7 dôvodov, prečo v zime užívať „déčko” alebo D komplex

Na ceste k optimálnemu zdraviu je len málo živín, ktoré žiaria tak jasne ako vitamín D. Často sa označuje ako „slnečný vitamín” a zohráva kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika, zdraví kostí a funkcii imunitného systému. Zatiaľ čo sa naša pokožka vyhrieva na slnku a prirodzene produkuje túto životne dôležitú živinu, realita moderného života a stravovacie návyky predstavujú výzvu.  

Ponorte sa spolu s nami do sveta vitamínu D, kde preskúmame jeho zdroje, dilemu jeho nedostatku a praktické tipy na začlenenie tohto slnečného vitamínu do každodenného života. 

Čo je vitamín D?

Vitamín D, dôležitá zložka pre vašu pohodu, je v tukoch rozpustná živina, ktorá nielenže pomáha pri vstrebávaní vápnika, ale tiež reguluje rast kostí a prispieva k funkcii imunitného systému.

Vaša pokožka sa po vystavení slnečnému žiareniu stáva prirodzenou továrňou na vitamín D. Ak sa však nachádzate prevažne v uzavretých priestoroch alebo bývate vo vysokých zemepisných šírkach, na uspokojenie potreby vitamínu D je nevyhnutné spoliehať sa na stravu a výživové doplnky.

Zaradenie tejto živiny do stravy je možné dosiahnuť prostredníctvom rôznych zdrojov, ako sú tučné ryby, rybie oleje, vaječný žĺtok, maslo a pečeň. Napriek tomu je nevyhnutné poznamenať, že získať dostatočné množstvo vitamínu D výlučne zo stravy môže byť náročné vzhľadom na jeho obmedzený výskyt v prírodných zdrojoch. V dôsledku toho mnohí jedinci môžu nedosahovať odporúčanú dávku.

Našťastie, výrobcovia potravín prichádzajú na pomoc a obohacujú svoje výrobky o vitamín D. Bežné výrobky, ako je mlieko, margarín a raňajkové cereálie, sú často obohatené o túto základnú živinu a pre tých, ktorí si chcú doplniť vitamín D, sú ľahko dostupné doplnky stravy.

Aby ste sa vyhli príznakom nedostatku, je nevyhnutné pravidelne zaraďovať do stravy potraviny bohaté na vitamín D, vystavovať sa slnečnému žiareniu alebo si vybrať doplnky stravy. Vzhľadom na to, že vitamín D je rozpustný v tukoch, odporúča sa vyberať si doplnky na báze oleja alebo ich užívať s jedlom obsahujúcim trochu tuku. Tým sa zabezpečí optimálne vstrebávanie a využitie v tele.

Vitamín D2 a vitamín D3: Aké sú rozdiely?

Vitamín D existuje v dvoch základných formách: 

• Vitamín D2 (ergokalciferol)
• Vitamín D3 (cholekalciferol)

Pokiaľ ide o zdroje vitamínu D3, nájdeme ho v rôznych potravinách živočíšneho pôvodu, vďaka čomu je neoddeliteľnou súčasťou našej stravy. K príjmu tejto životne dôležitej živiny prispievajú tučné ryby a rybí tuk, pečeň, vaječný žĺtok a dokonca aj maslo. 

Na druhej strane, vitamín D2 pochádza prevažne z rastlinných zdrojov a obohatených potravín. Ako prirodzený zdroj D2 sa ukazujú huby, najmä tie, ktoré sa pestujú na slnku. Významnú úlohu pri dodávaní vitamínu D2 do tela zohrávajú aj obohatené potraviny a výživové doplnky.

Je zaujímavé, že vďaka nákladovo efektívnej výrobe vitamínu D2 je jeho forma v obohatených potravinách rozšírenejšia. To znamená, že mnohé obohatené výrobky, s ktorými sa stretávame na pultoch, pravdepodobne obsahujú tento dostupný a ekonomicky vyrobený variant vitamínu D.

Prečo má vitamín D3 vedúce postavenie v posilňovaní vášho zdravia?

Ukazuje sa, že vitamíny D2 a D3 zohrávajú rozdielne úlohy, pokiaľ ide o zlepšenie celkovej hladiny vitamínu D v krvi. Hoci sa oba typy účinne vstrebávajú do krvného obehu, kľúčový rozdiel spočíva v tom, ako s nimi narába pečeň. Pečeň metabolizuje vitamín D2 na 25-hydroxyvitamín D2 a vitamín D3 na 25-hydroxyvitamín D3. Tieto zlúčeniny sa spoločne nazývajú kalcifediol.

Kalcifediol je hlavnou cirkulujúcou formou vitamínu D a jeho hladina v krvi slúži ako zrkadlo zásob živín v tele. Preto meranie hladiny kalcifediolu umožňuje vášmu doktorovi presne odhadnúť stav vitamínu D v tele.

Pri porovnávaní účinnosti vitamínu D2 a D3 sa však zápletka ešte viac zahusťuje. Početné štúdie neustále dokazujú, že vitamín D3 prevyšuje vitamín D2 pri zvyšovaní hladiny kalcifediolu v krvi. Napríklad štúdia, ktorej sa zúčastnilo 32 starších žien, odhalila, že jednorazová dávka vitamínu D3 bola pri zvyšovaní hladiny kalcifediolu takmer dvakrát účinnejšia ako jeho náprotivok D2.

Ak potrebujete doplniť vitamín D, rozhodnite sa pre vitamín D3. Výber tejto formy môže mať významný vplyv na zlepšeniej hladiny vitamínu D v krvi a vášho celkového zdravia.

Najväčšie benefity vitamínu D

Posilnenie kostí

Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu pri posilňovaní a budovaní kostí. Je to spôsobené tým, že uľahčuje vstrebávanie vápnika v črevách. Bez vitamínu D by vápnik nebol schopný plniť svoju funkciu posilňovať kosti a zabrániť ich krehnutiu.

Partnerstvo medzi vitamínom D a vápnikom však nie je len prevenciou krehkosti, ale dynamickým duom, ktoré vás chráni pred osteoporózou. Osteoporóza je stav, ktorý signalizuje zníženie hustoty a kvality kostí. Vitamín D, keď pracuje ruka v ruke s vápnikom, pôsobí ako štít, ktorý zabraňuje tomuto ochoreniu oslabujúcemu kosti.

Účinná pomoc pre svaly

Štúdia z roku 2018 v časopise Journal of the Academy of Orthopaedic Surgeons odhaľuje, že vitamín D je kľúčovým hráčom pri posilňovaní svalov. Nedostatok vitamínu D zvyšuje riziko slabých svalov, čo následne zvyšuje pravdepodobnosť pádov. To má zásadný význam najmä pre starších ľudí, u ktorých môžu pády viesť k výraznému zdravotnému postihnutiu a dokonca k smrti.

Podpora imunitného systému

Vitamín D posilňuje imunitný systém a slúži ako ochrana proti škodlivým baktériám a vírusom. Význam tejto funkcie sa dostal do popredia najmä v súvislosti s pandémiou COVID-19, kde sa výskumníci zaoberali jej potenciálnym vplyvom na výsledky infekcie.

Počas celosvetovej pandémie sa úloha vitamínu D pri prevencii infekcií dostávala do popredia. Dr. Barry Boyd, významný hematológ, onkológ a odborník na výživu z Yale Medicine, sa odvoláva na analýzu BMJ z roku 2017. Táto štúdia zahŕňajúca 25 randomizovaných kontrolných štúdií odhalila, že suplementácia vitamínom D, či už podávaná denne alebo týždenne, významne znížila riziko akútnej respiračnej infekcie. Tento účinok bol obzvlášť výrazný u osôb s nedostatkom vitamínu D.

Zdravie ústnej dutiny

Okrem toho, že vitamín D posilňuje imunitný systém, pomáha aj zdraviu ústnej dutiny. Hoci sa výskum tohto aspektu stále vyvíja, prehľad v časopise Nutrients z roku 2020 naznačuje súvislosť medzi vitamínom D a dobrým stavom ústnej dutiny. Tým, že vitamín D napomáha vstrebávaniu vápnika v tele, môže prispievať k nižšiemu riziku vzniku zubného kazu a ochorenia ďasien.

Pomoc pri cukrovke 1. a 2. typu

V oblasti cukrovky 1. aj 2. typu sa vitamín D ukazuje ako potenciálny spojenec. Hoci dôkazy ešte nie sú jednoznačné, sľubné zistenia naznačujú, že suplementácia vitamínom D by mohla byť prospešná. Štúdia z roku 2019 z časopisu European Journal of Endocrinology odhalila, že šesťmesačná suplementácia vitamínom D zvýšila citlivosť na inzulín u osôb s cukrovkou alebo u osôb s vysokým rizikom tohto ochorenia. Tento účinok by mohol nielen brániť vzniku cukrovky, ale aj spomaliť jej progresiu u tých, ktorí už cukrovkou trpia.

Úľava od vysokého tlaku

Prehľad z roku 2019 naznačuje, že vitamín D môže zohrávať dôležitú úlohu pri liečbe hypertenzie, ktorá je kľúčovým markerom kardiovaskulárnych ochorení. V prehľade sa navrhuje zaujímavá a dôležitá súvislosť medzi krátkodobým nedostatkom vitamínu D a zvýšeným krvným tlakom, čo môže viesť k poškodeniu orgánov. Výskumníci zdôrazňujú významnú koreláciu medzi vitamínom D a hypertenziou, čo naznačuje, že výživové doplnky vitamínu D by mohli ponúknuť novú perspektívu v liečbe hypertenzie.

Zlepšenie nálady

Vitamín D sa uznáva aj ako prostriedok na zlepšenie nálady. Je známe, že slnečné lúče nám zlepšujú náladu a zdá sa, že vitamín D prispieva k tomuto účinku. Prehľadový článok v časopise Neuropsychology z roku 2017 sa zaoberá zaujímavým prepojením medzi nedostatkom vitamínu D a depresiou. Hoci presnú povahu tohto spojenia treba ešte preskúmať - či nízka hladina vitamínu D spôsobuje depresiu alebo je jej dôsledkom - autori odporúčajú skríning a liečbu nedostatku vitamínu D u osôb s depresiou. Zdôrazňujú, že riešenie nedostatku vitamínu D je jednoduché a nákladovo efektívne opatrenie, ktoré môže zlepšiť výsledky liečby depresie.

Vitamín D u detí

V dojčenskom a detskom veku dochádza k rýchlemu rastu kostí, preto je nevyhnutné, aby dojčatá prijímali dostatočné množstvo vitamínu D. Nedostatočná hladina vitamínu D predstavuje riziko chronického nedostatku, ktorý vedie k ochoreniu známemu ako krivica. Toto ochorenie zahŕňa mäknutie kostného tkaniva, čo môže viesť k deformácii kostí a kĺbov.

Dôsledky nedostatku vitamínu D presahujú zdravie kostí a môžu súvisieť s vysokým krvným tlakom a hypertenziou u detí. Štúdia z roku 2018 poukázala na možnú súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a zvýšenou tuhosťou arteriálnych stien u detí.

Okrem toho Americká akadémia pre alergie, astmu a imunológiu (AAAAI) naznačuje pozoruhodnú súvislosť medzi nedostatočným vystavením vitamínu D a zvýšeným rizikom alergickej senzibilizácie. Zaujímavosťou je, že deti žijúce bližšie k rovníku vykazujú nižšiu mieru hospitalizácií pre alergie a potrebujú menej predpisov na autoinjektory s adrenalínom. Okrem toho sú menej náchylné na vznik alergie na arašidy.

Vitamín D a tehotné ženy

V oblasti zdravia matiek signalizuje prehľad z roku 2019 dôležité upozornenie pre tehotné ženy s nedostatkom vitamínu D, čo naznačuje potenciálne zvýšenie rizika vzniku preeklampsie a predčasného pôrodu.

Ak sa ponoríme hlbšie do výskumného prostredia, štúdia z roku 2020 pridáva do príbehu ďalšiu vrstvu, ktorá naznačuje možnú súvislosť medzi vyššou koncentráciou vitamínu D počas tehotenstva a zníženou pravdepodobnosťou stretnutia s problémami preeklampsie a predčasného pôrodu. Napriek týmto sľubným poznatkom vedci zdôrazňujú potrebu dobre navrhnutých klinických štúdií zahŕňajúcich suplementáciu vitamínom D, aby bolo možné tieto súvislosti jasnejšie rozlúštiť.

Okrem tehotenských komplikácií zohráva vitamín D úlohu aj pri prevencii tehotenskej cukrovky. Riešenie nedostatku vitamínu D sa javí ako proaktívne opatrenie, ktoré potenciálne znižuje riziko asymptomatickej bakteriálnej vaginózy, ktorá je problémom u tehotných žien. Výskum je však zmiešaný, keďže protichodné štúdie nedokázali preukázať konkrétnu súvislosť medzi suplementáciou vitamínu D a prevenciou bakteriálnej vaginózy.

Pri orientácii v labyrinte zdravia matiek sa význam príjmu vitamínu D rozširuje na potenciálny vplyv na vývoj astmy a potravinových alergií u novorodencov. Hoci existuje náznak sľubnej súvislosti medzi dostatočným príjmom vitamínu D počas tehotenstva a zníženým rizikom týchto ochorení, dôkazy nie sú pevne stanovené, čo nabáda k potrebe ďalších štúdií na odhalenie úplného obrazu.

Ako získať viac vitamínu D?

Pre dospelých vo veku 19 až 70 rokov, ako aj pre tehotné a dojčiace ženy je denné odporúčanie 15 mcg (600 IU). Ak máte viac ako 70 rokov, odporúča sa zamerať sa na 20 mcg (800 IU) denne. Pochopiť hladinu vitamínu D však nie je také jednoduché, ako sa zdá. Najlepší postup? Poraďte sa s odborníkom a zvážte krvný test, ktorý vám poskytne presný prehľad o hladine vitamínu D.

Okrem slnečného žiarenia môžu byť vašimi spojencami v boji proti nedostatku vitamínu D aj niektoré potraviny. Vynikajúcim zdrojom sú tučné ryby, ako napríklad losos, tuniak, makrela a sardinky, ako aj huby vystavené UV žiareniu. Dr. Nasrallah a Newgent tiež zdôrazňujú obohatené možnosti, ako sú mlieko, pomarančový džús, jogurt a raňajkové cereálie.

Keď slnečné žiarenie a strava nestačia, spoľahlivou možnosťou sú výživové doplnky. Určite si vyberte vitamín D3. Denná dávka by sa mala pohybovať medzi 1000 - 2000 IU. Pre optimálne vstrebávanie ho užívajte s najväčším jedlom obsahujúcim tuk. Pred prijatím doplnkov vitamínu D je však nevyhnutné poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Podľa čoho zistíte nedostatok vitamínu D?

Rutinné vyšetrenie hladiny vitamínu D v krvi nie je potrebné pre dospelých bez príznakov nedostatku. Nie každý s nízkou hladinou vitamínu D pociťuje výrazné príznaky, ale ak áno, môžete pozorovať bolesti svalov a/alebo kostí, svalovú slabosť, zlomeniny v minulosti alebo svalové zášklby. Ak máte podozrenie na nedostatok vitamínu D, je rozumné poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o krvnom teste alebo zvážiť možnosť domáceho testovania.

K nedostatku vitamínu D môžu viesť rôzne faktory vrátane stavov, ktoré bránia vstrebávaniu tukov a rozkladu vitamínu D v črevách. Toto riziko je vyššie, ak máte ochorenia, ako je celiakia, Crohnova choroba, cystická fibróza, alebo ak ste podstúpili operáciu bypassu žalúdka, trpíte ochorením pečene, podvýživou, obezitou alebo ulceróznou kolitídou.

Okrem toho sa určité demografické skupiny stretávajú so zvýšenou náchylnosťou na nedostatok vitamínu D. Starší ľudia, tí, ktorí trávia veľa času v interiéri, alebo ľudia s tmavším odtieňom pleti sú náchylnejší na tento nedostatok.

Aká je optimálna hladina vitamínu D v krvi?

Vitamín D hodnotia lekári pomocou merania 25(OH)D v krvi - zásobnej formy tohto dôležitého vitamínu v tele. Stanovenie ideálnej hladiny vitamínu D v krvi nie je jednoduchá úloha vzhľadom na komplexnú povahu jeho úlohy v organizme. Vedci stále odhaľujú presné mechanizmy, ktorými vitamín D pôsobí. Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) sa uvažuje o nasledujúcich kategóriách hladiny v krvi:

Nedostatok: Menej ako 30 nmol/l. Pri tejto hladine sa zvyšuje riziko problémov s kosťami, čo poukazuje na dôležitú úlohu, ktorú vitamín D zohráva v zdraví kostí.

Nedostatočný: Od 30 do menej ako 50 nmol/l. Tento rozsah predstavuje nielen riziko problémov s kosťami, ale vyvoláva aj obavy z rôznych iných zdravotných problémov.

Dostatočný: V rozmedzí od 50 do 124 nmol/l. V tomto pásme nie je badateľný vplyv na zdravie kostí ani iné zdravotné problémy, čo znamená vyvážený a zdravý stav vitamínu D.

Príliš vysoký: Prekračuje hodnotu 125 nmol/l, so zvláštnou opatrnosťou nad 150 nmol/l. Pri týchto zvýšených hladinách sa stávajú možnými nepriaznivé účinky, čo zdôrazňuje dôležitosť umiernenosti hladiny vitamínu D.

Je možné sa vitamínom D predávkovať?

Zdravotnícki odborníci odporúčajú hornú hranicu 4 000 IU denne pre dospelých, pričom Národný inštitút zdravia ubezpečuje, že toxicita vitamínu D je nepravdepodobná pri hladinách nižších ako 10 000 IU denne. Napriek tomu je nevyhnutné byť opatrný, pretože nadmerný príjem môže byť dôsledkom nesprávneho dávkovania doplnkov a chýb pri predpisovaní.

Toxicita vitamínu D sa prejavuje ako hyperkalciémia, zvýšená hladina vápnika v krvi, ktorá môže viesť k odvápňovaniu kostí a k tvrdnutiu životne dôležitých orgánov, ako sú cievy, obličky, pľúca a srdcové tkanivá. Tento stav je závažný a vyžaduje si okamžitú lekársku pomoc.

Medzi bežné príznaky nadmerného množstva vitamínu D patria bolesti hlavy a nevoľnosť, ale môže spôsobiť aj stratu chuti do jedla, sucho v ústach, kovovú chuť, vracanie, zápchu a hnačku. Obvyklým vinníkom tejto situácie je náhodné nadmerné užívanie a chyby pri predpisovaní.

Hoci je vitamín D nevyhnutný, rovnako dôležité je uvedomiť si, že celková pohoda závisí od kompletnej stravy a pravidelného stravovacieho režimu. Prevenciu chorôb a dobrý zdravotný stav lepšie dosiahnete, ak budete prijímať rôznorodé množstvo živín, než aby ste sa zameriavali na niekoľko vybraných. Dosiahnutie rovnováhy v príjme vitamínu D v spojení s vhodnou stravou je kľúčom k využívaniu jeho výhod bez toho, aby ste sa stali obeťou potenciálnych rizík.