Chia semienka - prečo je táto superpotravina tak super?

Chia semienka si v posledných rokoch získavajú čoraz väčšiu pozornosť, a to odvtedy, čo boli zaradené do kategórie tzv. superpotravín. Je prinajmenšom paradox, že produkt, ktorý je na trhu taký dlhý čas, si svoj boom odkrúca až teraz. Je však ich popularita zaslúžená? Aké pozitívne účinky na naše telo majú? A vôbec, majú nejaké? Mali by ste ich do svojho jedálnička zaradiť aj vy? Odpovede na tieto a ďalšie otázky sa dozviete v tomto článku.

Šalvia hispánska (Salvia hispanica) je bylina z čeľade hluchavkovité, pochádzajúca z horských oblastí strednej Ameriky, ktorá sa pestuje predovšetkým pre jedlé chia semienka, no tiež ako dekoratívna rastlina. Názov chia predstavuje pôvodný mayský výraz pre silu, resp. z aztéckeho chian, čo znamená olejnatý. Chia semienka sú sivej až čiernej farmy, dlhé približne jeden milimeter a svojím bohatým obsahom rôznych živín (vápnik, antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny a i.) prinášajú ľuďom všetkých generácií vynikajúci zdroj dôležitých látok. Môžu sa konzumovať ako v surovom stave, tak aj ako súčasť teplej alebo studenej kuchyne. Ako múka sa nachádzajú v pečive či dezertoch, keď sa zalejú vodou, vytvoria výživný rôsol nahrádzajúci olej a vajcia. Pridávajú sa do smoothies, kaší a šalátov. Sú bez chuti, svojím zložením vhodné aj pre celiatikov a diabetikov. A čo z nich robí superpotravinu?

VLÁKNINA

Vláknina je jednou zo zložiek stravy, ktorú mnoho ľudí zanedbáva, čo je priam kardinálna chyba! Väčšina ľudí konzumuje len polovicu z odporúčanej dennej dávky 25 gramov. Vláknina zvyšuje pocit sýtosti tým a odďaľuje pocit hladu v priebehu dňa. Tým sa dostávame k ďalšiemu prínosnému efektu - redukcii telesnej hmotnosti. Chia semienka tak predstavujú skvelú voľbu pre každého, kto potrebuje prijať dostatočné množstvo vlákniny v priebehu dňa. 

OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY

Hoci sú tuky neprávom démonizované, zdá sa, že po rokoch dezinformácií začína verejnosť aspoň trochu rozumieť tomu, že nie je tuk ako tuk, že existuje mnoho jeho foriem a že bez niektorých z nich by náš život nielen že nemal zmysel, ale by ani nebol. Konkrétne chia semienka obsahujú omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre naše telo esenciálna (nedokáže si ju vytvoriť) a je odkázané na jej príjem zo stravy. 

BIELKOVINY (a aminokyseliny)

Chia semienka obsahujú 18 z celkovo 20 proteinogénnych aminokyselín (tých, ktoré tvoria bielkoviny). Samozrejme, len zo semienok “nehitnete” potrebné makrá, ale niečo málo bielkovín a vlákniny, spoločne s určitým množstvo tukov, áno. Sú tiež vynikajúcou voľbou pre vegetariánov či vegánov, ktorí mäso a mäsové výrobky vylúčili zo svojho jedálnička, a zároveň si potrebujú zabezpečiť prísun bielkovín či, napríklad, vitamínov skupiny B, o ktorých píšeme v nasledujúcom odseku. 

VITAMÍNY, MINERÁLY, ANTIOXIDANTY

Tam, kde sú chia semienka skutočne premiantom, je obsah mikronutrientov - vitamínov, minerálov a antioxidantov. Vápnik, fosfor, horčík, mangán, železo, zinok, draslík - to všetko (a ešte omnoho viac) v nich nájdeme. Napríklad, ak sa pozrieme na obsah vápnika či fosforu, predstavujú ich bohatší zdroj než mlieko. Sú tiež excelentným zdrojom vitamínov skupiny B, dokonca lepším ako obilniny, resp. celozrnné produkty, z čoho môžu profitovať aj osoby, ktorí nemôžu konzumovať lepok. Špecifickou zložkou semienok je kyselina kofeínová. Nenechajte sa pomýliť, nemá nič spoločne s kofeínom, snáď len s výnimkou toho, že obe zložky je možné nájsť v káve. Ide o silný antioxidant, ktorý má schopnosť znížiť pocity únavy a zápal vyvolaný cvičením, ktorý spolu s mikrotrhlinami v svalovom vlákne spôsobuje známy pocit svalovice. 

Odporúčaná denná dávka (jedna polievková lyžica (10 g)) chia semienok obsahuje približne:

• Kalórie: 49 kcal
• Bielkoviny: 2 g
• Sacharidy: 4 g (z toho vláknina 3.5 g)
• Tuky: 3 g

CHIA VS. ĽAN

Chia semienka súťažia svojou popularitou a kvalitou predovšetkým s ľanovými semienkami. Odpoveď na otázku, ktoré z nich sú lepšie, je veľmi zložitá a pomerne nejednoznačná. Záleží na tom, čo od nich očakávate. Kým chia semienka disponujú menším množstvom kalórií, vyšším obsahom vlákniny, komplexných sacharidov a dvojnásobné množstvá vápnika a selénu v porovnaní s ľanovými. Na druhej strane, obsah horčíka, draslíka, vitamínov skupiny B a ALA hovorí v prospech ľanových semienok. Pokiaľ ide o obsah bielkovín a aminokyselín, je to remíza. Záver? Odporúčame oba (a nielen tieto) druhy striedať - chia semienka je možné konzumovať samostatne, ako aj pri príprave studených a teplých jedál. Ľanové semienka sú zase vynikajúcim doplnkom, napríklad, do proteínového šejku či smoothies. 

ZDROJE

1. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435.
2. Tavares Toscano L, Tavares Toscano L, Leite Tavares R, da Oliveira Silva CS, Silva AS. Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. Nutr Hosp. 2014;31(3):1176-1182.
3. Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016;53(4):1750-1758.
4. Mach J, Midgley AW, Dank S, Grant RS, Bentley DJ. The effect of antioxidant supplementation on fatigue during exercise: potential role for NAD+(H) Nutrients. 2010;2(3):319-329.