Ketogénna diéta alebo sacharidové vlny?
Na ceste za vysnívanou postavou sa mnohí ľudia rozhodnú prejsť na niektorú z množstva diét, ktoré im sľubujú veľké výsledky za pomerne krátky čas. Vo svete fitness zažívajú čoraz väčšiu popularitu ketogénne stravovanie a konzumácia potravín na princípe tzv. sacharidových vĺn. V nasledujúcom článku sa preto pozrieme na oba koncepty podrobnejšie.
KETOGÉNNA DIÉTA
Trochu fyziológie
Ako už názov naznačuje, ketogénne stravovanie vychádza z toho, čo sa ním v tele snažíme dosiahnuť – ketózu. Ide o stav, pri ktorom sú vo zvýšenej miere prítomné tzv. ketolátky. Ide o 3 látky: acetón, kyselinu acetoctovú a kyselinu beta-hydroxymaslovú. Úvodom je potrebné zdôrazniť, že všetky spomínané látky v našom tele vznikajú prirodzene, v rámci procesu odbúravania tukov. A práve ono odbúravanie tukov je to, čo tak kúzelne na každého funguje, a prečo sa stále viac a viac ľudí vrhá týmto smerom.
Ľudský organizmus, pokiaľ je zdravý, funguje ako dobre naprogramovaný stroj. Na svoju činnosť potrebuje energiu, ktorú mu dodávajú látky, makro a mikronutrienty zo stravy. Mikronutrienty na tomto mieste spomínať nebudeme, dôležité je hovoriť o úlohe bielkovín, cukrov a tukov. Každá potravina ich obsahuje v rôznom pomere a ich každodenný príjem tvorí výslednú skladbu stravy každého jedného z nás. To, ako je strava z tohto pohľadu vyvážená, významne vplýva na to, či je človek viac chudý, alebo, naopak, tučnejší.
Vráťme sa späť k energii. Ako iste veľmi dobre viete, zdrojom rýchlej energie sú pre nás sacharidy, jednoduché a zložité cukry, ktoré telo spotrebuje ako prvé. Následne prichádza na rad glykogén, zásobná forma sacharidov, nachádzajúca sa v pečeni a vo svaloch. Po vyčerpaní glykogénových zásob prichádza na rad tuk, resp. mastné kyseliny (za súčasnej tvorby sacharidov v pečeni v procese nazývanom glukoneogenéza). Háčik je v tom, že nie každá skupina buniek je schopná využiť energiu z tukov. Typickým príkladom sú bunky centrálnej nervovej sústavy – náš mozog na svoju činnosť potrebuje cukor, a keď ho nemá, ako jediná alternatíva sú pre neho prístupné spomínané ketolátky, tvoriace sa z mastných kyselín pri odbúravaní tukov.
Spôsoby navodenia ketózy
- HLADOVANIE – dlhšia hladovka, minimálne po dobu 72 hodín, postupne spustí kaskádu procesov opísaných v poslednom odseku, na konci ktorej je tvorba ketolátok.
- KETOGÉNNA DIÉTA – viď. text nižšie.
- SUPLEMENTÁCIA KETÓNMI – populárna metóda u cyklistov (ale, samozrejme, aj u iných skupín). V tomto prípade sa užívajú ketónové preparáty spolu so sacharidmi (!) podľa špecificky na mieru šitých naplánovaných postupov. Jej účinnosť však množstvo štúdií spochybňuje, nie je dostatočne preskúmaná, a preto sa jej v tomto článku nebudeme podrobnejšie venovať.
Stravovanie
Vo všeobecnosti, akákoľvek diéta spočíva v nižšom príjme kalórií ako je celkový energetický výdaj (kalorickom deficite). Príjem kalórií predstavuje v jednoduchej rovnici súčet množstva bielkovín + množstva sacharidov + množstva tukov. Z toho vyplýva, že nech znížite ktorúkoľvek premennú, výsledok sa dostaví. Aj keď, zníženie ktorejkoľvek premennej má svoje špecifiká.
S ketogénnou diétou je to rovnaké ako s ktorýmkoľvek iným redukčným spôsobom stravovania. V tomto prípade sa strava skladá najmä z bielkovín (20% energetického príjmu) a vysokého množstva tukov (75%), na úkor extrémne zníženého množstva sacharidov (5%).
Tým sa docieli, že inzulín, hormón podžalúdkovej žľazy, ktorý zodpovedá za spracovanie sacharidov prijatých potravou, ich premenu na glukózu a jej následný vstup do buniek, sa produkuje v oveľa menšom množstve. Zásoby sacharidov (a glykogénu) sa vyčerpajú oveľa rýchlejšie a tuky sa tak začnú odbúravať skôr. Pre porovnanie, racionálnej výžive zodpovedá príjem približne 15-20% kalórií z bielkovín, do 30% z tukov a 45-55% zo sacharidov.
Výživa
V rámci ketogénneho stravovania sú zdroje energie nasledovné:
- BIELKOVINY – mäso, hydina, ryby.
- SACHARIDY – zelenina s čo najnižším obsahom sacharidov (listová zelenina, paradajky, uhorka, cuketa, atď.).
- TUKY – avokádo, orechy, semienka, rastlinné a živočíšne oleje, vaječné žĺtka.
Naopak, zakázanými potravinami sú: ovocie, obilniny, strukoviny, väčšina mliečnych výrobkov, zelenina s vyšším podielom sacharidov.
SACHARIDOVÉ VLNY
Princíp
Využívanie tzv. sacharidových vĺn si získalo veľkú obľubu najmä medzi kulturistami, no postupom času si pomaly ale isto vybudovalo svoju pozíciu aj medzi rekreačnými cvičencami. Základom je cyklovanie množstva prijatých sacharidov. V praxi to znamená, že k stabilne nastavenému príjmu bielkovín a tukov na dennej báze obmieňame množstvo prijatých sacharidov. Cyklovanie záleží od osobných preferencií, najčastejšie preferované bývajú trojdenné cykly, kedy sa množstvo v priebehu troch dní postupne buď navyšuje, alebo klesá. Dôležité je, aby ste sa na konci dňa dostali do už spomínaného kalorického deficitu, rovnako ako pri ktorejkoľvek inej diéte.
Tréning
Pozrime sa bližšie na štandardný trojdenný cyklus. V deň, kedy prijmete najvyššie množstvo sacharidov (4-5g na kg telesnej hmotnosti), by váš tréning mal byť najťažší. Vysoký príjem sacharidov = veľké množstvo glykogénu pre vaše svaly a zvýšené uvoľňovanie inzulínu, ktorý má antikatabolický účinok (bráni odbúravaniu tkanív, svalové nevynímajúc). V strednosacharidový deň (2,5 – 3,5g/kg) by ste si mali dopriať štandardný tréning, nakoľko glykogénu je stále v svaloch dostatok. Naopak, nízkosacharidový deň (1,5 – 2g/kg) je určený kardiu, tréningu menších svalových partií alebo prípadnému oddychu. Telo siaha najmä po tukových zásobách.
AKO ĎALEJ
Porovnanie
Opakovanie je matkou múdrosti. Nech sa rozhodnete pre akúkoľvek diétu, základné fyziologické princípy nikdy neoklamete. Cesta k chudnutiu spočíva v miernom, dobre kontrolovanom a dlhší čas udržiavanom kalorickom deficite. To je dôležité zdôrazniť, pretože zázračné extrémne premeny väčšinou nikdy nekončia dobre. Jednak preto, že väčšinou stereotypná strava pozostávajúca z okliešteného spektra jedál omrzí aj toho najväčšieho zástancu, a tiež preto, že boj s pocitmi hladu, nutkania prejedať sa a podobne, je v takomto režime oveľa častejší.
Ketogénna diéta nefunguje preto, že by ketóny obsahovali zázračné molekuly, rovnako ako ani sacharidové vlny nefungujú preto, že sa hráme s príjmom sacharidov. Vo výsledku je to vždy len o dosiahnutí kalorického deficitu. Ak by ste celé týždne trávili o chlebe a vode a zároveň boli v kalorickom deficite, schudnete. Nazvime to, chlebová diéta. To isté platí v prípade kapusty, zmrzliny, slaniny, akejkoľvek potraviny. To, ktorú si zvolíte, je len a len na vás. Na tieto základné princípy by ste však mali vždy myslieť, bez ohľadu na výsledný výber.
Aké doplnky výživy sú vhodné?
V prípade ketogénnej diéty, resp. sacharidových vĺn sa bez kvalitných doplnkov výživy zaobídete len ťažko. Nie že by to bolo nemožné, ale výrobcovia týchto produktov vsadili na to, že sa vedia prispôsobiť vaším potrebám a pomôcť vám efektívnejšie k želanému výsledku.
Základom by mal byť kvalitný proteín. Nízky príjem sacharidov môže u slabších jedincov mať vplyv na výkon, a to ako po fyzickej, tak aj psychickej stránke. Preto zmes s obsahom kofeínu či taurínu by u nich rozhodne nemala chýbať. Pri nedostatku sacharidov a celkovo zníženom príjme energie môže telo namiesto tuku spaľovať svalovú hmotu. Preto aj v tomto prípade platí konzumácia účinnej trojkombinácie – proteín (stimuluje spaľovanie tuku) + aminokyseliny (antikatabolický efekt na svaly) + L-karnitín (prenos mastných kyselín do svalov, kde sa využívajú ako energetický zdroj). Pre zosilnenie žiadaných účinkov môžete využiť aj spaľovače tukov.
Či už sa rozhodnete pre jednu alebo druhú diétu, je to na Vás. Pokiaľ dodržíte základné princípy stravovania, budete dbať na dostatočný príjem bielkovín a vlákniny, budete konzumovať dostatočné množstvo kalórií a, predovšetkým, budete vnímať reakcie svojho tela, žiadané výsledky sa dostavia.
ZDROJE:
- SCHRAUWEN, P., WAGENMAKERS, A. et al. Increase in fat oxidation on a high-fat diet is accompanied by an increase in triglyceride-derived fatty acid oxidation. Diabetes [online]. 2000, roč. 4, číslo 49, s. 640-646. Dostupné z: https://diabetes.diabetesjournals.org/content/49/4/640.long
- TORCHON, E., HULVER, M. et al. Fasting rapidly increases fatty acid oxidation in white adipose tissue. Faseb Journal [online]. 2014. Dostupné z: https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.28.1_supplement.269.2
- HALL, K., BEMIS, T. et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism [online]. 2015, roč. 22, číslo 3, s. 427-436. Dostupné z: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00350-2
- HALL, K., CHEN, K. et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overnight and obese men. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2016, roč. 104, číslo 2, s. 324-333. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649
- BUENO, B., DE MELO, I. et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition [online]. 2013, roč. 110, číslo 7, s. 1178-1187. Dostupné z: https://www.cambridge.org/core/product/identifier/S0007114513000548/type/journal_article
