Výživa a suplementácia v predsúťažnej diéte - ,,rysovačke“

Predsúťažná diéta, v laických kruhoch známejšia aj pod názvom “rysovačka“ predstavuje kľúčovú fázu prípravy každého vrcholového kulturistu, no tiež aj nadšených amatérskych cvičencov usilujúcich sa o zvýraznenie výsledku svojej doterajšej práce medzi závažiami. Jej hlavným cieľom je dosiahnuť čo najlepšie vyrysovanie, tvrdosť, hustotu a separáciu svalstva. V tomto článku si stručne, no o to významnejšie rozoberieme, aké atribúty by mala z hľadiska výživy a následnej suplementácie správna rysovačka spĺňať, aby sa žiadaný výsledok dostavil čo najskôr a podľa možnosti v maximálnej možnej miere. 

FYZIOLOGICKÉ ZÁKLADY

Úvodom je nutné si uvedomiť, že po objemovej fáze, ktorá obdobiu predsúťažnej diéty predchádza, získa organizmus v rámci diéty v kombinácii s fyzickou aktivitou významný impulz k tomu, aby začal odbúravať telesný tuk. Samozrejme, každý, kto si vie spočítať základné rovnice, vie, že chudnutie, resp. v tomto prípade žiadaný efekt úbytku telesného tuku, spočíva vo vyššom energetickom výdaji v porovnaní s jej príjmom. Tento vzťah sa nedá oklamať, dá sa iba modifikovať podľa toho, čo v danom období svojho života chceme z hľadiska telesnej hmotnosti dosiahnuť – priberanie, jej udržiavanie, chudnutie. Svojim spôsobom je to hra s kalóriami a s energetickou bilanciou.

ŠPECIFIKÁ VÝŽIVY V PREDSÚŤAŽNEJ DIÉTE

Bielkoviny

Ich celkové množstvo by sa v porovnaní s ostatnými fázami prípravy malo vždy navýšiť. Bielkoviny vo svaloch sú totiž vzhľadom k intenzívnej fyzickej záťaži a súčasného úbytku kalórií náchylnejšie na rozpad. Ich príjem dokáže veľmi účinne tomuto nežiadúcemu procesu zabrániť. Optimálny príjem sa v tomto období pohybuje v rozmedzí 2.2 – 2.5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne [1]. Za najefektívnejšie zdroje môžeme považovať:

• chudé mäso, vaječné bielka, mlieko a mliečne výrobky, ryby, obilniny, strukoviny, oriešky a semiačka, morské riasy
• ryža, cestoviny, ovsené vločky, zemiaky, ovocie, quinoa, kus-kus, bulgur
• olivový olej, ryby, hovädzie mäso, vaječné žĺtka, polotučný / tučný tvaroh

Sacharidy

Pre zachovanie plnosti svalov, maximálne intenzívneho metabolizmu a spaľovania tukov je dôležité udržiavať príjem vyššieho množstva sacharidov. V minulosti sa preferovalo praktikovanie nízkosacharidových diét. Pri nízkom prijme sacharidov však dochádza k páleniu svalovej hmoty, následnému spomaleniu metabolizmu a reakcií spočívajúcej v hromadení vody a elektrolytov v tele. Optimálny príjem sacharidov sa v tomto období pohybuje na úrovni okolo 3 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne [2]. Za ich najefektívnejšie zdroje môžeme považovať:

Tuky

Odpoveď na otázku, aký je optimálny príjem tukov je v rámci diéty, je prozaická. Mal by byť čo najmenší, vzhľadom k bezmála dvojnásobnej kalorickej hodnote (9 kCal z 1 g tuku vs. 4 kCal z. 1 g sacharidov a bielkovín). Optimálny príjem tukov by sa v tomto období mal pohybovať na úrovni okolo 30 – 50 g tukov denne [3]. Za ich najefektívnejšie zdroje môžeme považovať:

SUPLEMENTÁCIA V RYSOVAČKE - Ktoré z doplnkov sú najefektívnejšie?

Aminokyseliny

Sú základnými stavebnými jednotkami proteínov. Jedná sa o organické zlúčeniny navzájom prepojené prostredníctvom peptidovej väzby. Každá aminokyselina musí obsahovať najmenej jednu aminoskupinu (-NH₂) a súčasne aspoň jednu karboxylovú skupinu (-COOH). Sú základnou stavebnou zložkou proteínov [4].

Proteínové preparáty

Tieto produkty majú svoje významné miesto aj v rysovačke. Na tomto mieste je potrebné upresniť, že v tejto fáze je vhodné vystriedať proteínové koncentráty za izoláty a hydrolyzáty obsahujúce vyššie množstvo bielkovín / peptidov.

L- glutamín

Je najhojnejšie zastúpenou aminokyselinou v krvi. Aj keď nepatrí medzi esenciálne aminokyseliny, jeho úloha je nezastupiteľná. Jeho hladina klesá hlavne po dlhodobej fyzickej záťaži. Zo všetkých aminokyselín v svale tvorí až 60% a pri tréningovej záťaži je jeho spotreba až 5 krát vyššia. Tieto fakty jednoznačne hovoria o vhodnosti suplementácie glutamínu počas akéhokoľvek intenzívnejšieho športu [5].

Tribulus

Tribulus Terrestris (Kotvičník zemný) je jednou z najznámejších a najobľúbenejších rastlín v oblasti kulturistiky a posilňovania. Extrakt z tejto rastliny sa pridáva do rôznych suplementov, ktoré podporujú rast svalovej hmoty. Je tiež považovaný za účinné afrodiziakum, odporúčané predovšetkým u ľudí, po 40-ke. Tribulus Terrestris obsahuje zmes fytosterolov, ktoré sú považované za najefektívnejšie zložky z rastlinnej ríše. Má široké spektrum pozitívnych účinkov, predovšetkým v oblasti športu a fyzickej aktivity. Je to ideálny doplnok na zvýšenie telesného výkonu, pomáha zvyšovať silu a vytrvalosť a zlepšuje aj regeneráciu svalovej hmoty.

Spaľovače tukov

Zníženie telesnej hmotnosti je výzva, ktorá si vyžaduje disciplínu ale aj trpezlivosť. Najdôležitejšiu úlohu pri strate nadbytočných kilogramov zohráva príjem nižšieho množstva kalórií, ktorý sa dosiahne správnym nastavením jedálnička a pravidelnou fyzickou aktivitou. Vhodne zvolený doplnok výživy v podobe spaľovača tuku, však môže dopomôcť k splneniu cieľa.

ZDROJE

1. ROUBÍK, L. Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z. Praha: Grafixon, 2012. ISBN 978-80-904780-2-2. 113 s.
2. SKOLNIK, H.; CHERNUS, A. Výživa pro maximální sportovní výkon. Praha: Grada, 2011. ISBN 978-80-247-3847-5. 240 s.
3. MACH, I.; BORKOVEC, J. Výživa pro fitness a kulturistiku. Praha: Grada, 2013. ISBN 978-80-247-4618-0. 128 s.
4. OLIVIERA, R. The Essentials – Part One. UC Davis Integrative Medicine. [online]. 2016. Dostupné z: https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.q8isp4
5. VILIKUS, Z.; MACH, I.; BRANDEJSKÝ, P. Výživa sportovců a sportovní výkon. Praha: Univerzita Karlova, nakladatelství Karolinum, 2012. ISBN 978-80-246-2064-0. 177 s.