Zastavil sa Váš rast svalov? Tu sú najčastejšie príčiny a ich riešenia

Trénuj tvrdšie! Zvýš príjem proteínov! Poriadne jedz! Nepoznám cvičenca, ktorý by sa v priebehu svojho tréningového procesu nestretol aspoň s niektorou z týchto dobre mienených rád, ktoré, treba povedať, sú určite správne, no nie sú stopercentnou garanciou úspechu. Množstvo ľudí totiž v určitom čase dospeje do štádia, kedy nie sú schopní zaznamenávať prírastky svalovej hmoty. Jednoducho povedané, stagnujú. Pokiaľ medzi túto skupinu osôb patríte aj vy, v tomto článku sa pozrieme na niekoľko častých chýb, ktorých sa trénujúci ľudia dopúšťajú, ako aj návody, ako ich odstrániť. Bez ďalších zbytočných slov preto poďme na to.

NEDOSTATOČNÝ ENERGETICKÝ PRÍJEM

Predstavte si, že sa chystáte stavať dom. Myslíte si, že by ste ho dokázali postaviť s pomocou robotníkov a interiérovej výbavy, avšak s absenciou akejkoľvek hrubej stavy? No nie. A rovnako je to aj s vaším telom a s vašou muskulatúrou. Nemôžete očakávať rast svalov, keď nebudete disponovať hmotou, ktorá by k nemu viedla. Dostatočný príjem bielkovín, jednoduchých aj komplexných sacharidov a kvalitných tukov sú kľúčom k celému úspechu. Áno, presne také jednoduché a zároveň zložité to je. Ak podľa vás jete dostatočne, a napriek tomu nevidíte želaný výsledok, nezúfajte. Počítajte si kalorický príjem, plánujte si jedálniček a najmä dostatočne a kvalitne jedzte.

NEDOSTATOČNÝ PRÍJEM PROTEÍNOV

Ruka v ruke s celkovým energetickým príjmom ide aj dostatočný príjem bielkovín. Tie sú snáď najdôležitejšou makroživinou, pretože nepredstavujú len základný kameň budovania svalovej hmoty, ale aj iných telesných štruktúr, a to ako na makroskopickej, tak aj na mikroskopickej úrovni. Ľuďom, ktorí pravidelne nešportujú, zjednodušene povedané “bežným“, stačí prijímať približne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Avšak, pokiaľ sa usilujete o budovanie svalov, musíte pridať aj v tomto smere. 1.8 gramov bielkovín na kilogram je v tomto smere, takpovediac, povinné minimum, no v prípade, že by ste chceli presiahnuť magickú dvojku, pokojne môžete. Ak ste sa totiž v minulosti dočítali o tom, že nadmerný príjem bielkovín môže viesť k poškodeniu obličiek, vaše obavy sú zbytočné. Nedávne štúdie totiž jednoznačne preukázali, že toto tvrdenie nie je pravdivé [1]. Rovnako neplatí, že telo neprijme v jednej porcii viac ako 30 gramov naraz [2]. Telo je dostatočne adaptívne a biologické procesy dokáže nastaviť tak, aby s akoukoľvek veľkou dávkou bielkovín naložilo v pokoji a čo najefektívnejšie. Najjednoduchší spôsob, ako navýšiť proteíny vo vašom jedálničku s vynaložením čo najmenšej námahy, je konzumáciou niektorého z veľkého množstva proteínových doplnkov.

NEDOSTATOČNÝ TRÉNING

Jednoduché ako facka. Ak nebudete dostatočne trénovať, vaše svaly nebudú dostatočne veľké a silné. Skúste si premietnuť niektorý z vašich tréningov. Pre zjednodušenie si povedzme, že medzi závažiami strávite v rámci jednej návštevy posilňovne presnú hodinu vášho času. Koľko z toho však naozaj cvičíte? Selfíčko sem, odpísanie na správu tam, k tomu nejaké to klábosenie s kamarátmi, a ak zvýši čas, párkrát poťažkať činku, samozrejme, s dostatočným mimickým a zvukovým prejavom. Alebo, v rámci toho istého cviku už dva či tri mesiace dvíhate rovnaké váhy. Ani jeden, ani druhý prípad nemôže viesť k želanému výsledku. V tomto bode sú naše odporúčania veľmi jednoduché a rozhodne nie prekvapujúce. Dbajte na disciplínu, využite čas čo najefektívnejšie a nenechajte sa rozptyľovať niečím, čo odvádza vašu pozornosť. Taktiež dodržiavajte princíp progresívneho zaťaženia, nebojte sa pridať, ak sa na to, samozrejme, aspoň trochu cítite a dbajte na konzistentnosť v tréningu. Na záver, skúste porozmýšľať, či by aspoň niekoľko tréningov pod dohľadom certifikovaného a dostatočne erudovaného trénera nebolo pre vás tým pravým orechovým. Nezainteresovaný človek s patričným vzdelaním vám pomôže jednak rozšíriť obzory, upozorniť na chyby a dohliadnuť na to, aby vaše cvičenie nebolo flákaním.

NEDOSTATOK ODPOČINKU, MÁLO SPÁNKU

Množstvo športovcov, dokonca aj tí z radov profesionálov, majú problém dodržiavať pravidlá dostatočnej rekreácie a spánku. Pritom si neuvedomujú, že ide o rovnako dôležitý, ak nie ešte oveľa dôležitejší atribút správneho tréningu, ktorý sa spolupodieľa na dosahovaní želaných výsledkov. Vedci aj lekári majú k celej tejto problematike stručnú odpoveď – STH. Somatotropný, alebo, ak chcete, rastový hormón, je zodpovedný, okrem iného, aj za nárast svalovej hmoty a jeho najvyššie hladiny sa dosahujú práve počas spánku. Z hľadiska funkcionality je jeho náprotivkom kortizol. Áno, môžete protestovať, že kortizol je stresový hormón, navyše, na rozdiel od STH vylučovaný nadobličkami, a nie štítnou žľazou, ale je dôležité zdôrazniť, že kým STH vedie k anabolickým procesom, kortizol vedie k procesom katabolickým. Ak málo spíme, organizmus reaguje na túto neprimeranú záťaž jeho vylučovaním. A ako iste veľmi dobre viete, katabolizmus vedie k odbúravaniu, a to aj svalovej hmoty. Riešenie? Nezabúdajte na oddych a, predovšetkým, na dostatok kvalitného spánku. Pre uľahčené zaspávanie môže tiež vyskúšať niektoré z osvedčených výživových doplnkov.

NEKONZISTENTNOSŤ

Keď som ešte študoval na strednej škole, nebol v našich radoch chalan, ktorý by nekoketoval s myšlienkou cvičenia. Jasné, každý z nás sa chcel páčiť dievčatám, každý chcel vyzerať (a cítiť sa) dobre, a preto nebolo prekvapením, keď celá naša zostava pravidelne nakráčala do blízkej posilňovne, aby v nej trávila svoj voľný čas. Dnes, o niekoľko rokov neskôr, sme spomedzi desiatky puberťákov ostali pri záľube dvaja. A čo tí ostatní? Niektorých pohltila práca, niektorých zlozvyky, zlý životný štýl, cigarety a alkohol. Odzrkadlilo sa to nielen na zdraví (hypertenzia, nádorové ochorenia, bolesti chrbta), ale aj na výzore (pivné bruško). Osmičke “odpadlíkov“ nadšenie a sebadisciplína nevydržali dostatočne dlho na to, aby si z cvičenia vybudovali príjemnú rutinu, aby boli v dostatočnej miere konzistentní. Život totiž nie je to, čo vidíme v mnohých hollywoodskych filmoch. Za skutočne úspešnými ľuďmi je tvrdá, neustála práca. Pozlátka, ktorú mnohí vidia, je len povrch, povestná čerešnička na torte a zaslúžené plody urodené zo zasiatych semienok práce.

PRÍLIŠ VEĽA KARDIA

Iste ste už počuli mnohých ľudí hovoriacich, že kardiom sa “pália svaly“. Ja by som to rozhodne takto nebral, ale na druhej strane je potrebné jedným dychom dodať, že ak neprijímate dostatočné množstvo kalórií (viď. prvý bod) a svoj výdaj v posilňovni navýšite o prílišnú aeróbnu aktivitu, k svojmu cieľu sa dopracujete len veľmi ťažko, ak vôbec. Nechápte ma zle, kardio v rozumnej miere určite nie je na škodu. Ale v prípade budovania svalovej hmoty by ste mali klásť dôraz predovšetkým na odporový tréning (v tomto prípade tréning s vlastnou hmotnosťou, resp. so závažiami). Krátke a intenzívne kardio na začiatku alebo na konci tréningu je fajn, no nemalo by ísť na úkor vašej rekonvalescencie. Zjednodušene povedané, ak sa po dobre odvedenom cvičení cítite unavení, radšej si oddýchnite a stacionárny bicykel / bežiaci pás si nechajte na nasledujúcu návštevu fitnescentra.

NESPRÁVNA SUPLEMENTÁCIA

Neviem ako vy, ale ja osobne mám vo svojom okolí viacerých dobrých priateľov, ktorí svoje prvotné nadšenie z cvičenia pretavili do toho, že si namiesto zostavovania ideálneho tréningového plánu, kladenia dôrazu na správne cvičenie, kvalitnú stravu a dostatočnú regeneráciu, pozerali ponuku všemožných výživových doplnkov a na základe referencií niekoľkých anonymných užívateľov najsledovanejších amatérskych kulturistických fór neváhali minúť stovky eur za všemožné pochybné substancie. Pritom suplementy sú to posledné, čo by ste v prípade túžby dosahovania vašich cieľov mali riešiť. A ak, tak voliť kúpu niekoľkých, no tých správnych. Pokiaľ sa v ponuke neviete dostatočne vyznať, na začiatok by som si vám dovolil odporučiť niekoľko výživových doplnkov, s ktorými určite neurobíte krok vedľa a do budúcna môžete k ním pridávať ďalšie produkty podľa potreby. Začnite s multivitamínmi, pretože všetky živiny nepokryjete iba zo stravy. Pokračujte rybím olejom, ktorý zabezpečuje optimálne fungovanie vášho srdca, mozgu a kĺbov. Do tretice, zabezpečte si dostatočný príjem bielkovín skrz kvalitné proteíny. Ako bonus odporúčame kreatín pre silu a regeneráciu svalov a gainer, pokiaľ neviete za žiadnu cenu navýšiť svoj kalorický príjem.

ZDROJE

FRIEDMAN, A. a kol. Comparative Effects of Low-Carbohydrate High-Protein Versus Low-Fat DIets on the Kidney. Clinical Journal of American Society for Nephrology. Ročník 7, 7. vydanie, 2012.

SOETERS, M. a kol. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition. Ročník 90, 5. vydanie, 2009.