Biotín: Vitamín krásy pre zdravú pleť a vlasy
Biotín, tiež známy ako vitamín H, je jedným z vitamínov B-komplexu, ktoré pomáhajú telo premieňať skonzumované jedlo na energiu, ktorú môže použiť na uskutočnenie životne dôležitých procesov. Zároveň pomáha udržiavať našu kožu, vlasy, oči, pečeň a nervový systém v dobrej kondícii. Zároveň je mimoriadne dôležitou súčasťou stravy každej tehotnej ženy, nakoľko jeho suplementácia je nevyhnutná pre správny vývoj plodu. Koľko biotínu je “tak akurát”, odkiaľ ho môžeme získať a mnoho ďalších zaujímavých informácii sa dozviete v tomto článku.
ÚČINKY BIOTÍNU
Väčšina výskumov dnes prebieha prevažne na zvieracích modeloch, no závery sú, zdá sa, uplatniteľné aj v nami bližšej bežnej praxi. Pravidelný príjem biotínu zlepšuje metabolizmus glukózy a bielkovín, obzvlášť u pravidelne trénujúcich jedincov.1 Pravidelný príjem biotínu taktiež vedie k efektívnejšiemu využívaniu glukózy kostrovým svalstvom a zlepšuje citlivosť jeho buniek na inzulín.2
ZDROJE BIOTÍNU
- vaječné žĺtka
- vnútornosti (pečeň, obličky)
- orechy (najmä mandle, arašidy, pekanové, lieskové)í
- orieškové maslá
- strukoviny (najmä sója)
- celozrnné produkty
- karfiol
- banány
- huby
Ideálnymi zdrojmi biotínu sú čo najmenej spracované produkty, nakoľko technologické úpravy ich ochudobňujú nielen o biotín, ale aj o ostatné vitamíny a iné zdraviu prospešné látky. Ďalšou alternatívou je jeho užívanie cestou výživových doplnkov.
DEFICIT BIOTÍNU
Najčastejšie vzniká buď jeho nedostatočnou konzumáciou, alebo nadmernou konzumáciou vaječných bielkov (avidín v bielkoch viaže na seba biotín, ktorý sa tak nemôže uvoľniť do krvného obehu). Najčastejšími prejavmi deficitu biotínu sú:
- vypadávanie vlasov
- strata farby vlasov
- červené bodky na koži v okolí očí, nosa a úst
- zvýšená únava
- mimovoľné pohyby končatín
- suchá pokožka
ODPORÚČANÁ DENNÁ DÁVKA
- do 3 rokov: 1é až 20 mikrogramov
- od 4 do 6 rokov: 25 mikrogramov
- od 7 do 18 rokov: 30 mikrogramov
- dospelí: 100 mikrogramov
Biotín je podobne ako ostatné vitamíny skupiny B rozpustné vo vode, preto nehrozí, že by ste sa ním predávkovalii - prebytočné množstvo sa jednoducho vylúči močom. Jediným problémom môže byť prílišná konzumácia biotínu vo forme výživového doplnku - niektoré preparáty môžu vo vysokých dávkach u citlivejších osôb viesť k nevoľnosti alebo ťažkostiam s trávením. Naopak, tehotné a dojčiace ženy ho potrebujú v oveľa vyšších dávkach. Nezabúdajte tiež na dostatočný príjem ostatných vitamínov a minerálov, kde vám správne zvolené suplementy môžu tiež zjednodušiť splnenie tejto inak často neľahkej úlohy.
ZDROJE
- Turgut M, Cinar V, Pala R, et al. Biotin and chromium histidinate improve glucose metabolism and proteins expression levels of IRS-1, PPAR-γ, and NF-κB in exercise-trained rats. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):45.
- Kouzi SA, Yang S, Nuzum DS, Dirks-Naylor AJ. Natural supplements for improving insulin sensitivity and glucose uptake in skeletal muscle. Front Biosci (Elite Ed). 2015;7:94-106.
