Sú hodiny kardia nevyhnutné pre spaľovanie tukov?
Kardio – buď to človek miluje alebo nenávidí. Pre väčšinu kulturistov či fitnessiek tvorí kardio podstatnú časť tréningovej snahy o spaľovanie tukov, najmä počas prípravy na súťažné pódiá. Kardio tréning môže vyzerať všelijako – niekto robí 20 minútové kardio dvakrát týždenne, iní robievajú kardio 2 krát denne, existujú dokonca aj takí, ktorí trávia 2 krát denne 45 minút na bežeckom páse či bicykli.
Mnoho trénerov či internetových fór športovcov, varuje pred “katabolickým efektom” prehnanej dĺžky kardio cvičenia. Tu vzniká otázka: Kedy sa však dĺžka kardio-cvičenia stáva “prehnanou” ?
Ak sa na túto otázku pozrieme z hormonálnej stránky, vyzerá to tak, že približne 60 minút je doba, kedy hladiny kortizolu začínajú značne stúpať. Kortizol je steroidný hormón, ktorý je popri iných účinkoch zodpovedný za katabolizáciu (odbúravanie) svalovej hmoty. Kortizol takisto podporuje vylučovanie myostatínu, ktorý aktívne zastavuje svalový rast. Avšak existuje aj často prehliadaný účinok kortizolu, ktorý dokážeme využiť vo svoj prospech – kortizol pomáha pri mobilizácii tukov a poskytuje nám tieto mobilizované tuky ako zdroj energie.
Katabolizáciu svalov spôsobenú zvýšeným kortizolom však dokážeme potlačiť prijatím rozvetvených aminokyselín BCAA počas/pred kardio cvičením. Tieto aminokyseliny pomáhajú potlačiť rozpad svalovej hmoty, no zároveň neblokujú mobilizáciu tukov.
Určite Vám hneď napadá rovnica – čím dlhšie kardio – tým viac spálených kalórií – tým väčší úbytok podkožného tuku. Táto rovnica má však háčik – existuje ešte jeden nespomenutý parameter – kompenzačný efekt, ktorý nastáva po ukončení tréningovej jednotky. V prípade, že telo pocíti, že bolo vyčerpané, priveľké množstvo energie začne spúšťať automatické procesy, ktoré vedú k zvýšeniu chute do jedla – ako prostriedok na kompenzáciu stratených kalórií. (pozn. práve z tohto dôvodu môže byť kardio cvičenie prínos pre ľudí, ktorí mávajú problém s chuťou do jedla).
Práve takto funguje každému dobre známy – JOJO efekt.
Myšlienka o tom, že postačí dodržať rovnicu – “skonzumujem menšie množstvo kalórií, než spálim” však nieje úplne kompletná. Veľmi dôležitou otázkou je: “Z čoho som stratil/a na váhe?” V prípade, že športovec počas kardia stráca čistú svalovú hmotu, o to je vyššia pravdepodobnosť, že stratený tuk nadobudne znova. Podiel čistej svalovej hmoty je veľmi dôležitý parameter bazálneho metabolizmu. Ak športovec stratí väčšie množstvo čistej svalovej hmoty, zníži sa tak hodnota bazálneho metabolizmu. To znamená, že telo zrazu potrebuje MENEJ kalórií k tomu, aby na seba znova nabalilo váhu – najčastejšie však vo forme tuku. Kombinácia kompenzačného efektu a spomalenia bazálneho metabolizmu je teda odpoveďou na otázku, prečo je tak jednoduché znova nabrať tak ťažko odbúravaný tuk po ukončení diéty.
Ale čo silový tréning? Silový tréning vďaka budovaniu čistej svalovej hmoty napomáha k zvýšeniu hodnoty bazálneho metabolizmu, ktorý športovcovi uľahčuje spaľovanie tukov. Existuje niekoľko štúdií o tom, že bez adekvátneho silového tréningu je takmer nemožné udržať dlhodobo nízke percento podkožného tuku!
To znamená, že mám úplne vynechať kardio?
NIE! Kardio-cvičenie nielenže udržiava kardiovaskulárny systém v dobrej kondícii, ale pomáha aj pri spaľovaní tuku!
Koľko kardia je potreba robiť pre najefektívnejšie spaľovanie tukov?
Štúdia z roku 2012 (zdoj uvedený pod článkom) testovala 64 ľudí s miernou nadváhou vo veku 20-40 rokov, ktorí boli náhodne rozdelení do dvoch testovaných skupín. Jedna skupina absolvovala 30 minútové kardio, trikrát týždenne, zatiaľ čo druhá skupina absolvovala 60 minút kardia, trikrát týždenne. Štúdia trvala 13 týždňov a priniesla prekvapujúci výsledok. Hoci 60-minútová skupina spaľovala dvojnásobok energie v porovnaní s 30-minútovou skupinou, obe skupiny stratili rovnaké množstvo telesného tuku (14%) ! Zaujímavé však je, že u cvičencov zo 60-minútovej skupiny vznikol intenzívnejší kompenzačný efekt vo forme podstatne zvýšenej chuti do jedla počas odpočinku!
Z týchto poznatkov môžeme teda pre najefektívnejšie spaľovanie podkožného tuku odporúčať kombináciu silových tréningov a kardio-cvičení o dĺžke 30-45 minút.
Ako skvelá alternatíva pre zdĺhavé kardio-cvičenia je HIIT tréning, o ktorom si povieme bližšie v najbližšom článku.
Športu Zdar! :)
Štúdia: Rosenkilde, M, et al. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized, controlled trial in overweight, sedentary males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012;303;R573=R579.
Autor článku: Vladimír Roško - Kult tela z môjho pohľadu
