Aký je rozdiel medzi fruktózou a glukózou?

Vladimír Roško 19.9.2022

Glukóza a fruktóza patria medzi cukry, ktoré nás obklopujú už od nepamäti a sú súčasťou nielen veľkej skupiny potravín, ktoré konzumujeme na dennej báze, ale (v prípade glukózy) aj základným a prakticky jediným zdrojom energie pre naše bunky. Tento článok predstavuje akéhosi sprievodcu svetom týchto dvoch látok. Vysvetlíme si, odkiaľ pochádzajú, aké sú medzi nimi rozdiely, ktorý z nich poskytuje viac benefitov pre naše telo, ale aj, naopak, ktorý je pre organizmus škodlivejší. Na záver nezabudneme uviesť tipy na zdravé cukry, ktoré by sme v našej strave mali preferovať.

Ktorý cukor je vhodnejšie konzumovať - glukózu alebo fruktózu? To je otázka, ktorá nám od vás, našich čitateľov, prichádza pomerne často. Glukóza (hroznový cukor) aj fruktóza (ovocný cukor) patria medzi monosacharidy. Ich vzájomnou interakciou vzniká disacharid sacharóza (repný cukor). Jeho molekula, podobne ako v prípade ostatných disacharidov, je ale príliš veľká na to, aby dokázala prejsť bunkovou stenou, a tak mohla byť aj využitá. Preto sa musí v tenkom čreve najskôr rozštiepiť na základné jednotky - monosacharidy, a potom môže byť vstrebaná. Následný metabolizmus glukózy a fruktózy sa zásadne odlišuje.

Ako už bolo spomenuté, glukóza predstavuje pre náš organizmus hlavný zdroj energie pre jeho činnosť. V momente, keď sa glukóza dostane do krvného riečiska, hormón inzulín vyšle bunkám signál, aby glukózu vstrebali a následne využili. Glukózu sú schopné spracovať všetky tkanivá organizmu - profesionálni športovci si často do potréningových nápojov pridávajú čistú glukózu v množstve 0.5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, a to práve pre jej schopnosť rýchlo obnoviť zásoby vo svale a podporiť regeneráciu. Tá časť glukózy, ktorá nie je bezprostredne využitá, sa vo forme glykogénu (polysacharid) ukladá do pečene (cca 70 až 100 gramov) a svalov (cca 400 až 600 gramov) ako zásobný zdroj energie. Túto skutočnosť dobre poznajú, napríklad, vytrvalostní bežci, ktorí sa pred pretekmi snažia naplniť si tieto zásoby, aby mali z čoho čerpať počas výkonu. Pred maratónmi a inými vytrvalostnými behmi sa preto usporadúva predštartová večera. Kulturisti zase pred súťažou ,,cukrujú”, aby svaly po naplnení sa glykogénom nadobudli požadovaný objem. Medzi hladinou krvnej glukózy, jej premenou na energiu a glykogenézou (tvorbou zásobného glykogénu) sa vytvára neustála rovnováha. Kým pečeňový glykogén udržiava stabilnú hladinu krvného cukru (zvlášť pri hladovaní), ten svalový využívajú svaly ako bezprostredný zdroj energie k svojej činnosti. Určitý podiel glukózy, ktorý nie je využitý ani ako zdroj energie, ani uložený vo forme zásobného glykogénu, a je v nadbytku, sa mení na tuk, ktorý sa následne ukladá do zásoby, a tým prispieva k rozvoju mnohých civilizačných ochorení, predovšetkým nadváhy a obezity.

Metabolizmus fruktózy prebieha v pečeni a je nezávislý od produkcie inzulínu. Vzhľadom k tomu, rovnako ako aj pre svoj nízky glykemický index, bola fruktóza odporúčaná ako cukor vhodný pre diabetikov. Pokiaľ by sme sa držali len tohto kritéria, fruktóza by bola ideálnou zložkou pre všetkých, ktorí trpia cukrovkou. Naši predkovia konzumovali fruktózu v primeranom množstve, pretože ju konzumovali prevažne v sezónnom ovocí, bez celoročného prístupu k nemu (supermarkety). Rovnako sacharóza v čistej forme nebola našim predkom známa. Ich spotreba stúpla až po tom, čo sa na trhu objavili rôzne sirupy, ktoré oba cukry obsahujú. Aj v prípade fruktózy platí, že nadmerné množstvo nie je využité ako zdroj energie, ale podlieha syntéze a postupnej premene na mastné kyseliny a tuky. Vyššia koncentrácia mastných kyselín v krvi môže viesť k rozvoju inzulínovej rezistencie, k vzniku diabetu 2. typu a stukovateniu (steatóze) pečene [1]. A tak, namiesto toho, aby bola fruktóza pre diabetikov prospešná, jej nadmerný príjem ešte viac zvyšuje riziko rozvoja niektorých ochorení (hypertenzia). Fruktóza na rozdiel od glukózy nenavodzuje pocit sýtosti, čo môže viesť k zvýšenej konzumácii potravín či nápojov obsahujúcich fruktózu. Problematické sú, napríklad, nápoje s vyšším obsahom fruktózy.

Vyriešiť otázku, či je vhodnejšie konzumovať glukózu alebo fruktózu, nie je úplne jednoznačné a odpoveď na ňu je pomerne konzervatívna - umiernená konzumácia. Pokiaľ sa dodržiava odporúčanie pre príjem pridaných cukrov (do 50 gramov), nepredstavuje glukóza ani fruktóza žiadne zdravotné riziká [2]. Problém nastáva až pri ich nadmernej konzumácii. Priemyselným spracovaním sa cukry v strave oddelia od vlákniny, čo urýchli ich vstrebávanie a rozkolíše hladinu hormónov. Preto sa odporúča konzumovať ich spolu s vlákninou, ktorá spomalí ich vstrebávanie. Z tohto pohľadu je ideálnym ovocie.

A aké zdroje cukru si vybrať? Odpovedí na túto otázku je hneď niekoľko. Ak sa obmedzovať nechcete, dodržujte limit 50 gramov pridaného cukru denne, dbajte na dostatočný príjem bielkovín a celkového množstva kalórií s prihliadnutím na vašu telesnú hmotnosť, vykonávanú fyzickú aktivitu a životný štýl. Nezabúdajte na komplexné sacharidy, resp. na polysacharidy (ryža, zemiaky, všeobecne obilniny, atď.), ktoré vedú k postupnému (nie nárazovému) uvoľňovaniu inzulínu, dlhšie zasýtia (pri dostatočnom príjme bielkovín) a ich rozkladom zabezpečia telu dostatok energie, ktorá sa bude do tela dostávať postupne a po dlhší čas. Zo zdrojov jednoduchých cukrov vyberáme:

MED - má antioxidačné, antimikrobiálne a utišujúce účinky [3]. Svetová zdravotnícka organizácia ho odporúča podávať deťom starším ako 1 rok ako prírodný prostriedok na utíšenie kašľa. Pozor, z hľadiska energie nejde o svetobornú alternatívu - má síce menej kCal ako sacharóza, ale je viskóznejší a hustejší, takže v jednotkovom množstve prijmeme väčšie množstvo energie
JAVOROVÝ SIRUP - kedysi doména Severnej Ameriky, dnes v mnohých domácnostiach ,,must-have” produkt. Zložením (50 glukóza, 50% fruktóza) pripomína klasický biely cukor, no na rozdiel od neho dvíha hladinu krvného cukru o niečo pomalšie, obsahuje aj nejaké tie antioxidanty [4]. Spolu s citrónom sa skvele hodí do zeleného a bieleho čaju, kde v kombinácii s nimi zvyšuje využiteľnosť antioxidantov, ktoré obsahujú
STÉVIA - obľúbené nekalorické prírodné sladidlo, ktoré je asi 200-krát sladšie ako cukor. Jeho intenzívna sladká chuť pochádza z glykozidov (cukrov naviazaných na necukrové zložky), ktoré naše telo nie je schopné metabolizovať a premeniť na energiu. Pre niekoho môže byť negatívom to, že má horkastú chuť, preto ju výrobcovia potravín často zaraďujú do kombinácie s inými kalorickými sladidlami (napr. dextrózou) [5].

ZDROJE