Melatonín na spanie: Aké sú benefity a riziká užívania spánkového hormónu?

Pokiaľ sa zaujímate o kvalitu svojho spánku, pravdepodobne ste už počuli o melatoníne. Okrem spánku však dokáže tento hormón ovplyvniť aj ďalšie oblasti vášho života. Aké sú jeho ďalšie výhody, koľko ho dávkovať a či vám hrozia vedľajšie účinky – to všetko sa dozviete v našom článku.

Čo je to melatonín

Melatonín je doplnok výživy, ktorý si v poslednom období získal popularitu po celom svete. Ide o hormón produkovaný epifýzou v mozgu ako reakcia na tmu. Zodpovedný je za reguláciu cirkadiánneho cyklu, ktorý riadi náš spánok – preto sa často používa ako pomocný prostriedok v boji proti problémom, ako je nespavosť. Okrem zlepšenia spánku sa melatonín podieľa aj na riadení imunitných funkcií, krvného tlaku a hladiny kortizolu. 

Benefity melatonínu

Prvým benefitom, ktorý je aj dôvodom veľkej popularity melatonínu, je vplyv na spánok. Jedna štúdia na 50 ľuďoch, ktorí trpeli nespavosťou ukázala, že užívanie melatonínu 2 hodiny pred spaním pomohlo ľuďom rýchlejšie zaspať a zlepšili celkovú kvalitu spánku. 

Melatonín môže okrem zlepšenia spánku zvýšiť hladinu rastového hormónu najmä u mužov. Štúdia na 32 mužoch zistila, že nízke (0,5 mg) aj vysoké (5 mg) dávky melatonínu boli účinné pri zvyšovaní hladiny rastového hormónu. Na pochopenie toho, ako môže melatonín ovplyvniť hladinu rastového hormónu sú však potrebné rozsiahlejšie štúdie.

Tento hormón má vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek a udržiavajú oči zdravé. V štúdii na 100 ľuďoch s AMD (vekom podmienená makulárna degenerácia) pomohlo podávanie 3 mg melatonínu počas 6-24 mesiacov chrániť sietnicu, oddialiť poškodenie súvisiace s vekom a zachovať jasnosť videnia. 

Melatonín bol taktiež podrobne skúmaný pre jeho účinky na jet lag, pričom väčšina týchto výskumov bola pozitívna. V 9 z 10 štúdií, ktoré výskumníci preskúmali, sa zistilo, že melatonín znižuje jet lag u ľudí, ktorí prešli 5 alebo viac časových pásiem. Melatonín tak prispieva k zmierneniu subjektívneho pocitu únavy v dôsledku časového posunu.

Ako melatonín funguje v našom tele

Naše telo prirodzene produkuje melatonín. Ten nás nenúti spať, no uvedie nás do stavu pokojnej bdelosti, ktorá pomáha podporovať spánok. Naša epifýza uvoľňuje najvyššie hladiny melatonínu v tme, pričom sa počas denného svetla  jeho produkcia znižuje. 

Platí, že čím dlhšia je noc, tým dlhšie naša epifýza vylučuje melatonín. Z tohto dôvodu sa melatonín označuje ako „hormón spánku”. Hoci tento hormón nie je nevyhnutný na spánok, spí sa nám lepšie, keď máme v tele jeho vyššiu hladinu. Melatonín nás tak neuspí, skôr telu oznámi, že je čas spať.

Hladina melatonínu sa zvyšuje približne 2 hodiny pred spaním. Aby ste čo najviac využili melatonín vytvorený vašim telom, pokúste sa pred spaním stlmiť svetlo. To znamená nepoužívať počítač, telefón alebo tablet – modré a zelené svetlo z týchto zariadení môže neutralizovať účinky melatonínu. Taktiež vám môže pomôcť, ak sa budete ráno a popoludní vystavovať dennému svetlu – tým sa telo naučí produkovať melatonín v správnom čase každý deň.

Ako dávkovať melatonín a kedy ho užívať?

Naše telo si melatonín síce vie vytvoriť, avšak len v pikogramových množstvách – jedna milióntina gramu. Mnohí odborníci tak odporúčajú začať s najmenšou dostupnou dávkou – 0,5 miligramu až 1 miligram, ideálne 30 minút pred spaním. Na každého môže účinkovať odlišná dávka, preto je potrebné, aby ste sledovali, čo vám funguje a toho sa držali. Ak nezaznamenáte žiadny účinok, dávku možno postupne zvyšovať.

Pamätajte však, že ak vyskúšate určitú dávku, držte sa jej niekoľko dní, kým ju upravíte. Pozitívne zmeny sa totiž nemusia dostaviť zo dňa na deň – je to dlhodobý proces. Taktiež pozorne sledujte, ako sa cítite na druhý deň. Pocit mrzutosti alebo únavy je znakom toho, že ste užili až príliš vysokú dávku.

Možné riziká dlhodobého užívania melatonínu

Aj napriek pozitívnym účinkom užívania melatonínu je tu možnosť, že pocítite aj nežiadúce a vedľajšie účinky. Najmä pri dlhodobom užívaní. Väčšina výskumov sa totiž zamerala na účinky melatonínu len na krátky čas. Nežiaduce účinky sa zvyčajne vyskytujú pri vyšších dávkach alebo pri doplnkoch určených na predĺžené uvoľňovanie melatonínu.

Medzi najčastejšie vedľajšie účinky patria bolesti hlavy, ospalosť počas dňa, závraty či nevoľnosť. Okrem toho sa u niektorých ľudí objavili aj žalúdočné kŕče alebo podráždená nálada. U starších ľudí môže melatonín ostať v tele dlhší čas, čo znamená, že môže s veľkou pravdepodobnosťou spôsobiť ospalosť nasledujúci deň. 

Je nutné podotknúť, že nežiaduce reakcie na melatonín sú pomerne zriedkavé. Stále je potrebný kvalitnejší výskum, ale dostupné dôkazy naznačujú, že melatonín je vo všeobecnosti bezpečný pri krátkodobom užívaní do troch mesiacov.

Najlepšie zdroje melatonínu v potrave

Okrem doplnkov výživy môžete melatonín získať aj prostredníctvom kvalitnej potravy. Napríklad väčšina orechov má dobré množstvo melatonínu. Pistácie a mandle patria k tým s najvyšším obsahom. Ako zdroj melatonínu v strave môžete využiť aj vajíčka, ktoré sú spomedzi živočíšnych produktov jedným z najlepších zdrojov. 

Pomôcť vám môžu taktiež ryby ako sú losos a tuniak, ktoré mimo vysokého obsahu melatonínu obsahujú aj vitamín B6, omega-3 mastné kyseliny či vitamín D. Všetky tieto látky sú dôležité pre reguláciu serotonínu, podporu zdravého spánku a lepšie fungovanie počas dňa. 

Melatonín ako výživový doplnok preukazuje veľký potenciál. Pri dlhodobom užívaní (viac ako 3 mesiace) buďte však opatrní a pokojne si od melatonínu dajte na chvíľu pauzu, aby ste videli, či sa váš spánok zlepšil. V ideálnom prípade konzultujte užívanie melatonínu s vašim lekárom alebo odborníkom.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370132/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16399908/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/