Proteíny

Proteínové prípravky sú najrozšírenejšou a najpredávanejšou skupinou doplnkov výživy. Predstavujú základnú súčasť jedálnička každého správneho športovca, usilujúceho sa o nárast svalovej hmoty, sily a čo najrýchlejšiu regeneráciu. Využiť ich môžu aj ostatné skupiny ľudí, predovšetkým tí, ktorých denný príjem bielkovín nedosahuje odporúčané množstvá.

PRÍNOSY UŽÍVANIA PROTEÍNOVÝCH PRÍPRAVKOV:

• koncentrované zdroje kvalitných bielkovín
• podpora rastu a udržania svalovej hmoty a sily
• podpora regenerácie po náročnom fyzickom výkone
• vysoký termický efekt (podpora redukcie telesného tuku)
• významná zásobáreň dusíka
• podpora syntézy dôležitých látok organizmu (enzýmy, hormóny, obranné látky a pod.)

O PROTEÍNOCH

Bielkoviny (proteíny) sú spoločne so sacharidmi a tukmi základnými makroživinami, ktoré nájdeme v produktoch dennej spotreby, predovšetkým v mäse, mliečnych výrobkoch, orechoch, strukovinách a podobne. Sú tvorené aminokyselinami, stavebnými blokmi, ktoré sa podieľajú na štruktúre jednotlivých tkanív a orgánov. Či už hovoríme o kostiach, koži, vlasoch, ale aj svaloch, všade tam sa bez dostatočného množstva kvalitných bielkovín nezaobídeme. Apropo, svaly. Tie nenarastú len tak, potrebujú hmotu a energiu, ktorú im proteíny môžu poskytnúť.

ROZDELENIE PROTEÍNOV

1. Podľa koncentrácie bielkovín:

 Proteín sa získava z jednotlivých potravinových zdrojov a dodatočne sa koncentruje odobratím neproteínových častí (sacharidov, tukov, minerálov, vody):

• KONCENTRÁT - obsah bielkovín sa pohybuje na úrovni 40 až 90%
• IZOLÁT - obsah bielkovín sa pohybuje na úrovni viac ako 90%
• HYDROLYZÁT - obsah bielkovín sa pohybuje na úrovni 80 až 90%

 2. Podľa pôvodu suroviny:

• RASTLINNÉ - sójový, konopný, hrachový, pšeničný, slnečnicový, ryžový, sezamový, mandľový, z morských rias
• ŽIVOČÍŠNE - pôvodom z mlieka (srvátkový, kazeín), hovädzí, vaječný, kolagén

3. Podľa obsahu aminokyselín: 

Bielkoviny sú tvorené celkovo dvadsiatimi rôznymi aminokyselinami, z ktorých osem je esenciálnych, teda telo si ich nedokáže samo vytvoriť (valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, tryptofán, lyzín, metionín, treonín):

• KOMPLEXNÉ (ÚPLNÉ) - obsahujú všetkých 20 aminokyselín
• NEÚPLNÉ - neobsahujú všetky aminokyseliny

CHARAKTERISTIKA VYBRANÝCH PROTEÍNOV

SRVÁTKOVÝ PROTEÍN

Najpopulárnejší proteín na trhu, absolútna alfa a omega (nielen) vo fitness svete. S týmto proteínom sa jednoducho nedá urobiť chybu.

Jeho základom je mliečna srvátka, ktorá vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe syra z mlieka.

+ podporuje rast čistej svalovej hmoty, stratu telesného tuku, fungovanie kardiovaskulárneho systému a metabolizmu, rýchlo sa vstrebáva, je dostupný vo veľkom množstve rôznych príchutí [1]

 - mliečny cukor (laktóza) je pre mnohých ľudí alergénom a nevstrebateľnou súčasťou mliečnych výrobkov

 - dosiahnutie niektorých príchutí si viacerí výrobca uľahčujú pridaním rôznych sladidiel či iných umelých prísad

KAZEÍN

Ďalší populárny druh proteínu, ktorý sa vyrába koncentráciou alebo izoláciou mliečneho proteínu z mlieka a súčasným odstránením prídavných sacharidov a tukov. Na rozdiel od srvátkového proteínu sa pomalšie trávi.

+  nakoľko sa trávi oveľa dlhší čas, je ideálny ku konzumácii vo večerných hodinách a dodáva telu dostatok výživných látok a energie v priebehu celej noci [2]

 - pre svoje pomalé vstrebávanie nie je vhodný k užívaniu bezprostredne po cvičení

VAJEČNÝ PROTEÍN

Ako už hovorí samotný názov, vaječný proteín sa vyrába z vajec, konkrétne separáciou žĺtkov od bielok a následnej dehydratácii (odstránenia prebytočnej vody) z bielkov. Ide o zaujímavú alternatívu komplexného proteínu k známejším druhom.

+ vaječný proteín je nielen bohatým zdrojom kvalitnej bielkoviny, ale tiež širokého spektra vitamínov a minerálov 

- vajce je podobne ako mlieko pomerne častým alergénom, najmä u detí a mladistvých

SÓJOVÝ PROTEÍN

Jeden z mála rastlinných zdrojov skutočne kvalitných bielkovín, vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín. Vyrába sa koncentráciou alebo izoláciou bielkoviny zo sójových bôbov, ktoré sú najprv olúpané a následne pomleté na múčku.

+ podporuje činnosť kardiovaskulárneho systému, posilňuje kosti [3] 

- sója je jednou z najčastejšie geneticky modifikovaných potravín

RYŽOVÝ PROTEÍN

Ryža je nielen zdrojom kvalitných polysacharidov, ale tiež bielkovín. V tomto smere je najlepším druhom hnedá ryža, ktorá sa stala štandardným zdrojom pre výrobu tohto vegetariánskeho výživového doplnku.

+ hnedá ryža, z ktorej je tento proteín vyrobený, je okrem sacharidov a bielkovín bohatá ja na vitamín B či vlákninu

+  ľahko stráviteľný, a tým takmer plne využitý

- na rozdiel od sóje, ryža neobsahuje všetky aminokyseliny, najmä lyzín

KONOPNÝ PROTEÍN

Vyrába sa zo semien konope, ktoré na jednej strane, a to najmä vo svete, zaznamenáva čoraz väčšiu obľubu pre obsah živín.

+  ľahko stráviteľný, bohatý na esenciálne aminokyseliny, vegan friendly

- nakoľko sa konope legálne pestuje iba v niektorých krajinách, navyše na sezónnej báze, patrí medzi proteíny s o niečo drahšou cenovkou

HRACHOVÝ PROTEÍN

Vyrába sa zo semien žltého hrachu a je jednou z najpopulárnejších vegetariánskych a vegánskych alternatív nielen na našom trhu.

+  ľahko stráviteľný, podporuje správnu činnosť tráviaceho systému

- na rozdiel od sóje, neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, najmä metionín a cysteín

GAINER

Možno trochu prekvapujúco sme do tohto článku zaradili aj gainer. Aj ten obsahuje veľké množstvo proteínu (väčšinou srvátkového) v kombinácii so sacharidovou zložkou pre väčší obsah kalórií. Je obľúbenou voľbou cvičencov v objemovej fáze tréningu, ako aj športovcov s vysokým energetickým výdajom.

+  nabitý kalóriami, umožňuje prijať veľké množstvo energie za pomerne ekonomicky výhodných podmienok 

- obsahuje umelé sladidlá a množstvo ďalších aditív

- u menej skúsených užívateľov môže zvýšený príjem kalórií viesť k zvýšenému podielu telesného tuku na úkor žiadanej svalovej hmoty

DÁVKOVANIE A SPÔSOB UŽÍVANIA

Cieľové hodnoty odporúčaného denného príjmu bielkovín sa líšia v závislosti od životného štýlu konkrétneho človeka:

• KAŽDÝ BEZ OHĽADU NA VEK- 0.8 g/kg telesnej hmotnosti [4]
• BUDOVANIE SVALOVEJ HMOTY - 1.4 -2.0 g/kg telesnej hmotnosti [5]
• UDRŽANIE SVALOVEJ HMOTY - 1.6 g/kg telesnej hmotnosti [6]

Proteínový nápoj je možné konzumovať kedykoľvek v priebehu dňa, no najväčší úžitok z neho dosiahnete tesne pred tréningom alebo po ňom. Je totiž vedecky preukázané, že kombinácia konzumácie kvalitného proteínu a silového tréningu maximalizuje tvorbu svalových bielkovín, a tým aj rast svalovej hmoty [7]. Nezabúdajte však na to, že proteín je v tejto podobe len výživovým doplnkom a nepredstavuje náhradu plnohodnotnej stravy. Naopak, kvalitná strava, poctivý tréning a ešte poctivejšia regenerácia vrátane spánku sú pri budovaní svalovej hmoty kľúčové.

REFERENCIE:

1. Josse AR, Phillips SM. Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci. 2012;59:94-103.
2. Kung B, Anderson GH, Paré S, et al. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. J Dairy Sci. 2018;101(10):8688-8701.
3. Yimit D, Hoxur P, Amat N, Uchikawa K, Yamaguchi N. Effects of soybean peptide on immune function, brain function, and neurochemistry in healthy volunteers. Nutrition. 2012;28(2):154-159.
4. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
6. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.
7. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180.