Jednozložkové aminokyseliny
Jednozložkové aminokyseliny: presné nástroje pre váš výkon
Vedeli ste, že aminokyseliny predstavujú základný stavebný kameň všetkých bielkovín? Každá aminokyselina má v príslušnej bielkovine svoje konkrétne miesto a konkrétne usporiadanie aminokyselín v tej-ktorej bielkovine robí bielkovinu bielkovinou. Syntéza bielkovín je rozhodujúcim faktorom pri anabolických, resp. anti-katabolických procesoch, podieľajúcich sa ako na tvorbe svalovej hmoty, tak aj na prevencii proti rozpadu svalových vlákien.
Prečo jednozložkové aminokyseliny?
Ku komplexným aminokyselinám radiame doplnky výživy vo forme prášku, tabliet či kapsúl, ktoré pôsobia synergicky a vzájomne sa dopĺňajú. Ale niekedy potrebujete cieľovo pôsobiť na konkrétny proces. Syntéza bielkovín - táto funkcia priamo vyplýva z podstaty ich štruktúry, viď. vyššie. Tvorba energie - aminokyseliny môžu byť použité v procese zvanom glukoneogenéza, ktorým ľudský organizmus dokáže získať dodatočné sacharidové energetické zdroje premenou z bielkovín a vytvorením významnej energetickej substancie v podobe adenozíntrifosfátu (ATP). ATP využívajú svalové bunky pri kontrakcii svalov a intenzívne cvičenie jeho zásoby veľmi rýchlo vyčerpáva. Preto dostatočná suplementácia (nielen) komplexných aminokyselín má za následok zvýšenie výdrže a oddialenie pocitov únavy pri intenzívnej fyzickej aktivite.
Kľúčové jednozložkové aminokyseliny v praxi
Svalová regenerácia - výskumy potvrdili, že komplexné aminokyseliny zmierňujú katabolizmus bielkovín v priebehu tréningu a znižujú hladinu enzýmu kreatínkináza, ktorý je markerom poškodenia svalov. Navyše, ich pokles vedie k zvýšeniu hladín tryptofánu, ktorý sa následne mení na serotonín - mozgovú látku, o ktorej sa predpokladá, že prispieva k zvýšeným pocitom únavy počas cvičenia. Podpora mozgovej činnosti - ľudské telo potrebuje aminokyseliny ako súčasť potravy z viacerých dôvodov, napríklad kvôli obnove buniek, ale aj preto, aby sme v čo najlepšej miere využili bielkoviny obsiahnuté v strave. Ak ich vo Vašej strave nemáte dostatok, vaše telo nebude schopné vyťažiť maximum živín z prijatých bielkovín a kalórie v nich obsiahnuté sa budú ukladať v tele ako tuk.
Arginín: viac než len pumpa
Pri suplementácii je preto nevyhnutné, aby naša strava obsahovala aminokyseliny v správnom pomere. V opačnom prípade dochádza k javu s názvom "limiting protein utilisation" (limitné využitie bielkovín), čo spôsobí, že prijaté proteíny nebudú telom plnohodnotne využité. Naopak, rovnováha v príjme aminokyselín zlepší využitie bielkovín v tele a ich nutričné hodnoty budú maximálne využité. Zvýšený príjem aminokyselín tiež športovcom predlžuje ich výkon a zlepší ich regeneráciu. Arginín ovplyvňuje spaľovanie tukov a podporuje tvorbu svalovej hmoty. Funguje ako prekurzor oxidu dusnatého, čo rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi do svalov. Nie je to len predtréningovka - pomáha aj s odvodom kyseliny mliečnej.
Glutamín: strážca vašich svalov
Ako hlavná a najviac zastúpená aminokyselina v organizme je kľúčový pre regeneráciu a rast svalov tým, že zabezpečuje dostatok materiálu pre ich potreby. Tvorí 60% všetkých aminokyselín v tele. Počas diéty môžu svalové bunky použiť glutamín ako zdroj energie, čo chráni svalovú hmotu pred rozpadom. Navyše vykazuje ochrannú podporu pre tráviaci systém. Ak užívate srvátkové proteíny, glutamín je ich prirodzenou súčasťou, ale pri vysokom tréningovom vytížení často nestačí.
Leucín: spúšťač rastu
Valín, leucín, izoleucín (BCAA - aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) predstavujú až tretinu celkového množstva všetkých aminokyselín, ktoré sa podieľajú na tvorbe bielkovín a podporujú tvorbu svalovej hmoty, zlepšenie sily a rýchlejšiu regeneráciu. Leucín je najaktívnejší z BCAA - priamo aktivuje mTOR dráhu, ktorá spúšťa syntézu bielkovín. To z neho robí nevyhnutný nástroj po tréningu. Kombinácia s kreatínom monohydrátom vytvára silný anabolický efekt.
Kedy a ako užívať jednozložkové aminokyseliny
Arginín funguje najlepšie na lačno, 30-60 minút pred tréningom. Glutamín sa odporúča po tréningu a pred spaním, najmä v období redukcie hmotnosti. Leucín je efektívny hneď po cvičení, často v kombinácii s inými bcaa. Dávkovanie sa pohybuje typicky medzi 3-5g na dávku. Začiatočníci často začínajú s nižšími dávkami 2-3g. Pozor na vyššie dávky arginínu - môžu spôsobovať žalúdočné nepríjemnosti.
Čo ešte potrebujete vedieť
Alanín podporuje rast svalovej hmoty, bráni tvorbe kyseliny mliečnej, je účinný antioxidant. Asparagín napomáha odbúravaniu prebytočného amoniaku v organizme. Cysteín je nenahraditeľný pri tvorbe zložitejších bielkovinových štruktúr, substrátom pre antioxidačné látky glutatión a taurín, súčasť koenzýmu A a vo vysokom zastúpení ho nájdeme, napríklad, aj v keratíne, tvoriacom vlasy a nechty. Fenylalanín pomáha telu používať iné aminokyseliny, proteíny a enzýmy.
Praktické kombinácie
Glycín je hlavná stavebná zložka kolagénu, ktorá tvorí spojivové tkanivo kĺbov a šliach, preto je nevyhnutný pre správny rast, udržiavanie svalovej hmoty, a tiež pevnosť spojivových tkanív. Histidín je prekurzor pre tvorbu neuroprenášača histamínu. Kyselina asparágová aktivuje produkciu hormónov v tele (vrátane rastového hormónu), čo má množstvo výhod pri cvičení - rast svalstva, zníženie telesného tuku, zvýšenie sily a energie, rýchlejšiu regeneráciu a príjemným vedľajším účinkom je aj zlepšenie libida. Skúste kombinovať arginín s rýchlymi sacharidmi pre lepší transport.
Na čo si dať pozor
Kyselina glutámová je prekurzor glutamínu a prolínu, napomáha odbúravaniu prebytočného amoniaku v organizme. Lyzín hrá hlavnú úlohu pri vstrebávaní vápnika, budovaní svalovej hmoty, rekonvalescencii a pri produkcii hormónov. Metionín ako zdroj síry podporuje udržiavanie zdravého stavu kože, vlasov a nechtov. Prolín rovnako ako glycín je nevyhnutný pre správnu tvorbu kolagénu. Selenocysteín je dôležitý antioxidant a súčasť mnohých enzýmov. Ak máte problémy s trávením, skúste probiotiká spolu s aminokyselinami.
Regenerácia a spánok
Serín je nevyhnutný pre rozvoj a rast svalov a metabolizmus tukov. Treonín sa ako súčasť zubnej skloviny, kolagénu a elastínu podieľa na správnom fungovaní kože a zubov. Tryptofán je dôležitým prekurzorom pri syntéze sérotonínu, melatonínu a niacínu. Tyrozín zlepšuje efektivitu cvičenia, urýchlenie regeneráciu a zvyšuje fyzickú výkonnosť, má unikátnu schopnosť predchádzať pretrénovaniu, prispieva k zrýchleniu spaľovania tukov a redukcii váhy, je prekurzorom pre tvorbu adrenalínu. Pre lepšiu regeneráciu kombinujte s doplnkami pre spánok.
Výber a kvalita
Jednozložkové aminokyseliny sú dostupné v rôznych formách. Práškové verzie sú najekonomickejšie a umožňujú presné dávkovanie. Kapsuly a tablety sú praktické na cestovanie. Pozrite sa na čistotu produktu - kvalitné aminokyseliny majú čistotu nad 98%. Príchute sú dôležité - niektoré aminokyseliny sú prirodzene horké. Ak hľadáte komplexnejšie riešenie, pozrite si komplexné aminokyseliny. Nezabudnite, že aminokyseliny sú súčasťou väčšieho celku - spolu s vitamínmi a minerálmi vytvárajú optimálne prostredie pre rast a regeneráciu.
