Zázrak menom mandle: sú naozaj také zdravé?

Mandle sú známe, okrem iného, aj tým, že pomáhajú pri chudnutí a sú tak účinným prostriedkom v prevencii obezity. Okrem toho tiež disponujú skvelou chuťou, možno ich pripraviť na rôzny spôsob a sú skvelou prísadou do mnohých jedál. Aby toho nebolo málo, sú aj skvelým zdrojom antioxidantov, a tak prispievajú k prevencii rôznych ochorení. Prečo by ste mandle mali aspoň príležitostne konzumovať? Dozviete sa v nasledujúcom článku. 

Mandle sú semená mandle (mandloňa) obyčajného (inak aj mandľovníka) - stromu pochádzajúceho z oblasti stredného východu. Tento strom rastie prevažne v subtropickom podnebí, kde sa mu darí podobne ako tabaku, pomarančom či olivám. Mandľovníky sa pestujú aj v našich končinách, najmä na Morave. V porovnaní so štandardnou výškou 12 metrov ale dorastajú o niečo nižšie, cca polovičných rozmerov, a, samozrejme, ich plodiaca schopnosť je taktiež o niečo nižšia v porovnaní s jeho prirodzeným prostredím. Mandle sa najčastejšie konzumujú spoločne s vínom a pridávajú do množstva tradičných jedál, predovšetkým vianočného pečiva, šalátov, dezertov. Je tiež jednou z kľúčových ingrediencií pre prípravu marcipánu a viacerých alkoholických nápojov.  

Odporúčaná denná dávka predstavuje približne 28 gramov (jedna hrsť). Mandle môžete konzumovať len tak - predstavuje pohodlný, vysokoenergetický a výživný snack. Výrobky vyrobené z mandlí predstavujú alternatívu k tradičnejším potravinám ako mlieko, maslo či múka. Mandle sú bezlepkové a neobsahujú laktózu, preto sú skvelou voľbou pre všetkých, ktorí trpia intoleranciou na spomínané látky. Nižšie uvádzame recepty na domáce mandľové mlieko a maslo. 

DOMÁCE MANDĽOVÉ MLIEKO

Na prípravu 1 porcie budete potrebovať: 1 hrnček mandlí a 4 hrnčeky vody

1. Mandle ponorte do vody a nechajte namáčať minimálne štyri hodiny, ak máte možnosť aj celý deň

2. Namočené mandle prepláchnite a spoločne so 4 hrnčekmi vody rozmixujte v blenderi

3. Pokiaľ chcete, mlieko preceďte cez sitko

4. Hotové mlieko skladujte v chladničke a spotrebujte do 4 dní

DOMÁCE MANDĽOVÉ MASLO

Na prípravu 1 porcie budete potrebovať: 250 g mandlí a štipku soli

1. Mandle opražte v rúre (175 stupňov Celzia po dobu 8 - 10 min.) alebo na panvici

2. Nechajte mandle vychladnúť, následne ich vložte do mixéra spoločne s trochou soli a mixujte, kým nedosiahnete žiaducu krémovú konzistenciu

Existuje niekoľko druhov mandlí, ale základné rozdelenie je na horké a sladké semená. Horké mandle obsahujú kyanogénny glykozid amygdalín, ktorý im dodáva typickú výraznú horkú chuť. Z amygdalínu sa pri trávení uvoľňuje kyanovodík, s ktorým si telo nedokáže vo väčšom množstve poradiť. Už desať kusov horkých mandlí predstavuje potenciálne nebezpečnú dávku a 10 kvapiek horkomandľového oleja rovno dávku smrteľnú. Aj preto sa horké mandle používajú len v priemysle, pri destilácii mandľového oleja. Pre porovnanie, mandle, ktoré sú u nás bežne dostupné, sú vyšľachtené druhy sladkých mandlí s obsahom amygdalínu v zanedbateľnom množstve cca 0.1%. Horkým mandliam sa preto podľa možností vyhnite. 

Jedna hrsť (28 g) mandlí obsahuje 161 kCal, vrátane:

• 3.5 g vlákniny 

• 6 g bielkovín

• 14 g tuku (z toho 9 g mononenasýtených kyselín)

• 37% ODD vitamínu E

• 32% ODD mangánu

• 20% ODD horčíka

• fosfor, vitamín B2, meď

Mandle sú skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú spomaľovať proces starnutia a pomáhajú znižovať riziko rôznych ochorení. Nakoľko väčšina z nich je obsiahnuté v šupke mandlí, pokiaľ je to možné, jedzte ich v celku, je to zdravšie. Veda tieto tvrdia len potvrdzuje - jedna zo štúdií realizovaná na 60 subjektoch dokázala, že konzumáciou mandlí je možné znížiť oxidatívny stres buniek o 23 až 34 percent.1 Je na diskusiu, či je lepšie konzumovať mandle namočené alebo suché. Rozdiel medzi nimi spočíva v prítomnosti enzýmových inhibítorov, ktoré chránia semená dovtedy, kým nemajú dostatok vlahy a sú pripravené vyklíčiť. Namočením mandlí dochádza k strate týchto eznýmov a telu sa tak ľahšie trávia a získate z nich viac živín a vitamínov. 

Pozor na nadmernú konzumáciu mandlí. Ak to s nimi preženiete, môže sa to u vás prejaviť zápchou či plynatosťou (dôsledkom nadmerného príjmu vlákniny), poruchami videnia, hnačkami, závratmi, bolesťami hlavy či nevoľnosťou (predávkovanie vitamínu E). 

ZDROJE

1. Li N, Jia X, Chen CY, et al. Almond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers. J Nutr. 2007;137(12):2717-2722.