Srvátkové proteíny

Srvátkové proteíny patria medzi najrozšírenejšie a najpredávanejšie proteínové doplnky výživy pre svoju rýchlu vstrebateľnosť a dobrú stráviteľnosť. Predstavujú základnú súčasť jedálnička každého správneho športovca, usilujúceho sa o nárast svalovej hmoty, sily a čo najrýchlejšiu regeneráciu. Využiť ich môžu aj ostatné skupiny ľudí, predovšetkým tí, ktorých denný príjem bielkovín nedosahuje odporúčané množstvá.

 

PRÍNOSY UŽÍVANIA SRVÁTKOVÉHO PROTEÍNU: 

  • koncentrovaný zdroj kvalitných bielkovín
  • v porovnaní s ostatnými proteínmi sa vstrebáva za kratší čas, a tým poskytuje telu rýchly zdroj dôležitých látok [1]
  • podporuje rast a udržanie svalovej hmoty a sily - jedna z publikovaných štúdií preukázala, že skupina športovcov konzumujúcich srvátkový proteín mala o 5 percent väčší prírastok čistej svalovej hmoty v porovnaní s tou, ktorá srvátkový proteín nekonzumovala [2]
  • podporuje regeneráciu po náročnom fyzickom výkone
  • obsahuje vyvážené množstvo peptidov a jednotlivých aminokyselín [3]
  • podporuje redukciu telesného tuku - väčším zasýtením v priebehu dňa [4, 5]
  • pozitívny vplyv na imunitu
  • významná zásobáreň dusíka
  • podpora syntézy dôležitých látok organizmu (enzýmy, hormóny, obranné látky a pod.)

 

O SRVÁTKOVOM PROTEÍNE

Ako už hovorí samotný názov, srvátkový proteín sa vyrába z mliečnej srvátky. Srvátka tvorí 20% celkového množstva bielkovín vyskytujúcich sa v mlieku, zvyšných 80% tvorí kazeín. To, prečo sa srvátkový proteín stal natoľko obľúbeným, je pre jeho významný vplyv na svalový rast a výkonnosť. Ten je dosiahnutý pôsobením na špeciálne signálne dráhy, ktoré sprostredkúvajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú v srvátke obsiahnuté v ideálnom pomere 2:1:1 (leucín : izoleucín : valín). Okrem toho v nej nájdeme aj ďalšie veľmi významné látky - alfa a beta laktoglobulín, albumín, imunoglobulíny, vitamíny skupín A, B, C a E, sodík, draslík, fosfor a vápnik.

 

Keď si najbližšie otvoríte svoj obľúbený jogurt, skôr, ako do neho ponoríte lyžičku, všimnite si číru lesklú vrstvu na jeho povrchu. Správne, to je srvátka. Tá sa pri výrobe proteínu mechanicky izoluje a súčasne niekoľkokrát prefiltruje, aby sa z nej odstránili prebytočné tuky a sacharidy.

 

ROZDELENIE SRVÁTKOVÝCH PROTEÍNOV

  • SRVÁTKOVÝ KONCENTRÁT (WPC) - obsah bielkovín sa pohybuje na úrovni 40 až 90%, zvyšok tvoria nebielkovinové zložky - sacharidy, tuky, minerály a voda. Vyrába sa procesom filtrácie
  • SRVÁTKOVÝ IZOLÁT (WPI) - obsah bielkovín prevyšuje 90%. Vyrába sa procesom mikrofiltrácie a na rozdiel od srvátkového proteínu obsahuje minimálne množstvo laktózy, preto je vhodný aj pre tých, ktorí trpia intoleranciou na tento sacharid
  • SRVÁTKOVÝ HYDROLYZÁT (WPH) - obsah bielkovín sa pohybuje na úrovni 80 až 90%. Vyrába sa procesom hydrolýzy - je enzymaticky predtrávený, aby bol čo najviac a najrýchlejšie vstrebateľný

 

Ktorý z nich si vybrať? Odpoveď nie je v tomto smere úplne jednoznačná. Z dlhodobo realizovaných štúdií nevyplýva, že je niektorý z nich lepší ako ostatné, a preto veľmi záleží najmä na vašich preferenciách. Ak vám záleží na chuti, siahnite po koncentráte. Na druhej strane, pokiaľ ste na diete, prípadne si strážite kalorický príjem, voľte izolát. A pokiaľ trpíte intoleranciou na laktózu, prípadne máte o niečo zložitejšie trávenie, najlepšou voľbou pre vás bude buď izolát, alebo hydrolyzát.

 

DÁVKOVANIE A SPÔSOB UŽÍVANIA

Cieľové hodnoty odporúčaného denného príjmu bielkovín sa líšia v závislosti od životného štýlu konkrétneho človeka:

  • KAŽDÝ BEZ OHĽADU NA VEK- 0.8 g/kg telesnej hmotnosti [6]
  • BUDOVANIE SVALOVEJ HMOTY - 1.4 -2.0 g/kg telesnej hmotnosti [7]
  • UDRŽANIE SVALOVEJ HMOTY - 1.6 g/kg telesnej hmotnosti [8]

 

Proteínový nápoj je možné konzumovať kedykoľvek v priebehu dňa, no najväčší úžitok z neho dosiahnete tesne pred tréningom alebo po ňom. Je totiž vedecky preukázané, že kombinácia konzumácie kvalitného proteínu a silového tréningu maximalizuje tvorbu svalových bielkovín, a tým aj rast svalovej hmoty [9]. Nezabúdajte však na to, že proteín je v tejto podobe len výživovým doplnkom a nepredstavuje náhradu plnohodnotnej stravy. Naopak, kvalitná strava, poctivý tréning a ešte poctivejšia regenerácia vrátane spánku sú pri budovaní svalovej hmoty kľúčové.


REFERENCIE:

  1. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930-14935.
  2. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(3):233-244.
  3. Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001;131(3):856S-860S.
  4. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S.
  5. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, et al. Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiol Behav. 2009;96(4-5):675-682.
  6. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
  7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  8. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.
  9. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180.
Čítať ďalej Skryť popis

Filter

Cena:

Značka:

Zoradiť podľa: