Viete, kedy a ako užívať magnézium? Poradíme vám

Viete, kedy a ako užívať magnézium? Poradíme vám

Ak by ste sa opýtali športovcov na to, ktoré minerály považujú pre svoj výkon za kľúčové, pravdepodobne by spomenuli vápnik, železo, zinok či chróm, no len máloktorý z nich by spomenul magnézium. Napriek jeho nespochybniteľným pozitívnym účinkom na naše zdravie a výkon, veľké množstvo trénujúcich osôb a ich trénerov jeho príjem zanedbáva. Za uplynulých sto rokov sa priemerný denný príjem horčíka znížil o bezmála polovicu a klesajúci trend pretrváva aj naďalej. V tomto článku si preto o magnéziu povieme bližšie - prečo je dôležitý, koľko by sme ho mali prijať, a prečo by sme ho nemali prehliadať. 

Magnézium (horčík) je striebrosivý lesklý kov a súčasne ôsmy najrozšírenejší element v zemskej kôre. Za normálnych okolností je viazaný vo forme oxidu, najmä ako oxid horečnatý, vďaka čomu je chránený pred nepriaznivým pôsobením vzduchu a vody. V ľudskom tele sa vyskytuje vo forme iónov - magnéziových katiónov (Mg2+) a po draslíku je druhým najviac zastúpeným iónom v bunkách. Vyskytuje sa predovšetkým v kostiach a svaloch, v minimálnom množstve ho nájdeme v krvnej plazme. Paradoxne, práve plazmatické magnézium slúži ako indikátor jeho hladiny v organizme, pretože je biologicky aktívny, čo v praxi znamená, že sa zapája do množstva biologických procesov (o tom viac nižšie).  

V potravinách je magnézium najviac zastúpené v celozrnných výrobkoch, taktiež ho nájdeme, napríklad, v listovej zelenine, orechoch, semienkach a strukovinách. Napriek všeobecnému presvedčeniu, mlieko a mliečne výrobky nie sú jeho najideálnejšími zdrojmi rovnako ako mäso, ryby a ovocie. Toto nerovnomerné rozdelenie je možno vysvetliť nestabilitou magnézia pri vysokej teplote - celozrnné produkty na rozdiel od zeleniny v bežnom živote tepelne spracovávame málokedy. 

Magnézium sa zapája do vyše troch stoviek enzymatických reakcií, ktoré sa podieľajú na tvorbe bielkovín, tukov a nukleových kyselín, ďalej neurologických aktivít, kontrakcie a relaxácie svalových vláken, vrátane srdcového svalu, kostného metabolizmu a ďalších. Ešte významnejšou funkciou magnézia je jeho podiel na tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP), hlavnej energetickej substancie. Do tvorby ATP sa zapájajú enzýmy, tzv. ATPázy, ktoré pre svoje fungovanie nevyhnutne potrebujú práve magnézium. ATPázy musia v tele mimoriadne účinne pracovať - naše telo si dokáže dočasne uložiť pre svoju potrebu maximálne 0.08 kilogramov ATP, no pri hodinovom cvičení sa ho spotrebuje až 15 kilogramov!  

Nedostatok magnézia sa prezentuje naprieč všetkými orgánovými systémami ľudského tela. Najčastejšie postihuje kardiovaskulárny systém vo forme elektrokardiografických abnormalít (EKG), zvýšenou inzulínovou rezistenciou, resp. jeho nedostatočným vylučovaním a zvýšeným krvným tlakom. Okrem toho boli v tejto súvislosti opísané neurosvalové poruchy, poruchy obličiek, respiračného a urogenitálneho systému a obezita.1-5 Odporúčaná denná dávka magnézia sa pohybuje v rozpätí od 280 do 350 miligramov, a to v závislosti od veku, pohlavia a vykonávanej fyzickej aktivity.6, 7

Kedy by ste mali spozornieť?

  • ak dlhodobo pociťujete stuhlosť, kŕče či nadmerné chvenie tvárového, žuvacieho, šijového, mimického alebo končatinového svalstva
  • ak ste pravidelne, prípadne nadmerne unavení
  • ak ste podráždení alebo letargickí
  • ak sa vám veľmi často mení nálada, ste úzkostní a depresívni

V súvislosti s príjmom horčíka u športujúcej populácie bolo realizovaných niekoľko štúdií. Jedna z nich, trojmesačná americká skúmala, ako vplýva nedostatok magnézia na realizovaný športový výkon u desiatich žien. Počas prvého mesiaca prijímali približne 100 miligramov, druhý mesiac dvojnásobok a tretí mesiac odporúčaných (300 miligramov) magnézia. Na konci každého mesiaca sledované ženy podstúpili záťažový test na stacionárnom bicykli, kým nedosiahli 80-percentnú hodnotu ich maximálnej tepovej frekvencie, ďalej elektrokardiografiu, spirometriu a krvné testy. Výskumníci zistili, že na konci každého sledovaného obdobia došlo k signifikantnému nárastu sledovaných parametrov! Napísané zrozumiteľným jazykom, nedostatočný príjem magnézia viedol k spomaleniu metabolizmu, zvýšenej spotrebe kyslíka a zvýšenej tepovej frekvencii, resp. záťaži pre srdce.8 

Čo by ste mali robiť pre príjem dostatočného množstva magnézia?

  • konzumujte celozrnné výrobky namiesto tých z bielej múky, a tiež listovú zeleninu, orechy a semienka
  • obmedzte konzumáciu alkoholu
  • vyvarujte sa vysokoproteínovým, resp. nízkosacharidovým diétam
  • veľké množstvo magnézia skonzumovaného naraz môže spôsobovať tráviace ťažkosti, pretože neutralizuje žalúdočnú kyselinu - odporúčanú dennú dávku  si preto rozdeľte do viacerých porcií
  • v prípade, ak sa domnievate, že ho neprijímate dostatok, zaraďte do svojho jedálnička výživové doplnky, ktoré vám ho do tela dodajú v efektívnej forme

Ako si vybrať správny výživový doplnok?

Na trhu nájdete množstvo doplnkov od rôznych výrobcov, s rôznou silou a v niekoľkých formách. Pri výbere je potrebné si uvedomiť, že výrobcom deklarovaná dávka zlúčeniny obsiahnutá v príslušnom doplnku, nie je to isté ako obsah čistého magnézia. Napríklad, 300 mg príslušnej soli nepredstavuje 300 mg čistého magnézia, a podobne. Ďalším dôležitým faktorom je vstrebateľnosť - kým z oxidu telo využije iba 4% prijatého množstva, z laktátu, citrátu či chelátu, prípadne v kombinácii s vitamínom B6 (pyridoxínom) oveľa viac. Všetky formy sa najlepšie vstrebávajú vtedy, ak sa užívajú súčasne s jedlom.

Akú formu doplnku zvoliť? 

Šumivé tablety, resp. prášok, obsahujú vyššiu jednorázovú dávku magnézia, a preto sú vhodné na jeho rýchle doplnenie, napríklad pri svalových kŕčoch alebo bolestiach hlavy. Šumivá forma urýchľuje nástup jeho účinku, a zároveň predlžuje jeho trvanie. Klasické tablety sú, naopak, vhodnejšie na dlhodobé užívanie - obsahujú menšie množstvo magnézia, ktorého pravidelným užívaním sa udržiava jeho stabilná hladina v krvnej plazme, resp. v organizme ako takom.

ZDROJE

  1. Nadler JL, Buchanan T, Natarajan R, Antonipillai I, Bergman R, Rude R. Magnesium deficiency produces insulin resistance and increased thromboxane synthesis. Hypertension. 1993;21(6 Pt 2):1024‐1029.
  2. Rude RK. Magnesium metabolism and deficiency. Endocrinol Metab Clin North Am. 1993;22(2):377‐395.
  3. Paolisso G, Scheen A, D'Onofrio F, Lefèbvre P. Magnesium and glucose homeostasis. Diabetologia. 1990;33(9):511‐514. 
  4. Bo S, Milanesio N, Schiavone C, et al. Magnesium and trace element intake after a lifestyle intervention. Nutrition. 2011;27(1):108‐110. 
  5. Djurhuus MS, Gram J, Petersen PH, Klitgaard NA, Bollerslev J, Beck-Nielsen H. Biological variation of serum and urinary magnesium in apparently healthy males. Scand J Clin Lab Invest. 1995;55(6):549‐558. 
  6. Rezabek KM. Medical nutrition therapy in type 2 diabetes. Nurs Clin North Am. 2001;36(2):203-vi.
  7. Whang R, Hampton EM, Whang DD. Magnesium homeostasis and clinical disorders of magne- sium difeciency. Ann. Pharmacother., 1994, 28: 220–226.
  8. Lukaski, H. C., & Nielsen, F. H. (2002). Dietary magnesium depletion affects metabolic responses during submaximal exercise in postmenopausal women. The Journal of nutrition, 132(5), 930–935.
Vladimír Roško
Product development / Graphic Designer / Marketing management

Som zanietený študent života, zdravého pohybu, zdravého mentálneho nastavenia a motivácie, silových športov, milovník hudobný…