Lipozomálny či klasický? Rozdiel vo vstrebateľnosti vitamínu C

Aby bola vaša imunita a zdravie 100 % funkčné, je potrebné dodávať telu dôležité živiny. To platí najmä počas zimného a chrípkového obdobia. Medzi dôležité živiny tak patrí aj vitamín C, ktorý vášmu telu ponúka príliš veľa benefitov na to, aby ste ho neužívali. V článku sa dozviete, čo môže spôsobiť nedostatok vitamínu C, aké formy užívania existujú a aká je jeho optimálna dávka.

Čo je to vitamín C a aká je jeho úloha v našom organizme

Vitamín C, inak nazývaný aj kyselina askorbová, je antioxidant, ktorý pomáha chrániť naše bunky pred účinkami voľných radikálov. Ide o molekuly, ktoré vznikajú pri rozklade potravy alebo pri vystavení tela žiareniu zo slnka, röntgenového žiarenia či iných zdrojov. Tento vitamín je taktiež potrebný pri tvorbe ciev, chrupaviek, svalov a kolagénu v kostiach.

Okrem toho pomáha telu absorbovať a ukladať železo a je nevyhnutný pre proces hojenia tela. Podľa odborníkov je vitamín C jednou z najbezpečnejších a najúčinnejších živín. Aj keď nie je liekom na prechladnutie, medzi jeho výhody patrí ochrana pred nedostatkami imunitného systému, kardiovaskulárnymi ochoreniami, očnými ochoreniami a dokonca aj pred vráskami na pokožke.

Na rozdiel od iných živočíchov si nedokážeme vitamín C syntetizovať sami. Preto je potrebné ho získať prostredníctvom stravy či doplnku výživy. 

Aké formy dopĺňania vitamínu C existujú

Väčšina potravinových doplnkov obsahuje vitamín C vo forme kyseliny askorbovej. Ide o formu, ktorá sa prirodzene nachádza v potravinách. Zistilo sa, že syntetická kyselina askorbová v doplnkoch stravy má podobnú biologickú dostupnosť ako jej prirodzená forma vyskytujúca sa napríklad v brokolici či citrusových plodoch.

Niektorí ľudia zistili, že vitamín C podávaný v doplnkovej forme kyseliny askorbovej im dráždi žalúdok. Môžu však lepšie znášať iné formy, ktoré sú šetrnejšie k črevám, alebo verzie s postupným uvoľňovaním. Tie taktiež znižujú riziko gastrointestinálnych ťažkostí.

Ďalšou formou tohto vitamínu je lipozomálny vitamín C. Ten má pravdepodobne lepšiu biologickú dostupnosť a absorpčné vlastnosti. Táto forma vitamínu C má obal, ktorý je rozpustný v tukoch a pomáha molekule kyseliny askorbovej ľahšie prechádzať tráviacim traktom. Údaje tiež naznačujú, že ústne podávanie lipozomálneho vitamínu C vedie k jeho vyššej koncentrácii v krvi.

Vitamín C sa často zvykne kombinovať aj s bioflavonoidmi. Niektoré výskumy totiž zistili, že pridanie flavonoidov môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie vitamínu C z doplnkov stravy. Ďalšie štúdie (1) však zistili, že v tom nie je žiadny rozdiel. Okrem toho flavonoidy preukázali významné zdravotné prínosy aj samy o sebe. 

V rastlinách pomáhajú znižovať škodlivý oxidačný stres a regulovať rast. Navyše preukázali protizápalovú aktivitu a ponúkajú kardiovaskulárne, metabolické či neuroprotektívne výhody. (2)

Najlepšie zdroje vitamínu C v potravinách

Medzi najlepšie zdroje vitamínu C v potravinách patrí zelená paprika. Jeden kus obsahuje približne 109 mg vitamínu C, čo predstavuje 121 % dennej dávky. Pre porovnanie, jedna červená paprika obsahuje 65 mg vitamínu. Ďalším skvelým zdrojom vitamínu C je kiwi. Stredne veľké kiwi obsahuje 56 mg vitamínu C, čo predstavuje 62 % dennej odporúčanej dávky.

Jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 14 mužov s nedostatkom vitamínu C, ukázala, že konzumácia dvoch kiwi denne počas 4 týždňov zvýšila aktivitu bielych krviniek o 20 %. Okrem toho sa hladina vitamínu C znormalizovala už po jednom týždni, keď sa zvýšila o 275 %.

Brokolica taktiež predstavuje kvalitný zdroj vitamínu C. Polovica šálky varenej brokolice poskytuje 51 mg, inak povedané 57 % dennej odporúčanej dávky. Zaujímavý výskum zistil, že 30 gramov brokolicových klíčkov denne znižuje hodnoty zápalového markera C-reaktívneho proteínu u dospelých jedincov s nadváhou.

Množstvo ľudí si vitamín C spája s citrusovými plodmi. A majú na to dobrý dôvod. Jeden celý citrón totiž obsahuje 45 mg vitamínu C, čiže 50 % dennej dávky. V citrónovej šťave pôsobí vitamín C ako antioxidant, čo sa prejavuje jeho schopnosťou zabrániť hnednutie iného ovocia či potravín. Takisto sa oplatí spomenúť pomaranče. Jeden stredne veľký pomaranč poskytuje 83 mg vitamínu C, čo predstavuje 92 % odporúčanej dennej dávky.

Potrebu vitamínu C vám dokážu pokryť aj iné citrusové plody. Napríklad polovica ružového grapefruitu obsahuje 46 mg (51 % DD), stredne veľká mandarínka 24 mg (27 % DD) a šťava z jednej limetky 13 mg (14 % DD).

Čo môže spôsobiť nedostatok vitamínu C?

Najčastejšími rizikovými faktormi nedostatku vitamínu C sú zlá strava, alkoholizmus, anorexia, závažné duševné ochorenia, fajčenia a dialýza. Hoci príznaky závažného nedostatku vitamínu C sa môžu prejaviť až po niekoľkých mesiacoch, existujú niektoré nenápadné signály, na ktoré si je potrebné dávať pozor.

Medzi ne patrí napríklad suchá, poškodená pokožka, jednoduché vytvorenie modriny, bolestivé a opuchnuté kĺby či slabé kosti. Nízky príjem vitamínu C sa totiž spája so zvýšeným rizikom zlomenín a osteoporózy. Výskumom sa zistilo, že tento vitamín zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe kostí, takže jeho nedostatok môže zvýšiť rýchlosť úbytku kostnej hmoty.

Kedy a ako je najlepšie vitamín C užívať

Vitamín C sa rozkladá pomerne rýchlo, keď je vystavený teplu, svetlu a dokonca aj skladovanie môže ovplyvniť jeho kvalitu. Aby ste dosiahli čo najlepšiu absorpciu vitamínu C, doplňte ho spolu so železom. Keďže vitamín C je rozpustný vo vode, doplnky sa najlepšie vstrebávajú nalačno. Najlepšie tak spravíte, keď ho budete užívať ráno, približne 30 minút pred prvým jedlom. 

Ako správne dávkovať vitamín C

Súčasná denná odporúčaná dávka vitamínu C je 90 mg pre mužov, 75 mg pre ženy a 15 až 75 mg pre deti od 4 rokov. Zaujímavosťou je, že počas tehotenstva sa ženám odporúča denne prijať 120 mg vitamínu C. 

Hoci príliš veľa vitamínu C vám pravdepodobne neuškodí, niektorí ľudia pri vysokých dávkach spozorovali hnačku, nevoľnosť, zvracanie, pálenie záhy, či bolesti hlavy. Vo všeobecnosti je horná hranica pre všetkých dospelých 2 000 mg denne.

Zdroje:

(1) Carr AC, Bozonet SM, et al. A randomized steady-state bioavailability study of synthetic versus natural (kiwifruit-derived) vitamin C. Nutrients. 2013; 5(9): 3684-3695.

(2) Kumar S, Pandey AK. Chemistry and biological activities of flavonoids: an overview. The Scientific World Journal. 29 Dec 2013. Article ID 162750