl ester: relevance to oral absorption. J Diet Suppl. 2013;10(3):241-251.
5. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
6. Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, et al. Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. J Diet Suppl. 2010;7(3):240-252.
7. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
8. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004;18(2):311-315.
9. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374.