Sójové proteíny
Sójové proteíny predstavujú skupinu doplnkov výživy, ktorá získava čoraz väčšiu popularitu, predovšetkým medzi vegánmi, ktorí nekonzumujú živočíšne zdroje bielkovín a medzi ľuďmi, ktorí si čoraz viac uvedomujú problematiku trvalej udržateľnosti životného prostredia, ktorej sa výroba živočíšnych produktov bezprostredne dotýka. Navyše, sójová bielkovina sa považuje za jednu z najefektívnejších rastlinných bielkovín na budovanie svalovej hmoty a disponuje relatívne vysokým obsahom bielkovín (vyše 80 percent).
PRÍNOSY UŽÍVANIA SÓJOVÝCH PROTEÍNOV:
- koncentrované zdroje kvalitných bielkovín
- podporujú rast a udržanie svalovej hmoty a sily
- podporujú regeneráciu po náročnom fyzickom výkone
- podporujú redukciu telesného tuku – väčším zasýtením v priebehu dňa
- významné zásobárne dusíka
- podpora syntézy dôležitých látok organizmu (enzýmy, hormóny, obranné látky a pod.)
- menej zaťažujúce pre životné prostredie
O SÓJOVÝCH PROTEÍNOCH
Bielkoviny (proteíny) sú spoločne so sacharidmi a tukmi základnými makroživinami, ktoré nájdeme v produktoch dennej spotreby, predovšetkým v mäse, mliečnych výrobkoch, orechoch, strukovinách a podobne. Sú tvorené aminokyselinami, stavebnými blokmi, ktoré sa podieľajú na štruktúre jednotlivých tkanív a orgánov. Či už hovoríme o kostiach, koži, vlasoch, ale aj svaloch, všade tam sa bez dostatočného množstva kvalitných bielkovín nezaobídeme. Apropo, svaly. Tie nenarastú len tak, potrebujú hmotu a energiu, ktorú im proteíny môžu poskytnúť. Sójové proteíny dokážu z hľadiska zloženia ako jedny z mála (spoločne s hrachovými a ryžovými proteínmi) konkurovať populárnejším, živočíšnym proteínom.Vyrábajú sa koncentráciou alebo izoláciou bielkoviny zlúhovaných sójových bôbov, ktoré sú najprv olúpané a následne pomleté na múčku. Lúhovaním sóje dochádza takmer k úplnému odstráneniu v nej obsiahnutýchsacharidov a zvýšeniu pomeru glutamínu, ktorý znižuje pocit svalovej únavy tým, že prispieva k odstraňovaniu kyseliny mliečnej zo svalov [1]. Výsledný produkt tak obsahuje až 85 gramov bielkovín na 100 gramov a minimálne množstvo sacharidov (1,5 až 3,5 g) a tukov (0,5 - 1,5 g).
DÁVKOVANIE A SPÔSOB UŽÍVANIA
Cieľové hodnoty odporúčaného denného príjmu bielkovín sa líšia v závislosti od životného štýlu konkrétneho človeka:
- KAŽDÝ BEZ OHĽADU NA VEK - 0.8 g/kg telesnej hmotnosti [2]
- BUDOVANIE SVALOVEJ HMOTY - 1.4-2.0 g/kg telesnej hmotnosti [3]
- UDRŽANIE SVALOVEJ HMOTY - 1.6 g/kg telesnej hmotnosti [4]
Proteínový nápoj je možné konzumovať kedykoľvek v priebehu dňa, no najväčší úžitok z neho dosiahnete tesne pred tréningom alebo po ňom. Je totiž vedecky preukázané, že kombinácia konzumácie kvalitného proteínu a silového tréningu maximalizuje tvorbu svalových bielkovín, a tým aj rast svalovej hmoty [5]. Nezabúdajte však na to, že proteín je v tejto podobe len výživovým doplnkom a nepredstavuje náhradu plnohodnotnej stravy. Naopak, kvalitná strava, poctivý tréning a ešte poctivejšia regenerácia vrátane spánku sú pri budovaní svalovej hmoty kľúčové.
REFERENCIE:
- Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 10(1), 43. https://doi.org/10.3390/nu10010043
- TrumboP,SchlickerS,YatesAA,PoosM;FoodandNutritionBoardoftheInstituteofMedicine,TheNationalAcademies.Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
- JägerR,KerksickCM,CampbellBI,etal.InternationalSocietyofSportsNutritionPositionStand:proteinandexercise.JIntSoc SportsNutr.2017;14:20.
- WalbergJL,LeidyMK,SturgillDJ,HinkleDE,RitcheySJ,SeboltDR.Macronutrientcontentofahypoenergydietaffectsnitrogenretentionandmusclefunctioninweightlifters.IntJSportsMed.1988;9(4):261-266.
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent PerspectivesRegardingtheRoleofDietaryProteinforthe PromotionofMuscleHypertrophywithResistanceExerciseTraining.Nutrients.2018;10(2):180.