Ako efektívne budovať svaly s rastlinnými bielkovinami?

V poslednej dobe z každej strany vnímame čoraz viac silnejúcu vegetariánsku či vegánsku vlnu. Respektíve, neustále sa zvyšuje tlak na to, aby ľudia čiastočne až úplne vylúčili zo svojho jedálnička živočíšne produkty, predovšetkým mäso. Živočíšne produkty ale  obsahujú množstvo látok, ktoré v rastlinných produktoch nenájdeme. Preto, ak má byť rastlinná strava dostatočne výživná po všetkých stránkach, je potrebné nájsť vhodnú náhradu v podobe kvalitných zdrojov všetkých pre život dôležitých látok. V tomto článku vám poradíme, ako postupovať. 

Kým doteraz bolo hlavným argumentom za obmedzenie konzumácie živočíšnych produktov zaobchádzanie so zvieratami, dnes je za tým argument boja s klimatickou zmenou. Bohužiaľ, väčšina ľudí nemá dostatočné vzdelanie v oblasti medicíny či výživového poradenstva, a tak v snahe ísť ruka v ruke so súčasnými trendmi, sa pustia bezhlavo do prvého “na mieru vytvoreného” jedálnička nejedného samozvaného výživového poradcu, diskutéra, prípadne influencera. Aj keď rozumieme argumentom tejto časti spoločnosti, v porovnaní s dôvodmi, prečo sa k nej pridať, zaznieva v oveľa menšej miere varovanie pred tým, že ledabolo realizovaná zmena jedálnička môže z dlhodobého hľadiska priniesť viac škody, než úžitku. 

Tento článok pojednáva najmä o bielkovinách. Je to z toho dôvodu, že z hľadiska dostupnosti komplexných sacharidov a tukov väčšinou nebýva v tomto smere problém - konzumáciou mäsa sa nesnažíme zahnať chuť na sladké, a pokiaľ nie je niekto z vás skalný fanúšik slaniny či bôčiku, iste oželie aj tuk, ktorý obsahujú. V prípade bielkovín to už ale takéto jednoduché nie je. Ako sme už na našom blogu mnohokrát spomínali, bielkoviny ľudského tela tvoria vzájomné kombinácie dvadsiatich aminokyselín. Kým niektoré z nich si telo dokáže vytvoriť samé (neesenciálne), niektoré je potrebné prijať z potravy (esenciálne). Ak ktorákoľvek z aminokyselín v tele chýba, ostatné nedokážu naplno vykonávať svoju úlohu. 

Rastlinné bielkoviny na rozdiel od živočíšnych vo väčšine prípadov neposkytujú všetky esenciálne aminokyseliny. Ich nedostatok sa môže prejaviť na viacerých frontoch, nakoľko v ľudskom organizme plnia štrukturálne, metabolické či obranné funkcie, nehovoriac o budovaní svalovej hmoty a regenerácii, resp. adaptácii na fyzickú záťaž. Ak je jedálniček tvorený výlučne rastlinnou stravou, je ochudobnený predovšetkým o aminokyseliny lyzín, treonín a metionín. Lyzín sa nachádza predovšetkým vo svalovom tkanive a podporuje vstrebávanie vápnika, rast kostí a tvorbu kolagénu. Treonín prispieva k zachovaniu správnej štruktúry bielkovín. Metionín zohráva kľúčovú úlohu v procese tvorby chrupavky. Jednotlivým rastlinným produktom väčšinou minimálne jedna z vyššie menovaných aminokyselín chýba - obilninám treonín a lyzín, strukovinám metionín, semiačkam lyzín. Existujú aj svetlé výnimky v podobe sóje a quinoy, ktoré disponujú všetkými potrebnými aminokyselinami. 

Rastlinné bielkoviny sa okrem horšieho aminokyselinového spektra vyznačujú aj horším vstrebávaním sa, preto je potrebné dohliadať na ich zvýšený príjem. V tomto sú veľmi užitočné výživové doplnky v podobe proteínov. Kým vegetariáni pravdepodobne siahnu na najpopulárnejší z nich - srvátkový (prípadne kazeín či vaječný), pre vegánov sú najužitočnejšie proteínové preparáty, kombinujúce viacero bielkovinových zdrojov (sójový, konopný, slnečnicový, hrachový, ryžový a pod.):

SÓJOVÝ PROTEÍN

• sója spolu s quinoou patria medzi svetlé výnimky na poli rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré disponujú kompletným aminokyselinovým spektrom
• vyrába sa lúhovaním sóje, pri ktorom dochádza takmer k úplnému odstráneniu v nej obsiahnutých sacharidov a zvyšuje sa pomer glutamínu, ktorý znižuje pocit svalovej únavy tým, že prispieva k odstraňovaniu kyseliny mliečnej zo svalov [9]

KONOPNÝ PROTEÍN

• vyrába sa z odrôd konope, ktoré disponujú nízkym obsahom tetrahydrokanabinolu (THC), vďaka čomu jeho konzumácia, a to aj vo zvýšenej miere, nespôsobuje omamné či halucinogénne stavy [10]
• je skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny, esenciálnych aminokyselín a mikronutrientov
• negatívom je nízky obsahu lyzínu

SLNEČNICOVÝ PROTEÍN

• okrem bielkovín je kvalitným zdrojom vlákniny a rozvetvených aminokyselín BCAA  [11]
• jeho prírodným zdrojom sú semiačka zo slnečnice
• podobne, ako v prípade konopného proteínu, aj tu je negatívom nízky obsah lyzínu

HRACHOVÝ PROTEÍN

• vyznačuje sa vysokým obsahom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) - valínu, leucínu a izoleucínu
• tak ako aj v prípade iných strukovín, hrach, resp. hrachový proteín obsahuje nízke množstvo metionínu

RYŽOVÝ PROTEÍN

• väčšina na trhu dostupných ryžových proteínov sa vyrába z odrôd hnedej ryže, nakoľko obsahuje vyššie množstvá bielkovín ako biela ryža
• je vynikajúcim zdrojom aminokyselín BCAA [12]
• negatívom je nízky obsah lyzínu

Okrem dostatočného príjmu kvalitných bielkovín je potrebné do jedálnička zaradiť aj dostatočné množstvo:

• BCAA - esenciálnych aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť a ktorých užívaním sa podporí dostatočný príjem aminokyselinového spektra, a tým zvýši potenciál budovania svalovej hmoty
• KREATÍN - napomáha tvorbe energetického zdroja ATP (adenozíntrifosfátu), zvyšujúceho silu, výbušnosť a rast svalovej hmoty. Jeho najkvalitnejším prírodným zdrojom je mäso, ktoré u osôb preferujúcich rastlinnú stravu chýba, a preto je potrebné ho prijímať v podobe výživového doplnku
• VITAMÍNY a MINERÁLY - v mäse sa nachádza nielen veľké množstvo vitamínov skupiny B, ale aj železo, zinok a selén, na ktorých dostatočný príjem je potrebné veľmi prísne dbať

ZDROJE

1. Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
2. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
3. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., ... & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiology and Behavior, 96(4), 675-682.
4. Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S.
5. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
6. Walle, M. G. S. (2018). What’s the Difference Between Casein and Whey Protein? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey#bottom-line
7. Patel, K. (2020). Casein. Examine.Com. https://examine.com/supplements/casein-protein/
8. Bjarnadottir, M. A. S. (2011). How Much Protein in an Egg? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg
9. Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 10(1), 43. https://doi.org/10.3390/nu10010043
10. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
11. Guo, S., Ge, Y., & Na Jom, K. (2017). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chemistry Central journal, 11(1), 95. https://doi.org/10.1186/s13065-017-0328-7
12. Kalman D. S. (2014). Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. Foods (Basel, Switzerland), 3(3), 394–402. https://doi.org/10.3390/foods3030394