Ostatné formy kreatínu

Kreatín je organická kyselina, ktorá prispieva k zásobovaniu svalov energiou u stavovcov. 95 percent jeho celkového množstva v organizme nájdeme v kostrovom svalstve. Syntetizuje sa v obličkách, pečeni a podžalúdkovej žľaze z troch aminokyselín (arginínu, glycínu a metionínu). V ľudskom tele sa vyskytuje vo voľnej aj vo fosforylovanej forme. 

ÚČINKY KREATÍNU:

Po docvičení série vám trvá nejaký čas, kým ste schopný prejsť na ďalšiu. Cítite napätie, únavu a viete, že ďalšie opakovanie by ste bez krátkej pauzy (minimálne 8 až 10 sekúnd) neboli schopní zrealizovať. Pre všetky bunky nášho tela, vrátane svalových, je zdrojom okamžite použiteľnej energie substrát ATP (adenozíntrifosfát). Pri cvičení sa deje to, že s pribúdajúcimi opakovaniami sa ATP veľmi rýchlo z buniek vyčerpá, a tie tak musia počkať na jeho nový prísun. Kreatín pomáha toto čakanie skrátiť a poskytuje svalom čo najväčší prísun nových zásob ATP, a to za to najkratší čas [1]. Zároveň pomáha v závere série, kedy cítite, že už ste na pokraji síl - “vyžmýka” zo svalov čo-to dá. Okrem toho podporuje tvorbu bielkovín, ktoré tvoria približne 15 percent svalovej hmoty. Povedané jednoduchším jazykom - pravidelným užívaním kreatínu môžeš lepšie pracovať, intenzívnejšie trénovať a bude na tom lepšie aj tvoja regenerácia. Kreatín je odporúčaným výživovým doplnkom predovšetkým pre športovcov vykonávajúcich fyzickú aktivitu s krátkodobým zaťažením svalov (futbal, hokej, basketbal, box, šprintérske atletické disciplíny) a, samozrejme, pre silových športovcov, trojbojárov, kulturistov. Na druhej strane, pri vytrvalostných športoch sa jeho užívanie nestretáva s deklarovanými účinkami, možno s výnimkou zníženia únavy [3]. 

 

FORMY KREATÍNU

  • KREATÍN ETYLESTER - niektorí výrobcovia tvrdia, že je najlepšou formou kreatínu na trhu, ktorá hravo tromfne aj spomínaný monohydrát. Odvolávajú sa pritom na niektoré výskumy, deklarujúce jeho rýchlejšiu absorpciu [4]. V skutočnosti je etylester menej účinný, čo potvrdila aj štúdia, ktorá sa zameriavala výhradne na obsah oboch foriem v krvi. Výsledky hovoria jasne - etylester sa veľmi rýchlo premieňa na kreatinín a ďalšie odpadové látky [5].   

 

  • KREATÍN HYDROCHLORID - forma kreatínu viazaného s kyselinou chlorovodíkovou, ktorá sa v tele premieňa na základnú molekulu kreatínu. Nadšenie, ktoré ju obklopuje vychádza z 38-násobne vyššej rozpustnosti vo vode v porovnaní s monohydrátom [6]. No vyššia rozpustnosť zákonite neznamená, že daná zlúčenina bude mať aj vyššiu vstrebateľnosť.  Na takéto závery nám zatiaľ chýbajú relevantné štúdie. 

 

  • PUFROVANÝ KREATÍN - niektorí výrobcovia sa usilujú o väčšiu odolnosť kreatínu voči žalúdočnej kyseline pridaním zásaditého prášku za vytvorenia pufrovanej formy. Tá má podľa ich mienky zabezpečiť lepšiu vstrebateľnosť a súčasne znížiť pocit plynatosti a zavodnenia. V jednej zo štúdií rozdelili dobrovoľníkov do dvoch rovnakých skupín - tých, ktorí užívali monohydrát, a tých, ktorí užívali pufrovanú formu. Obe skupiny sa venovali rovnakému silovému tréningu po dobu 28 dní. Dospeli k záveru, že síce tí, čo užívali pufer, nedosiahli horšie výsledky, ale rozhodne neboli výrazne lepší, ako sa to s obľubou deklaruje [7].

 

  • TEKUTÝ KREATÍN - rozumiem, že je veľmi pohodlné mať preparát ready-to-drink, bez nutnosti používania odmeriek, lyžičiek a ďalších dodatočných inštrumentov. V tomto prípade je ale dôvera v tekutú formu suplementu výrazným krokom vedľa. Nielenže sa nepreukázal lepší efekt tekutého kreatínu v porovnaní s užívaním monohydrátu, ale zdá sa, že v tejto forme dochádza v priebehu niekoľkých dní k samovoľnému rozpadu jeho molekul. 

 

  • KREATÍN MAGNÉZIUMCHELÁT - forma kreatínu chelátovaná horčíkom. Inak povedané, na molekulu kreatínu je “prilepený” horčík. Jedna štúdia porovnávala silu a výdrž v skupinách dobrovoľníkov užívajúcich monohydrát, magnéziumchelát a placebo [8]. Obe skupiny dosiahli zlepšenie svojho výkonu v porovnaní s placebom, no medzi nimi nebol zaznamenaný žiadny signifikantný rozdiel. Hoci sa tak môže zdať, že magnéziumchelát je efektívnou formou kreatínu, určite nie je lepší ako štandardná monohydrátová forma. 

 

DÁVKOVANIE A SPÔSOB UŽÍVANIA

Ruku na srdce, komu pri prvých krokoch v posilňovni neradil kamarát či známy? A komu z nás niekto niekedy nepovedal, že s kreatínom je potrebné začať vo veľkom - nasycovacou fázou? Známych 20 gramov denne v prvom týždni užívania, a následne 3 až 5 gramov denne dlhodobo je aj dnes pomerne frekventovanou mantrou, ktorej porušenie sa vo fitness kruhoch rovná priam smrteľnému hriechu. Vychádza sa z výsledkov štúdií, ktoré preukázali, že tento spôsob suplementácie vedie ako k nárastu svalovej hmoty, tak aj samotnej sily [9]. No na druhej strane tu tiež máme množstvo štúdií, ktoré podobné (niekedy aj lepšie) výsledky zaznamenali pri dlhodobom užívaní 3 až 5 gramov bez potreby nasycovať [3].  

Súhrn: nasycovania fáza NIE JE potrebná. Je na vás, ktorý spôsob zvolíte, oba majú svoju logiku. Je však potrebné myslieť na to, že konzumácia kreatínu v nárazovej dávke vyššej ako 10 gramov môže viesť k tráviacim ťažkostiam. Ak ste zástancom nasycovacej fázy, rozdeľte si spomínaných 20 gramov do niekoľkých dávok.  

 

REFERENCIE:

  1. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
  2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performancea double-blindplacebo-controlledcross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
  3. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.
  4. Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, et al. pH-dependent stability of creatine ethyl esterrelevance to oral absorption. J Diet Suppl. 2013;10(3):241-251.
  5. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body compositionmuscle performanceand serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
  6. Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, et al. Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. J Diet Suppl. 2010;7(3):240-252.
  7. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine contentbody compositionor training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
  8. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004;18(2):311-315.
  9. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374.
Čítať ďalej Skryť popis

Filter

Cena:

Značka:

Zoradiť podľa: